Atkins Diet คืออะไร?

รู้สึกท้อใช่ไหมคะกับความพยายามที่จะลดน้ำหนักให้ได้ตามเป้า? ควบคุมอาหารก็ทำมาแล้ว เข้าคอร์สลดน้ำหนักก็ทำมาแล้ว เสียเงินไปไม่รู้เท่าไหร่ บลาๆ วันนี้! เราอยากให้คุณลองอีกสักตั้งกับ Atkins diet วิธีการสุดใกล้ตัวที่มีคนพิสูจน์มาแล้วว่าได้ผลจริง โดยในบล็อกนี้ เราจะมาดูว่า Atkins diet คืออะไร? ซึ่งได้รวบรวมรายละเอียดทั้งหมดที่คนต้องรู้ พร้อมบอกเล่าวิธีการเริ่มต้นสำหรับใครที่ไม่เคยทำมาก่อน ซึ่งต้องบอกเลยว่าใช้งบไม่เยอะแถมเห็นผลเร็วอีกด้วย

Atkins diet คืออะไร?

Atkins diet คือคอนเซ็ปท์ของรูปแบบการทานอาหารที่เน้นการทานโปรตีนมากกว่าคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเหมาะอย่างมากกับใครที่ต้องการลดน้ำหนักและอยู่ในภาวะอ้วน เพราะอย่างที่รู้กัน คาร์โบไฮเดรตคือปัจจัยอันดับต้นๆ ที่ทำให้น้ำหนักของเราเพิ่มขึ้น หากมีการสะสมคาร์โบไฮเดรตมากๆ ร่างกายก็จะเปลี่ยนรูปเป็นน้ำตาลและอาจส่งผลต่อโรคที่มีความเสี่ยงสูงอื่นๆ อีก ดังนั้นการนำโปรตีนเข้ามาเป็นส่วนสำคัญของเมนูอาหารจึงเป็นผลที่ช่วยปรับสมดุลของร่างกาย

อย่างไรก็ตาม ทั้งคาร์โบไฮเดรต, โปรตีน และไขมัน จำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องถูกจัดให้อยู่ในความเหมาะสม ไม่ใช่ลดจนเกิดภาวะการขาดอาหาร หรือมากจนเกินความจำเป็น

จุดกำเนิดของ Atkins diet หนึ่งในเครื่องมือในการลดน้ำหนักที่ทรงพลัง

เคยสงสัยกันไหมคะว่า Atkins diet คืออะไร? แนวคิดการลดน้ำหนักแบบ Atkins diet นั้นกำเนิดมาจากที่ไหนกันแน่? ใครที่เป็นผู้คิดค้น? แล้วทำไมถึงได้รับความนิยมมากขนาดนี้? ไปติดตามกันค่ะ

ย้อนไปเมื่อปี 1970 Atkins diet ถูกคิดค้นและพัฒนามาจากนายแพทย์ชาวอเมริกา Robert C. Atkins ซึ่งถือเป็นผู้เชี่ยวชาญในด้านโรคหัวใจโดยเฉพาะ ซึ่งมีแนวคิดและเชื่อมั่นว่าการลดคาร์โบไฮเดรตและทานโปรตีนให้สูงขึ้นจะช่วยลดความอยากอาหารได้ลง และส่งผลต่อการลดน้ำหนักที่จะเกิดขึ้นตามมา อย่างไรก็ตาม แม้ในช่วงแรกสูตรการทานแบบนี้อาจไม่ได้เสถียรมากเท่าที่ควร แต่ก็ได้มีการปรับสูตรและทดลองจนได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในปัจจุบัน

โดยสิ่งที่ทำให้การทานแบบ Atkins diet ได้รับความนิยมนั้น ก็เป็นเพราคอนเซ็ปท์ที่ฟังง่ายเข้าใจได้ทันที เพราะเพียงแค่ลดการทานคาร์โบไฮเดรตลง และเพิ่มโปรตีนให้มาขึ้นก็จะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ด้วยตนเอง

ทำความรู้จักกับสาเหตุปัญหาน้ำหนักเกิน

จริงๆ แล้วหลักการทำงานของสูตรลดน้ำหนัก Atkins diet ผู้อ่านอาจเคยได้ยินคอนเซ็ปท์ที่คล้ายๆ กันนี้มาบ้างแล้ว เนื่องจากเป็นวิธีการที่ใช้หลักควบคุมเมนูอาหารให้เป็นไปตามหลักทางโภชนาการ ซึ่งการทานแบบบ Atkins diet จะเชื่อว่าสาเหตุของการเกิดปัญหาโรคอ้วนหรือน้ำหนักตัวที่มากขึ้นเป็นเพราะการรับคาร์โบไฮเดรตที่มากจนเกินไป โดยเฉพาะจากอาการที่ไม่ดีต่อร่างกายอย่างอาหารแปรรูป, อาหารขยะ รวมถึงอาหารสำเร็จรูป ซี่งมักมีองค์ประกอบของคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก

ไม่ใช่แค่นั้น แต่การทานคาร์โบไฮเดรตที่มากไปนั้นยังส่งผลโดยตรงต่อภาวการณ์ทำงานของร่างกายอีกได้ กล่าวคือ ตามปกติแล้วเมื่อรับประทานกลุ่มอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตเข้าไป ร่างกายจะทำการย่อยให้เป็นน้ำตาลแล้วลำเลียงไปให้เซลล์ทั่วร่างกาย แต่หากทานมากเกินไป ร่างกายอาจเกิดภาวะดื้ออินซูลินที่ทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดจะสูงอยู่ตลอดเวลา เพราะปริมาณอินซูลินจากตับอ่อนถูกผลิตออกมาไม่มากเท่าที่ควร

นอกจากนี้ ที่แย่ไปกว่านั้นคือร่างกายอาจเผชิญกับความเสียงที่อาจนำไปสูงภาวะโรคอ้วน, น้ำหนักเกิน, ความดันโลหิตสูง, ไขมันสะสม และโรคเบาหวาน

หลักการทำงานของ Atkins diet        

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมความอ้วนสามารถเริ่มการทานแบบ Atkins diet ซึ่งมีขั้นตอนและหลักในการปฏิบัติที่ง่ายไม่ซับซ้อน เพราะอย่างที่เราได้เน้นย้ำมาตลอดว่าให้โฟกัสแค่เฉพาะในส่วนของสัดส่วนองค์ประกอบในแต่ละมื้อทั้งคาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, ไขมัน และอื่นๆ

โดยการทานแบบ Atkins diet จะจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ทานต่อวันให้เหลือไม่เกิน 40 กรัมโดยประมาณ ซึ่งจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องเพิ่มปริมาณการทานโปรตีนและไขมันเข้าไปแทน เพราะจะช่วยให้ร่างกายลดการสะสมน้ำตาลและแคลเลอรี่ที่สูง พร้อมใช้พลังงานจากโปรตีนและไขมันในกระบวนการต่างๆ ภายในร่างกาย หรือที่หลายคนอาจได้ยินหรือคุ้นชื่อในสภาวะ Ketosis นั้นเอง

• ทานโปรตีนและไขมันแทนคาร์โบไฮเดรต
• เมื่อทานคาร์โบไฮเดรตลดลง ร่างกายจะใช้พลังงานจากโปรตีนและไขมันแทน
• ระดับน้ำตาลในร่างกายก็จะลดลง
• เกิดกระบวนการ Ketosis ทำให้รู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหาร

4 สเต็ปการลดน้ำหนักด้วย Atkins diet 

เพื่อให้เห็นภาพมากขึ้น คุณอาจทำความเข้าใจวิธีการลดน้ำหนักแบบ Atkins diet ผ่าน 4 ช่วงเวลาที่ค่อยๆ เกิดการเปลี่ยนแปลง ซึ่งในแต่ละสเต็ปนั้นจะมีการกำหนดมื้ออาหารหรือสัดส่วนทางโภชนาการที่แตกต่างกัน เพื่อให้การทำงานของแต่ละช่วงนั้นเกิดประสิทธิภาพและให้ผลดีที่สุด โดยจะประกอบไปด้วย Introduction, Balancing, Fine-tuning และ Maintenance

ช่วงที่ 1 Introduction

ในช่วงเริ่มแรกนี้จะใช้เวลาอยู่ประมาณ 2 สัปดาห์ ซึ่งจะเป็นช่วงที่ปรับร่างกายและระบบให้พร้อมชินกับการทานอาหารแบบ Atkins diet โดยจะต้องลดปริมาณการทานคาร์โบไฮเดรตลงเหลือ 20-25 กรัมต่อวัน และเน้นการทานโปรตีนและไขมันในสัดส่วนที่สูงขึ้น ดังนั้นการเลือกทานคาร์โบไฮเดรตจึงควรเลือกรับจากผักใบเขียวเพื่อลดการเพิ่มน้ำตาลในเลือด เช่น ผักโขม, บรอกโคลี, ผักเคล เป็นต้น ร่างกายจึงเริ่มเข้าสู่สภาวะ Ketosis และดึงไขมันมาสลายใช้เป็นพลังงานแทน

ช่วงที่ 2 Balancing

ต่อเนื่องจากช่วงแรก เมื่อร่างกายเข้าสู่สภาวะ Ketosis เต็มรูปแบบ น้ำหนักตัวจะเริ่มลดลงอย่างเห็นได้ชัด ดังนั้นช่วงนี้จึงเป็นช่วงที่สำคัญมากๆ เพราะคุณต้องรักษาสภาวะนี้ให้นานพอหากต้องการลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ โดยยังคงเน้นการลดคาร์โบไฮเดรตอย่างต่อเนื่อง แต่จำกัดอยู่แค่เพียงวันละ 50 กรัม ควบคู่ไปกับการทานโปรตีนและไขมัน ซึ่งควรเสริมกลุ่มอาหารชนิดถั่ว, ธัญพืช, ผลไม้ในกลุ่มเบอรี่ เป็นต้น 

ช่วงที่ 3 Fine-tuning

หากคุณรักษาวินัยในการแทนแบบ Atkins diet ได้มาถึงขั้นตอนนี้แล้ว แสดงว่าน้ำหนักตัวของคุณก็สามารถลดลงมาได้อย่างรวดเร็ว และเข้าใกล้เป้าหมายที่ได้ว่างไว้แล้ว ดังนั้นจะสังเกตได้ว่าน้ำหนักตัวจะลดได้ช้าลงเนื่องจากได้ผ่านช่วงอัตราเร่งมาบ้างแล้ว ในช่วงนี้จึงเป็นช่วงที่คุณอาจเพิ่มปริมาณการทานคาร์โบไฮเดรตขึ้นมาได้ถึง 70-80 กรัมต่อวัน แต่ต้องไม่ลืมที่จะทานโปรตีนและไขมันควบคู่ไปด้วย 

อย่างไรก็ตาม หากพบตัวเลขน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นหลังจากเริ่มในช่วงที่ 3 ไป ให้ลดปริมาณการทานคาร์โบไฮเดรตลงในทันที เพิ่มควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในทิศทางลงเช่นเดิม

ช่วงที่ 4 Maintenance

ในช่วงนี้เป็นช่วงที่น้ำหนักเริ่มเข้าสู่ความสมดุล ซึ่งเป็นสิ่งที่หลายคนต้องการจากการลดน้ำหนักแบบ Atkins diet โดยหากคุณสามารถควบคุมระกับน้ำหนักให้สมดุลได้หรือไม่เพิ่มและไม่ลดไปมากกว่านี้ ก็เริ่มกลับมาทานคาร์โบไฮเดรตในระดับปกติได้ แต่แนะนำว่าควรเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากแป้งไม่ขัดสีหรือที่ได้จากพืชใบเขียว เพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดไม่ให้มีมากเกินไป

Atkins diet & วิธีการแบ่งอาหาร

ถ้าคุณอ่านมาถึงตรงนี้ อาจต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสัดส่วนของสารอาหารที่ชัดเจน เพื่อจะนำไปดีไซน์และจัดแต่งรูปแบบมื้ออาหารให้สมดุล ซึ่งเราขออธิบายในรูปแบบของวิธีการแบ่งอาหาร โดยส่วนใหญ่แล้วมักอ้างอิงการแบ่งตามพีรามิดของ Atkins diet ซึ่งจะเรียงให้เห็นความสำคัญและปริมาณที่ควรรับจากมากไปน้อย ซึ่งคุณสามารถพิจารณาถึงองค์ประกอบตามข้อมูลกังนี้

• ส่วนบนสุดจะเป็นโปรตีนที่ควรมีปริมาณสูงถึง 80%
• รองลงมาเป็นปริมาณของไขมัน 10 %
• และปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อร่างกายอีก 10%

คุณประโยชน์ในการลดน้ำหนักแบบ Atkins diet คืออะไร?

1. เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่เห็นผลจริง มีค่าใช้จ่ายไม่สูง รวมทั้งใช้เวลาในการเข้าโปรแกรมไม่นาน

2. Atkins diet คือวิธีที่มีการระบุช่วงเวลาการลดน้ำหนักชัดเจน ส่งผลให้ผู้เข้าโปรแกรมสามารถติดตาม และตรวจเช็คความถูกต้องได้ตลอดทั้งโปรแกรม

3. ไม่ได้ใช้วิธีการอดอาหารแต่เป็นการควบคุมอาหาร จึงไม่ได้ทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย

4. Atkins diet คือการลดคาโบไฮเดรต เพิ่มโปรตีนและไขมัน จึงไม่ได้ทำให้รู้สึกหิว

5. นอกจากเป็นวิธีที่ช่วงควบคุมน้ำหนักได้แล้ว ยังลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนและความดันโลหิต 

6. การทานด้วยวิธี Atkins diet สามารถปรับแต่งเมนูอาหารให้ทานง่ายขึ้นได้

ข้อควรระวังในการลดน้ำหนักแบบ Atkins diet คืออะไร?

1. ต้องยอมเสียเวลาในการปรับเมนูการทานใหม่ทั้งหมด ซึ่งอาจกระทบต่อชีวิตประจำวัน และอาจพบอุปสรรคในการเลือกทานอาหารนอกบ้าน

2. Atkins diet อาจไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน เพราะวิธีนี้จะเน้นการควบคุมปริมาณน้ำตาล ซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะน้ำตาลตกได้ รวมถึงยังไม่เหมาะกับผู้ที่เป็นโรคไต, สตรีตั้งครรภ์หรือกำลังให้นมบุตร อีกด้วย

3. จากสภาวะที่ต้องควบคุมมื้ออาหารให้เป็นไปตามที่ระบุ ผู้เข้าโปรแกรมอาจรู้สึกเครียดและกดดันได้

4. ในบางรายอาจพบภาวะการขาดสารอาหารได้ เนื่องจากต้องจำกัดอาการบางประเภท

5. แม้จะเป็นวิธีที่ให้ผลได้ในระยะยาว แต่ไม่ควรเข้าโปรแกรมติดต่อกันนานจนเกินไป

6. อาจเกิดภาวะแทรกซ้อนได้ เช่น ท้องผูก, ปวดหัว, อาการเมื่อยล้า เป็นต้น

ใช้เวลานานแค่ไหนกว่าจะเห็นผล?

สำหรับระยะเวลาในการเข้าโปรแกรม Atkins diet จริงๆ ไม่ได้มีข้อกำหนดที่ระบุไว้ชัดเจนว่ากี่วันจะเห็นผล เพราะสรีระและเงื่อนไขต่างๆ ของผู้เข้าโปรแกรมนั้นแตกต่างกัน แต่หากยึดตามข้อมูลที่ได้กล่าวไป คุณสามารถสัมผัสได้ถึงปริมาณน้ำหนักที่ลดลงได้ภายใน 2 สัปดาห์โดยประมาณ และจะเห็นผลชัดยิ่งกว่านั้นเมื่อเวลาผ่านไป ภายใต้ข้อกำหนดที่ต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำ และเพิ่มโปรตีน & ไขมันในปริมาณที่มากขึ้น

Atkins diet กินอะไรได้บ้าง?

แล้วถ้าต้องการเข้าโปรแกรม Atkins diet จริงๆ ต้องกำหนดการทานอาหารอย่างไรบ้าง? เราสรุปมาให้แล้วที่นี่

• เมนูไข่ทานได้ทั้งไข่ขาวและไข่แดง
• เนื้อสัตว์ควรบริโภคเฉพาะเนื้อไก่, ปลา และอาหารทะเล เป็นต้น
• พวกเนย, นม, ครีม หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมก็สามารถทานได้
• ควรเลือกทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันอะโวคาโด เป็นต้น
• สามารถทานธัญพืชและตระกลูถั่วได้ เช่น อัลมอนด์, เมล็ดทานตะวัน และถั่วทุกชนิด
• ผักที่เลือกทานก็ควรเป็นผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ เช่น พืชสีเขียว, พริกหยวก, อะโวคาโด เป็นต้น

Atkins diet ห้ามกินอะไร?

มาปิดท้ายกันด้วยกลุ่มอาหารที่พยายามหลีกเลี่ยงและไม่ควรรับประทานหากกำลังเข้าโปรแกรม Atkins diet

• แน่นอนคือกลุ่มอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
• อาหารขยะหรืออาหารสำเร็จรูป
• ไขมันทรานส์ซึ่งส่วนใหญ่จะอยู่ในอาหารแปรรูปต่างๆ
• ผลไม้ที่มีรสชาติหวานและมีคาร์โบไฮเดรตสูง
• กลุ่มผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง เช่น ผักกาด, แครอท เป็นต้น