ข้าวคืออาหารหลักของคนไทยและชาวเอเชียส่วนใหญ่ เทคโนโลยีที่ก้าวหน้าส่งผลให้การเกษตรในโลกของเราก้าวหน้าตามไปด้วย อย่างเช่น การดัดแปรพันธุกรรมพืชและสัตว์ (GMO) เป็นต้น และแน่นอนว่าข้าวหอมมะลิของบ้านเรานั้นโด่งดังไปไกลทั่วโลก จนทำให้ข้าวสายพันธุ์อื่น ๆ ในบ้านเราได้เป็นที่รู้จักเพิ่มมากขึ้น ในขณะเดียวกันเทรนด์การดูแลสุขภาพก็เริ่มมีอิทธิพลต่อคนไทยมากขึ้น จึงส่งผลให้ข้าวที่ไม่ได้ขัดสี อย่าง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ และข้าวกล้อง กลายเป็นที่นิยมมากยิ่งขึ้น เนื่องจากข้าวทั้งสองประเภทนี้ให้คุณประโยชน์มากกว่าข้าวขาวที่ผ่านการขัดสีแล้วนั่นเอง
ข้าวกล้องคืออะไรกันแน่? ทำไมคนถึงนิยมรับประทาน
เมื่อพูดถึงข้าวกล้องหลายคนอาจจะยังไม่มั่นใจว่ามันคือชนิดพันธุ์ของข้าวหรืออะไรกันแน่? ข้าวกล้องหรือข้าวซ้อมมือที่ใครหลายๆ คนอาจจะคุ้นเคยในชื่อนี้มากกว่า ข้าวกล้อง (Brown rice) คือข้าวที่ไม่มีการขัดสีเลยหรือผ่านการขัดสีเอาเปลือกออกเพียงครั้งเดียว แต่ยังคงเหลือในส่วนของจมูกข้าวและเยื่อหุ้มเมล็ดข้าว (รำข้าว) ไว้อยู่ ซึ่งในปัจจุบันนี้ขั้นตอนการขัดสีและกะเทาะเปลือกข้าวสารออกนั้น สามารถทำได้ด้วยเครื่องจักรในโรงสีข้าว แต่ในสมัยก่อนขั้นตอนที่กล่าวมานี้ถูกจัดการด้วยมือของชาวบ้านด้วยการฟาด/ทุบช่อข้าวที่เกี่ยวมาออก จนกลายเป็นที่มาของชื่อ ‘ข้าวซ้อมมือ’ นั่นเอง
ดังนั้นข้าวกล้องจึงเป็นเพียงรูปแบบการสีข้าวแบบไม่ขัดสีหรือขัดเพียงครั้งเดียว ไม่ใช่ชนิดพันธุ์เหมือนดั่งเช่นข้าวหอมมะลิ ข้าวเสาไห้ หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ และนั่นก็หมายความว่าไม่ว่าจะเป็นข้าวพันธุ์ไหนก็ตามสามารถนำมาทำเป็นข้าวกล้องได้นั่นเองค่ะ และแน่นอนว่าสิ่งที่ทำให้ข้าวกล้องนั้นมีประโยชน์อย่างมากมายก็คือส่วนที่ยังคงเหลืออยู่บนเมล็ดข้าว นั่นคือ จมูกข้าวและรำข้าว
จมูกข้าว (Rice Germ) เป็นส่วนที่จะเจริญกลายไปเป็นข้าวที่เรารับประทาน ซึ่งในส่วนของจมูกข้าวนี้จะอุดมไปด้วยสารอาหารประเภทต่าง ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อการเจริญเติบโตของเมล็ดข้าว ได้แก่ โปรตีน ไขมันอิ่มตัว วิตามิน และแร่ธาตุชนิดต่าง ๆ นั่นเอง ซึ่งจมูกข้าวนี้มีประโยชน์ต่อร่างกายของเราหลายประการ ได้แก่
- ช่วยทำให้ผิวพรรณดูกระจ่างใสและนุ่มชุ่มชื้นขึ้น เนื่องจากภายในจมูกข้าวจะมีสารสควาลีนอยู่ ซึ่งเป็นไขมันธรรมชาติ
- เพิ่มประสิทธิภาพของระบบขับถ่าย เนื่องจากในจมูกข้าวนั้นมีไฟเบอร์สูง
- ช่วยปรับสมดุลในสตรีวัยใกล้หมดประจำเดือน
- ช่วยป้องกันการเพิ่มขึ้นของระดับคลอเรสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในร่างกาย
- มีส่วนช่วยป้องกันโรคอัลไซเมอร์ โรคหัวใจ และโรคที่เกิดจากหลอดเลือดตีบตัน
ในส่วนของเยื่อหุ้มเมล็ดข้าวหรือที่เรารู้จักและคุ้นเคยกันในชื่อรำข้าวนั้นก็เป็นอีกหนึ่งส่วนสำคัญในการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการในข้าวกล้อง รำข้าว (Rice Bran) คือส่วนที่ห่อหุ้มเมล็ดข้าว ปัจจุบันนิยมนำไปสกัดเป็นน้ำมัน ซึ่งจะได้จาก 2 ส่วน กล่าวคือ รำหยาบได้จากการขัดสีจากข้าวกล้อง และรำละเอียดจะเป็นส่วนที่มีความหอมมากกว่า ซึ่งจะได้จากการขัดสีจากข้าวขาวนั่นเอง ภายในรำข้าวอุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย ได้แก่ วิตามิน E หลายชนิด และกรดไขมันหลายชนิดที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ด้วยเหตุนี้จึงทำให้รำข้าวมีประโยชน์หลายประการ ดังนี้
- เพิ่มประสสิทธิภาพการทำงานของระบบย่อยอาหาร โดยการช่วยนำน้ำและกากอาหารจากลำไส้เลยไปลำไส้ใหญ่เร็วขึ้น และยังช่วยชะลอการนำน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดจากการต่อต้านเอนไซม์ที่ทำหน้าที่เปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาล
- ต้านแสงยูวีในแสงแดด กักเก็บน้ำไว้ในผิว ชะลอการเกิดริ้วรอยในผิวหนัง และต้านสารอนุมูลอิสระจากการทำงานร่วมกันของวิตามินอีหลายชนิด
- ลดปริมาณคลอเรสเตอรอลในกระแสเลือดและการสังเคราะห์ในตับ เสริมสร้างการทำงานของระบบหมุนเวียนเลือด และช่วยกระตุ้นการสร้างฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยในการนอนหลับ ทั้งหมดที่กล่าวมานี้เกิดสารแกมมา-ออริซานอล (Gamma-Oryzanol) ที่พบในรำข้าวเพียงเท่านั้น
จากที่กล่าวมาทั้งหมดนี้เป็นเพียงคุณประโยชน์หลักที่พบในจมูกข้าวและรำข้าวเท่านั้น อย่างไรก็ตามในกลุ่มคนที่แพ้กลูเตนอาจจะต้องระมัดระวังเป็นพิเศษ เนื่องจากปริมาณกลูเตนในจมูกข้าวและรำข้าวนั้นค่อนข้างสูง
คุณประโยชน์ของข้าวกล้อง
จากคุณประโยชน์ของจมูกข้าวและรำข้าวที่ได้กล่าวไปข้างต้นเชื่อว่าผู้อ่านหลายท่านคงจะเริ่มเดาได้แล้วว่าข้าวกล้องนั้นมีคุณประโยชน์มากเพียงใด ข้าวกล้องขึ้นชื่อว่าเป็นข้าวสำหรับคนที่ต้องการลดความอ้วน เนื่องจากเป็นข้าวที่มีปริมาณไฟเบอร์สูง อีกทั้งยังอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่อีกมากมายหลายชนิด ซึ่งเราได้รวบรวมประโยชน์ของการรับประทานข้าวกล้องมาฝากคุณผู้อ่านมากมาย ดังนี้
1. ช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย
อย่างที่ได้กล่าวไปข้างต้นแล้วว่าข้าวกล้องมีสารอาหารประเภทไฟเบอร์ค่อนข้างสูง ด้วยเหตุนี้จึงทำให้การรับประทานข้าวกล้องในปริมาณที่เหมาะสมจะสามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบขับถ่ายได้ดีขึ้น อีกทั้งยังช่วยป้องอาการท้องผูกและลำไส้อักเสบได้อีกด้วย
2. ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด
ข้าวคืออาหารหลักของชาวไทย หากจะให้หลีกเลี่ยงการับประทานขาวเลยก็คงจะเป็นไปได้ยาก ด้วยเหตุนี้จึงมีการวิจัยในกลุ่มคนที่มีน้ำหนักเกินกว่ามาตรฐานกำหนดหรือเป็นโรคอ้วนและถูกตีพิมพ์ในปี 2014 โดยแบ่งเป็นการรับประทานข้าวกล้องเปรียบเทียบกับการรับประทานข้าวขาวอย่างละ 6 สัปดาห์ต่อเนื่องกัน พบว่า เมื่อมีการวัดรอบเอวและสะโพกหลังรับประทานข้าวกล้องอย่างต่อเนื่องในกลุ่มผู้ป่วยโรคอ้วนลดลงอย่างมีนัยสำคัญ ด้วยเหตุนี้จึงทำให้ข้าวกล้องเริ่มเป็นที่นิยมมากยิ่งขึ้นในหมู่คนรักสุขภาพนั่นเอง
แต่ถึงอย่างไรก็ตามงานวิจัยข้างต้นถือเป็นเพียงงานวิจัยขนาดเล็กเท่านั้น การควบคุมปริมาณอาหารไม่ให้มากจนเกินไปถือเป็นเรื่องที่ดีกว่าสำหรับสุขภาพของคุณค่ะ
3. ช่วยลดความเสี่ยงการเป็นมะเร็งลำไส้ใหญ่
การเลือกรับประทานอาหารให้ส่งผลดีต่อสุขภาพของเรานั้นไม่ใช่เรื่องง่าย แต่ก็ไม่ยากเกินความสามารถของเราในการรักษาร่างกายของเราไว้ให้แข็งแรงปลอดภัยได้นานเท่าที่คุณต้องการ การรับประทานอาหารที่มี่ปริมาณไฟเบอร์ต่ำและไขมันสูง แน่นอนว่ามันไม่ส่งผลดีต่อคุณหรอก การรับประทานอาหารประเภทนี้อาจรบกวนการทำงานของน้ำย่อยและระบบการทำงานภายในลำไส้ อีกทั้งอาจกระตุ้นให้เกิดติ่งเนื้อภายในลำไส้ใหญ่ อันเป็นสาเหตุที่จะนำไปสู่โรคมะเร็งลำไส้ใหญ่นั่นเอง ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบย่อยอาหารและระบบขับถ่าย ซึ่งส่งผลดีต่อลำไส้ของเรา
จากรายงานการศึกษาและรวบรวมข้อมูลที่เกี่ยวกับความสัมพันธ์ของการรับประทานข้าวกล้องต่อโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ขององค์กร WCRF พบว่า การเลือกรับประทานข้าวกล้องปริมาณ 90 กรัม สามารถลดโอกาสการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ถึง 17% นอกจากนี้ยังมีการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับคนที่เป็นมะเร็งเต้านมควรเลือกรับประทานข้าวกล้องอีกด้วย
4. ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานประเภทที่ 2
แม้ว่าโรคเบาหวานชนิดที่ 2 จะไม่ได้รุนแรงมากและสามารถป้องกันได้จากการออกกำลังกาย แต่ทว่าอาหารกลับเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการควบคุมสุขภาพของคุณ เนื่องด้วยข้าวประกอบไปด้วยสารอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก และอย่างที่ทุกคนทราบดีว่ามันจะถูกเปลี่ยนไปเป็นน้ำตาลในที่สุด จากการศึกษาและติดตามพฤติกรรมการรับประทานข้าวกล้องต่อข้าวขัดสีชนิดอื่น ๆ พบว่า การรับประทานข้าวกล้องสามารถลดอัตราความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานได้ถึง 16% ในขณะที่โอกาสในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เพิ่มสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อรับประทานข้าวขัดสีหรือแป้งนั่นเอง
เห็นหรือไม่ว่า? ข้าวกล้องนั้นมีประโยชน์มากเพียงใด หากคุณกำลังมองหาเมนูอาหารเพื่อสุขภาพที่ยั่งยืน แต่ก็ยังอดใจที่จะขาดแป้งเลยไม่ได้ เราขอให้คุณนึกถึงข้าวกล้องก่อนเพื่อสุขภาพที่ดีของคุณค่ะ
คุณค่าทางโภชนาการของข้าวกล้อง
หลายคนที่เริ่มใส่ใจสุขภาพมากขึ้นมักจะคำนวณคุณค่าโภชนาการอาหารก่อนรับประทานเพื่อควบคุมน้ำหนักมากขึ้น และมีหลายเว็บไซต์ที่คุณสามารถเข้าไปค้นหาข้อมูลโภชนาการได้ คุณค่าทางโภชนาการของข้าวกล้องในปริมาณ 100 กรัม ที่ได้จากการคำนวณผ่านเว็บไซต์ fatsecret มีดังนี้;
– แคลอรี่ 110 kcal
– ไขมันทั้งหมด 0.89 กรัม
– คอเรสเตอรอล 0 มิลลิกรัม
– โซเดียม 301 มิลลิกรัม
– คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด 22.78 กรัม
– โปรตีน 2.56 กรัม
นอกจากสารอาหารหลักแล้วยังพบว่ามีปริมาณวิตามินและแร่ธาตุอีกหลายชนิด ได้แก่ แคลเซียม เหล็ก โพแทสเซียม และวิตามิน B6 เป็นต้น อย่างไรก็ตามข้อมูลที่เรานำมาฝากในเบื้องต้นนี้ถูกคำนวณจากปริมาณแคลอรี่ 2,000 kcal ต่อวัน ดังนั้นหากเพื่อนๆ ต้องการนำข้อมูลไปคำนวณก็อย่าลืมที่จะปรับใช้ตามปริมาณพลังงานที่เพื่อนๆ ได้รับในแต่ละวันด้วยนะคะ
เกร็ดความรู้ – วิธีหุงข้าวกล้องให้อร่อย
การหุงข้าวให้อร่อยนั้นไม่ใช่เรื่องยาก แต่อาจจะเป็นเรื่องที่ยากและไม่ถนัดสำหรับใครหลายๆ คน วิธีหุงข้าวนั้นสามารถทำได้หลายแบบ ยิ่งในปัจจุบันนี้เรามีหม้อหุงข้าวไฟฟ้าเป็นเครื่องทุ่นแรงอยู่แล้ว ยิ่งไม่ต้องกังวลไปเลยค่ะ สำหรับอัตราตราส่วนการหุงข้าวกล้องยอดนิยมดูเหมือนจะอยู่ที่ 1: 3 คือ ข้าว 1 ส่วนต่อน้ำ 3 ส่วน หรือถ้าใครต้องการผสมข้าวไรซ์เบอร์รี่เข้าไปก็สามารถปรับอัตราส่วนของน้ำต่อข้าวตามความเหมาะสมได้เลยค่ะ
Read: คาร์โบไฮเดรตคืออะไร
อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการให้ข้าวกล้องของคุณนุ่มยิ่งขึ้นล่ะก็… เราขอแนะนำให้แช่ข้าวกล้องไว่ในน้ำก่อนหุงประมาณ 20-30 นาที เพียงเท่านี้คุณก็จะได้ข้าวกล้องที่นุ่มสุดๆ ไปเลยค่ะ
เคล็ด (ไม่) ลับ : เพื่อนๆ อย่าลืมที่จะล้างข้าวก่อนหุงประมาณ 1-3 รอบ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความสะอาดของข้าวสารที่เราได้มาค่ะ
บทส่งท้าย – ข้าวกล้องอาหารเพื่อสุขภาพ
ข้าวกล้อง (Brown Rice) หรือข้าวซ้อมมือ คือข้าวที่ผ่านการขัดสีเพียงครั้งเดียวมหรือไม่ขัดเลย ซึ่งยังคงทำให้มีส่วนของจมูกข้าวที่เป็นแหล่งสะสมสารอาหารสำหรับเมล็ดข้าวและเยื่อหุ้มเล็ดข้าว (รำข้าว) อยู่ ด้วยการขัดสีเพียงครั้งเดียวทำให้ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและประโยชน์ให้กับข้าวกล้องอย่างมหาศาล จนปัจจุบันนี้ข้าวกล้องขึ้นชื่อว่าเป็นข้าวเพื่อสุขภาพ เพราะคุณสมบัติของการมีสารอาหารที่มากมายหลายชนิด ไม่ว่าจะเป็น สารต้านอนุมูลอิสระ ปริมาณไฟเบอร์ที่สูงช่วยลดการเกิดโรคทางลำไส้ ช่วยทำให้ผิวพรรณดูชุ่มชื้นเพราะไขมันดีที่อยู่ภายใน และคุณสมบัติอื่น ๆ อีกมากมาย อย่าลืมหันมาใส่ใจสุขภาพของคุณ ก่อนที่จะสายเกินไปนะคะ…