Dash diet คืออะไร กินแล้วดีต่อใจ คุมความดัน

Dash diet คืออะไร? ลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจด้วยได้จริงหรือ?

จากสถิติไม่กี่ปีที่ผ่านมาพบจำนวนผู้ป่วยที่เป็นโรคหัวใจกว่า 4 แสนรายต่อปี ซึ่งตัวเลขนี้ได้สะท้อนถึงการขาดองค์ความรู้ หรือความไม่เข้าใจในวิธีการปฏิบัติเพื่อลดโอกาสของการเกิดโรคหัวใจในระดับประชากร ซึ่งที่น่าตกใจไปมากกว่านั้นคือ การพบปัจจัยเสี่ยงที่ก่อให้เกิดโรคจากความดันโลหิตสูงและการใช้ชีวิตประจำวันมาเป็นอันดับ 1 ในบทความนี้ ผมจึงอยากมาอธิบายว่ารีวิววิธีป้องกันและลดความเสี่ยงจากโรคหัวใจด้วย Dash Diet หนึ่งในหลักการด้านโภชนาการที่มีประสิทธิภาพสูง

Dash Diet คืออะไร?

Dash Diet คือ หลักวิธีทางโภชนาการที่เน้นให้ผู้ปฏิบัติรับประทานอาหารตามสัดส่วนที่เหมาะสม ผ่านการควบคุมปริมาณของโซเดียมและไขมันอิ่มตัวในอยู่ในระดับที่ต่ำ เพื่อลดความเสี่ยงต่อการมีภาวะความดันโลหิตสูงที่ช่วยป้องกันความเสี่ยงจากโรคหัวใจ โดยในระหว่างนี้ให้เพิ่มสัดส่วนของใยอาหาร แมกนีเซียม แคลเซียม และโพแทสเซียม เพื่อให้กระบวนการทานอาหารแบบ Dash Diet เกิดประสิทธิภาพสูงสุด

หลักการทำงานของหัวใจ

โดยปกติแล้วสภาวะการเต้นของหัวใจจะเกิดขึ้นภายใต้แรงดันของหลอดเลือด ซึ่งเมื่อหัวใจมีการบีบและคลายตัวนั่นหมายถึงการแลกเปลี่ยนแก๊สระหว่างเลือดได้ส่งต่อไปทั่วร่างกายแล้ว นอกจากนี้ กระบวนการเต้นของหัวใจยังมีความสำคัญต่อการแลกเปลี่ยนสารอาหารระดับเซลล์อีกด้วย เพราะเมื่อสารอาหารถูกย่อยในระดับที่เล็กที่สุดแล้ว ร่างกายจะทำการลำเลียงสารอาหารสำคัญเหล่านี้ผ่านหลอกเลือดเล็กๆ เพื่อให้มั่นใจว่าเซลล์ทุกเซลล์ได้รับสารอาหารที่เพียงพอ ดังนั้นถ้าการทำงานของหัวใจผิดปกติ ระบบทั้งร่างกายก็ย่อยได้รับผลกระทบไปด้วย

ความสัมพันธ์ระหว่างความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ

ภาวะความดันโลหิตสูงคือปัจจัยเสี่ยงอันดับต้นๆ ที่ก่อให้เกิดโรคหัวใจ โดยความดันจะสูงหรือต่ำนั้นตามปกติแล้วจะวัดจากแรงดันภายในหลอดเลือด ซึ่งถ้าความดันภายในหลอดเลือดสูง หัวใจก็ต้องทำงานอย่างหนักเพื่อให้มั่นใจว่าเลือดจะกระจายไปหล่อเลี้ยงเซลล์ครบทั่วร่างกาย แล้วจะเกิดอะไรขึ้นถ้าหัวใจจะต้องทำงานหนักอย่างนี้เป็นประจำ นี่จึงเป็นสาเหตุอันดับต้นๆ ของภาวะโรคหัวใจ

อย่างไรก็ตาม จากความดันโลหิตที่สูงนี้ ทำให้หลอดเลือดไปรับผลกระทบไปด้วย ปริมาณไขมันที่รับเข้าไปจึงไปเกาะและผอกตัวขึ้น ซึ่งจะยิ่งทำให้หลอดเลือดนั้นตีบและทำงานหนักกว่าเดิม ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารจึงเป็นคีย์สำคัญในประเด็นนี้ ซึ่งเดี๋ยวจะมีการกล่าวในลำดับถัดไป

Dash Diet ช่วยป้องกันโรคหัวใจอย่างไร?

เพราะต้นตอหลักๆ ของการเกิดโรคหัวใจมาจากภาวะความดันโลหิตสูง ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องโฟกัสคือการทำอย่างไรก็ได้ให้ความดันกลับมาสู่ภาวะปกติ

ในงานวิจัยหลายเล่มระบุว่า วิธีการที่ช่วยบรรเทาความดันโลหิตสูงในระยะยาวได้ คือการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวันทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นการทำงาน พฤติกรรมการนอน ความคิด และที่สำคัญอย่างการบริโภค นี่จึงเป็นเหตุผลที่ Dash Diet ถูกนำมาใช้เพื่อลดความเสี่ยงและป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้

Dash Diet จะเข้ามาปรับรูปแบบมื้ออาหารในแต่ละวันของคุณใหม่ โดยจะยึดหลักที่จะลดความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูงทั้งหมด ผ่านการควบคุมปริมาณของโซเดียมและไขมันอิ่มตัวในให้อยู่ในระดับต่ำ เพราะโซเดียมมีความสำคัญต่อการควบคุมสมดุลน้ำและของเหลวภายในร่างกาย 

ซึ่งอย่างที่รู้หากบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไป จะส่งผลให้ระดับโคเลสเตอรอลในเลือดสูงขึ้น ในทางกลับกัน ให้พยายามบริโภคอาหารที่มีผักและผลไม้ให้มากขึ้น เพื่อรับใยอาหาร แมกนีเซียม แคลเซียม และโพแทสเซียมในปริมาณที่เพียงพอ

หลักการทำงานของ Dash Diet

เมื่อคุณเข้าใจคอนเซ็ปท์ของการควบคุมอาหารด้วยวิธี Dash Diet ในส่วนนี้เราจะมาลงลึกในรายละเอียดเมื่อต้องนำหลักการนี้ไปใช้ในชีวิตประจำวันกัน โดยได้สรุปออกเป็น 5 ข้อดังนี้

1. ลดปริมาณไขมันอิ่มตัวในอาหาร

เมื่อพูดถึงไขมัน หลายคนคงรู้สึกกลัวแล้วเข้าใจอย่างดีว่าควรหลีกเลี่ยง แต่จริงๆ แล้วไขมันดีที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายก็มี และคุณจะงดไปทั้งหมดเลยก็ไม่ไช่ ทางที่เหมาะคือการลดปริมาณไขมันอิ่มตัวลง เช่น ในอาหารประเภททอดกรอบ เนื้อสัตว์ ไข่แดง น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว กะทิ เนย นม เป็นต้น

2. ลดปริมาณเกลือโซเดียมในอาหาร

ปริมาณของโซเดียมที่มากเกินไปจะทำให้ไตทำงานหนักและเริ่มเสื่อมสมรรถภาพ ซึ่งจะส่งผลทันทีต่อปริมาณเกลือโซเดียมที่คงเหลือในร่างกาย ตามด้วยอาการบวมน้ำ และความดันโลหิตสูง ดังนั้นจคุณจึงเคยอาจได้ยินบ่อยครั้งเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างโรคหัวใจและหลอดเลือด จึงเป็นที่มาว่าควรลดปริมาณโซเดียมที่มักพบได้จากเกลือ, ซอสปรุงรส, เครื่องปรุงต่างๆ, อาหารแปรรูป, อาหารดองเค็ม เป็นต้น

3. หลีกลี่ยงการทานอาหารคอเลสเตอรอลสูง

เรามักได้ยินกันจนคุ้นเคยแล้ว สำหรับการรณรงค์ให้บริโภคอาหารที่มีคอเลสเตอรอลสูงในปริมาณที่น้อย เนื่องจากคอเลสเตอรอลที่สูงเหล่านี้เป็นปัจจัยชั้นดีที่ก่อความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ทำไมถึงเป็นเช่นนั้น?

เพราะปกติแล้วหลอดเลือดของเราจะมีหน้าที่ในการลำเลียงเลือดที่บรรจุสารอาหารและองค์ประกอบต่างๆ ไปยังเซลล์ทั่วร่างกาย แต่ถ้าคุณรับคอเลสเตอรอลมากจนเกินไป ตามผนังหลอดเลือดจะเต็มไปด้วยไขมันที่จะสร้างความลำบากต่อการลำเลียงเลือดของร่างกาย ที่สำคัญหัวใจของคุณยังทำงานหนักขึ้นอีกด้วย ซึ่งอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงจะมีไข่แดง เนื้อสัตว์ติดมัน ปลาหมึก วิปครีม ชีส เนย เป็นต้น

4. งดเครื่องดื่มที่มีรสหวาน

ภาวะความดันโลหิตสูงไม่ได้เกิดมาจากเฉพาะอาหารที่มีรสหวานเท่านั้น แต่ยังรวมไปถึงเครื่องดื่มหรือขนมที่มีรสชาติหวานอีกด้วย เพราะน้ำตาลเป็นหน่วยโมเลกุลย่อยที่มาจากแป้ง เช่นเดียวกันเมื่อรับเข้าไปเกินขนาด ภาวะร่างกายจะเริ่มอ้วน ซึ่งสถิติส่วนใหญ่ชี้ให้เห็นว่าหากร่างกายมีน้ำหนักที่มากขึ้น ความเสี่ยงที่จะพบความดันโลหิตสูงก็มากขึ้นไปด้วยเช่นกัน

อย่างไรก็ตาม แม้อาหารหรือเครื่องดื่มที่ไม่มีน้ำตาลแต่ยังให้รสชาติหวานอร่อยก็ยังส่งผลเสียทางอ้อมได้เช่นกัน เพราะผลิตภัณฑ์เหล่านี้อาจจะทำให้คุณติดหวานได้ แม้ไม่ได้บริโภคน้ำตาล แต่การติดรสชาติหวานอาจนำไปสู่การบริโภคน้ำตาลที่มากขึ้นได้

5. พยายามงดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

คุณอาจรู้มาบ้างแล้วว่า เครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอล์นั่นมีส่วนประกอบที่เป็นโทษต่อร่างกายค่อนข้างมากเมื่อบริโภคในปริมาณที่มากเกินไป ซึ่งหนึ่งในผลกระทบเหล่ากันก็มีเรื่องของความดันโลหิตสูงอยู่อีกด้วย

โดยปกติแล้วเวลาที่บริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เข้าไป ร่างกายจะตอบสนองด้วยการเต้นของหัวใจที่เร็วกว่าปกติ การสูบฉีดโลหิตก็จะเร็วกว่าเดิมด้วย เพราะเหตุนี้ความดันจึงเพิ่มสูงขึ้นในเวลาต่อมา ซึ่งจริงๆ แล้วเมื่อหายจากภาวะมึนเมาอัตราการเต้นของหัวใจก็จะกลับมาเป็นปกติ แต่หากปล่อยให้อาการเหล่านี้เกิดขึ้นบ่อยครั้ง ร่างกายและหลอดเลือดอาจเสียหายได้ จึงสำคัญอย่างยิ่งถ้าควบคุมการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้อยู่ในระดับพอเหมาะ

6. ประเมินทุกครั้งก่อนเลือกกินอาหารกระป๋อง

ทุกวันนี้ไลฟ์สไตล์ของคนในสังคมเปลี่ยนไปจากเดิมมาก โดยเฉพาะเมื่อเวลาในหนึ่งวันดูเหมือนจะสั้นลง หลายคนต่างลดเวลาในส่วนอื่นๆ เพื่อเพิ่มเวลาการทำงานมากขึ้น ปัจจัยนี้ส่งผลโดยตรงต่อพฤติกรรมการเลือกทางอาหารที่ดูเหมือนจะแย่ลงทุกวัน โดยเฉพาะเมื่อแบรนด์ต่างๆ ได้นำนวัตกรรมมาใช้ผลิตอาหารสำเร็จรูปและอาหารกระป๋อง ซึ่งมีความสะดวกอย่างมากในการบริโภค แต่คุณค่าทางโภชนาการกลับน้อยซะเหลือเกิน

เพราะอาหารกระป๋องมักมีส่วนผสมของโซเดียมที่สูง ซึ่งมีผลโดยตรงต่อภาวะความดันโลหิตสูง ที่อาจก่อให้เกิดโรคหัวใจได้ แม้ในแต่ละวันจะทานโซเดียมได้มากถึง 2000 มก. แต่คุณไม่สามารถตรวจวัดโซเดียมได้ในทุกขณะ และอาหารกระป๋องก็ไม่ใช่สิ่งเดียวที่คุณลือกทานในแต่ละมื้อ

7. เน้นผักผลไม้

เราต่างเข้าใจกันดีว่าการทานผักและผลไม้นั้นมีคุณประโยชน์ต่อร่างกายมากแค่ไหน โดยฉพาะถ้าต้องการลดความดันโลหิตแล้ว การทานผักที่ให้โพสแทสเซียมสูงจะช่วยดูแลได้เป็นอย่างดี

ทำไมโพสแทสเซียมสูงถึงช่วยลดความดันได้? ตามกลไกของร่างกายนั้น เมื่อภายในหลอดเลือดมีความดันของโลหิตที่สูงเกินไป ระบบจะนำโพสแทสเซียมเข้ามาเพื่อเร่งการขับน้ำและโซเดียมออกจากร่างกาย เพราะเมื่อน้ำและโซเดียมถูกปรับให้อยู่ในปริมาณที่สมดุลแล้ว ความดันก็จะกลับมาอยู่ในระดับปกติ

อย่างไรก็ตาม การจัดสรรเมนูที่มีผักและผลไม้ให้อยู่ในมื้ออย่างครบถ้วนอาจไม่ใช่เรื่องง่าย แต่คุณสามารถออกแบบเมนูที่ชื่นชอบจากตัวอย่างที่มีให้ชมทางโลกออนไลน์ เช่น ลูกเกด เมล็ดทานตะวัน อินทผาลัม กล้วย ส้ม เป็นต้น

ใครบ้างที่เหมาะกับการทานแบบ Dash Diet

ดูเหมือนว่าการทานแบบ Dash Diet จะเป็นประโยชน์กับผู้ที่ต้องการควบคุมอาหารแบบวงกว้าง โดยเฉพาะใครที่มีอาการความดันโลหิตสูงหรือเป็นโรคหัวใจ แต่เมื่อรู้แล้วว่า dash diet คืออะไร จะพบว่าไม่ใช่ทุกคนที่สามารถเริ่มเมนูอาหารแบบ Dash Diet ได้

อ่านต่อ: Paleo diet คือ

อย่างผู้ที่ป่วยเป็นโรคตับและไตเรื้อรัง ผู้ป่วยเบาหวานชนิดควบคุมไม่ได้ ควรที่จะปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรม DASH Diet เพราะในแต่ละเมนูอาจมีส่วนประกอบของโภชนาการที่เป็นอันตราย ซึ่งแพทย์จะอธิบายและให้คำแนะนำโดยเฉพาะสำหรับการทานแบบ DASH Diet

ใช้เวลานานแค่ไหนถึงจะเห็นผล?

การทานแบบ Dash Diet เป็นแนวทางที่ต้องอาศัยทั้งการออกแบบโภชนาการอาหารที่ดีและระบบของร่างกายที่ส่งเสริมกัน ดังนั้นระยะเวลาในการแสดงผลของโปรแกรมนี้จะแตกต่างกันไปตามแต่ละเคส อย่างไรก็ตามจากงานวิจัยพบว่า เมื่อทานอาหารแบบ Dash Diet ติดต่อกันเป็นระยะเวลาหลายเดือนจนถึงหลายปีจะช่วยให้ความดันตัวบนลดได้ 5.5 มิลลิเมตรปรอท และความดันตัวล่างลดได้ 3.3 มิลลิเมตรปรอท จึงคาดการได้ว่า ความเสี่ยงการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดสมองจะลดไปได้ถึง 8% รวมถึงความเสี่ยงจากโรคหัวใจก็ลดได้ถึง 5% อีกด้วย

อย่างไรก็ตาม อัตราความสำเร็จของการลดความดันด้วย Dash Diet จะให้ประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อคุณโฟกัสไปที่การออกแบบเมนูอาหารที่ถูกต้อง ควบคู่ไปกับการเลี่ยงความเสี่ยงที่ได้จากอาหารบางประเภท ทั้งนี้การตรวจเช็คสุขภาพก็ยังช่วยให้คุณติดตามความคืบหน้าได้อีกด้วย

สรุป

Dash Diet ถือเป็นหนึ่งในวิธีการควบคุมความดันโลหิตเพื่อช่วยป้องกันความเสี่ยงโรคหัวใจที่ได้รับการยอมรับ ผ่านการกำหนดแนวทางด้านโภชนาการที่เข้าไปปรับการรับประทานอาหารใหม่ โดยลดปริมาณโซเดียมและไขมันอิ่มตัวลง พร้อมเพิ่มสัดส่วนของวิตามินจากผักผลไม้ ใยอาหาร และแร่ธาตุต่างๆ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกาย การควบคุมน้ำหนัก และการตรวจสุขภาพก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณมั่นใจและลดความเสี่ยงจากโรคอื่นๆ ได้อีกด้วย

Leave a Comment