เมื่อพูดถึง ‘ไขมัน’ (Fat) แน่นอนว่าคนส่วนใหญ่จะต้องนึกถึงสิ่งต่าง ๆ ในแง่ลบก่อนเสมอ ในความคิดและความเข้าใจของคนส่วนใหญ่คือไขมันเป็นสิ่งที่ทำให้เราอ้วนขึ้น มีน้ำหนักส่วนเกิน รูปร่างไม่สวย หรือแม้แต่การเป็นโรคหลอดเลือดต่าง ๆ เป็นต้น แล้วคุณเคยสงสัยหรือไม่ว่าเพราะเหตุใดสิ่งมีชีวิตจึงจำเป็นจะต้องบริโภคไขมัน?
ไขมันคืออะไร?
มาทำความเข้าใจกันก่อนว่าไขมันคืออะไร? มีประโยชน์ต่อร่างกายของเราหรือไม่? เชื่อว่าหลายคนคงจะสงสัยมาตลอดว่าไขมันนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราอย่างไรบ้าง แต่เรามาเริ่มต้นกันที่คำว่า ‘ลิพิด (Lipid)’ กันก่อนค่ะ ลิพิดเป็นหนึ่งในสารชีวโมเลกุลที่จำเป็นต่อร่างกายของสิ่งมีชีวิต เนื่องจากเป็นสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายของสิ่งมีชีวิตมากที่สุด ลิพิดจัดเป็นสารที่มีโมเลกุลชนาดใหญ่ชนิดไม่มีขั้วจึงทำให้ไม่สามารถละลายในน้ำได้ แต่ยังคงสามารถละลายในสารละลายประเภทไม่มีขั้วอื่นได้ เช่น คลอโรฟอร์ม อีเทอร์ เป็นต้น
ไขมัน (Fat) น้ำมัน (Oil) และไข (Wax) ล้วนจัดเป็นสารประกอบประเภทลิพิดด้วยกันทั้งสิ้น ไขมันและน้ำมันเกิดจากการทำปฏิกิริยาระหว่างกลีเซอรอลและกรดไขมัน ซึ่งสิ่งที่ทำให้ไขมันและน้ำมันแตกต่างกันก็คือสถานะเมื่ออยู่ในอุณหภูมิห้อง โดยที่ไขมันจะกลายเป็นของแข็งในขณะที่น้ำมันจะกลายเป็นของเหลวนั่นเอง
ส่วนไขมันในทางโภชนาการนั้นหมายถึงสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายของสิ่งมีชีวิต โดยที่ไขมัน 1 กรัม สามารถให้พลังงานได้สูงถึง 9 แคลอรี่ ซึ่งสูงที่สุดเมื่อเปรียบเทียบกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ให้พลังงานเพียง 4 แคลอรี่ ยกตัวอย่างเช่น น้ำมันมะพร้าว 1 ช้อนชา มีปริมาณไขมันอยู่ 4.5 กรัม จะให้พลังงานประมาณ 40 แคลอรี่ เป็นต้น
ไขมันประเภทต่างๆที่พบได้ในชีวิตประจำวัน
ไขมันที่มีไว้สำหรับการบริโภคนั้นแบ่งเป็น 2 ประเภทหลักๆ คือ ไขมันจากพืชและไขมันจากสัตว์
1. ไขมันหรือน้ำมันจากพืช สามารแบ่งได้เป็น 3 กลุ่มหลักๆ ได้แก่
1.1 กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว สำหรับกรดไขมันในกลุ่มนี้สามารถช่วยเพิ่มปริมาณไขมันชนิดเอชดีแอลคลอเรสเตอรอล (HDL-Cholesterol) หรือไขมันดี ช่วยลดระดับคลอเรสเตอรอล LDL (ไขมันเลว) และปริมาณไตรกลีเซอไรด์ อีกทั้งยังช่วยให้ร่างกายของเราสามารถนำน้ำตาลกลูโคสไปใช้ได้ดียิ่งขึ้น ได้แก่ น้ำมันมะกอก น้ำมันงา น้ำมันคาโนล่า และน้ำมันรำข้าว เป็นต้น
1.2 กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไขมันกลุ่มนี้มีข้อดีคือการช่วยลดระดับคลอเรสเตอรอล LDL แต่ในการบริโภคนั้นจะต้องควบคุมปริมาณให้ดีเพราะหากรับประทานมากไปจะสามารถไปลดปริมาณไขมันดีอย่าง HDL ได้นั่นเองค่ะ สำหรับน้ำมันในกลุ่มนี้ได้แก่ น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันเมล็ดทานตะวัน น้ำมันดอกทานตะวัน และน้ำมันข้าวโพด เป็นต้น
1.3 กรดไขมันอิ่มตัว ได้แก่ น้ำมันปาล์ม น้ำมันมะพร้าว และกะทิ สำหรับไขมันในกลุ่มนี้หากรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมก็ไม่ส่งผลเสียต่อร่างกาย แต่ถ้าหากรับประทานมากจนเกินไปอาจทำให้ร่างกายมีปริมาณคลอเรสเตอรอลในเลือดที่สูงจนเกินไป
2. ไขมันหรือน้ำมันจากสัตว์ เป็นกลุ่มไขมันที่มีคลอเรสเตอรอลและกรดไขมันอิ่มตัวอยู่ ดังนั้นหากรับประทานมากจนเกินไปจะเป็นการเพิ่มปริมาณคลอเรสเตอรอลในเลือด จนอาจนำไปสู่การเกิดโรคทางหลอดเลือดและโรคหัวใจได้นั่นเองค่ะ สำหรับตัวอย่างผลิตภัณฑ์ในกลุ่มนี้ ได้แก่ น้ำมันจากสัตว์ เช่น ไก่ หมู วัว เป็นต้น นอกจากนี้ยังรวมไปถึงครีม นมสด เนย ไข่แดง หนังไก่ และมันสัตว์ เป็นต้น
3. ไขมันทรานส์ (Trans fat) ถูกจัดเป็นกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่เกิดจากการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างทางเคมีจากปฏิกิริยา ‘ไฮโดรจิเนชั่น’ ไขมันในกลุ่มนี้จัดเป็นไขมันที่ค่อนข้างน่ากลัว เพราะถูกพบในของทอดแทบจะทุกชนิดที่ใช้น้ำมันซ้ำในการทอด เช่น ลูกชิ้นทอด เฟรนช์ฟราย เบเกอรี่และขนมอบที่ใช้มาการีน (เนยเทียม) เนยขาว และครีมเทียมเป็นวัตถุดิบ เช่น คุกกี้ แครกเกอร์ เป็นต้น นอกจากนี้ยังสามารถพบไขมันทรานส์ในเนื้อแดงและผลิตภัณฑ์จากนมได้ด้วยเช่นกัน แต่ทว่าพบในปริมาณที่ค่อนข้างน้อย
ผลดีและผลเสียของไขมันต่อร่างกายของเรา
อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าไขมันที่เรารับเข้าสู่ร่างกายส่วนใหญ่มักสร้างผลเสียกับร่างกายเรามากกว่าผลดี และการบริโภคไขมันทุกชนิดมากจนเกินไปอาจนำไปสู่โรคร้ายแรงหลายชนิด ดังนี้
- โรคหัวใจ โรคร้ายแรงที่พบมากในกลุ่มผู้สูงวัย ปัจจัยความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจมีได้หลายสาเหตุ แต่หนึ่งในนั้นก็คือการรับประทานอาหารที่มีส่วนผสมของไขมันทรานส์ที่มากจนเกินไปนั่นเองค่ะ
- โรคหลอดเลือดเป็นอีกหนึ่งโรคที่เกิดจากการบริโภคไขมันทรานส์มากจนเกินไป เนื่องจากไขมันในกลุ่มนี้เป็นกรดไขมันชนิดอิ่มตัว เมื่อบริโภคมากเกินไปก็จะทำให้เกิดการสะสมที่บริเวณใต้ชั้นผิวหนัง เมื่อสะสมมากขึ้นเรื่อย ๆ จึงทำให้เกิดการอุดตันในบริเวณเส้นเลือดนั่นเอง
- โรคไขมันในเลือดสูง สำหรับโรคนี้ส่วนใหญ่แล้วเกิดจากการบริโภคอาหารที่มีปริมาณไตรกลีเซอไรด์และโคเรสเตอรอลสูง เช่น กะทิ เนื้อสัตว์ที่มีไขมันมาก อาหารทะเล และเครื่องดื่มที่เป็นแอลกอฮอล์ เป็นต้น
- โรคเบาหวาน ภัยเงียบที่เกิดขึ้นได้สำหรับคนในทุกวัย การรับประทานอาหารที่มีปริมาณน้ำตาลสูงอยู่เป็นประจำเป็นสาเหตุหลักของการเป็นโรคเบาหวาน แต่ทว่าการบริโภคออาหารที่มีปริมาณไขมันสูงอยู่เป็นประจำก็สามารถทำให้เกิดโรคชนิดนี้ขึ้นได้ เนื่องจากปริมาณไขมันที่สูงและมีจำนวนมากไปเกาะที่บริเวณตับอ่อน ซึ่งส่งผลให้การทำงานของตับอ่อนลดประสิทธิภาพลงและผลิตสารอินซูลินได้น้อยลง
- โรคความดัน เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีไขมันสูงจนเกินไปทำให้ในเลือดของเรามีปริมาณไขมันที่สูงขึ้น และส่งผลให้การไหลเวียนของเลือดลดประสิทธิภาพลง จะต้องใช้แรงดันสูงขึ้นเนื่องจากเลือดมีความหนืดมากยิ่งขึ้น และท้ายที่สูงก็นำไปสู่การเป็นโรคความดันโลหิตสูงนั่นเองค่ะ
แม้ว่าผลเสียของการใบริโภคไขมันจะมีมาก แต่ร่างกายก็ยังมีความจำเป็นที่จะต้องใช้ไขมันเพราะไขมันถือเป็นแหล่งพลังงานชั้นเยี่ยมของสิ่งมีชีวิต และนอกจากนี้แล้วร่างกายของเรายังมีวิตามินอีกหลายชนิดที่สามารถละลายได้ในไขมันเท่านั้น ดังนั้นเพื่อการดูดซึมวิตามินไปใช้งานในร่างกายได้อย่างเต็มที่ร่างกายของสิ่งมีชีวิตจึงมีความจำเป็นที่จะต้องบริโภคไขมันนั่นเองค่ะ ซึ่งวิตามินที่ละลายได้ในไขมันเท่านั้น ได้แก่ วิตามิน A, D, E, และ K ดังนั้นถ้าหากเราเลือกบริโภคไขมันอย่างถูกวิธีจากโทษก็สามารถกลับมาเป็นผลดีแก่ร่างกายแทนได้ ซึ่งเราได้รวบรวมวิธีการรับประทานไขมันอย่างถูกวิธีมาฝากไว้ ดังต่อไปนี้
- ลดการบริโภคไขมันทุกชนิด บริโภคในปริมาณที่น้อยลงและเลือกรับประทานในส่วนที่ไม่มันมากจนเกินไป
- เลือกใช้กรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่ช่วยเพิ่มไขมันดีแทน เช่น เลือกใช้น้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอกน้ำมันงา แทนการใช้น้ำมันปาล์ม เป็นต้น
- เลือกปรุงอาหารที่ต้องใช้น้ำมันในการปรุงให้น้อยลง แทนที่จะต้องทอดด้วยน้ำมันเยอะๆ ก็ลองเปลี่ยนมาเป็นวิธีการจี่แทน เป็นต้น หรือเลือกเปลี่ยนเมนูอาหารเพื่อจะได้ใช้วิธีการปรุงที่แตกต่างออกไป
- เลือกกินขนมที่ทำมาจากเนยแท้แทนเนยเทียม เพื่อหลีกเลี่ยงการรับไขมันทรานส์เข้าสู่ร่างกาย หรือลดปริมาณการรับประทานขนมขบเขี้ยวลง
- อ่านฉลากก่อนเลือกซื้อสินค้าอยู่เสมอ เพื่อลดการรับไขมันเข้าสู่ร่างกายแบบไม่จำเป็น
สรุปง่ายๆ ก็คือการรับประทานไขมันไม่ใช่เรื่องผิดหรือเสียหายอะไร แต่ควรเลือกบริโภคแต่ไขมันดี เช่น ไขมันจากปลา ถั่ว และพืชบางชนิด และที่สำคัญจะต้องเลือกบริโภคในปริมาณที่สมดุลกับการเผาผลาญพลังงานในแต่ละวันด้วยนั่นเอง
ฟู้ดเดลิเวอรี่…หนึ่งในสาเหตุของไขมันส่วนเกิน
จากที่เกริ่นไปแล้วในข้างต้นว่าปริมาณพลังงานที่ไขมันให้แก่สิ่งมีชีวิตใน 1 กรัม คือ 9 กิโลแคลอรี่ ดังนั้นการที่เรารับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของปริมาณไขมันสูงอาจส่งผลเสียต่อร่างกายของเราได้ หลังการแพร่ระบาดครั้งใหญ่ของเชื้อไวรัสโครโรน่า 2019 ส่งผลให้พฤติกรรมในการบริโภคอาหารของเราเริ่มเปลี่ยนแปลงไป บ้างก็หันมาใส่ใจกับการกินมากขึ้น บ้างก็เพลิดเพลินไปกับการกินอย่างสนุกสนาน ซึ่งประเด็นหลังอาจไม่ส่งผลบดีต่อร่างกายของเราเท่าใดนักและดูเหมือนว่าจะเห็นได้ดชัดเจนในบ้านเรา ซึ่งสังเกตได้จากกลุ่มธุรกิจด้านการบริการส่งอาหารหรือฟู้ดเดลิเวอรี่และธุรกิจร้านอาหารเริ่มดีขึ้น เพราะผู้คนสามารถเข้าถึงได้ง่ายและไม่ต้องเสียเวลาเดินทางไปยังร้านต่าง ๆ
การเข้าถึงที่ง่ายขึ้นและไม่ต้องขยับร่างกายไปให้เสียเวลา… กลับส่งผลเสียกับพวกเรามากยิ่งขึ้น เพราะจากการศึกษาพฤติกรรมของผู้บริโภคผ่านแอพพลิเคชั่นฟู้ดเดลิเวอรี่หลังการแพร่ระบาดของเชื้อไวรัส พบว่า ผู้บริโภคตัดสินการเลือกอาหารจากภาพถ่ายและไม่ได้สนใจว่าอาหารที่เลือกนั้นจะมีสัดส่วนของสารอาหารเป็นอย่างไร ซึ่งเป็นผลทำให้ร่างกายของเรานั้นมีปริมาณไขมันหรือน้ำตาลสะสมในร่างกายเพิ่มมากยิ่งขึ้น และนำไปสู่โรคร้ายแรงต่าง ๆ มากมาย
ดังนั้นฝากถึงผู้อ่านทุกท่านที่ยังคงมีพฤติกรรมการบริโภคอาหารในแบบที่ไม่ได้คำนึงถึงสัดส่วนของสารอาหารที่มีอยู่เท่าใดนัก ลองหันมาอ่านฉลากหรือเลือกอาหารที่มีปริมาณไขมันหรือน้ำตาลสูงลดลง เพื่อสาขภาพที่ดีขึ้นค่ะ
ไขมันกับระบบเผาผลาญ
อย่างที่หลายท่านคงทราบกันดีอยู่แล้วว่าระบบเผาผลาญในร่างกายของสิ่งมีชีวิตถือเป็นปัจจัยสำคัญของการควบคุมรูปร่างให้ได้สัดส่วนและการมีสุขภาพที่ดี แน่นอนว่าการเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงเกินไปคงไม่ส่งผลดีต่อร่างกายมากนัก หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ไม่ค่อยออกกำลังกายและในแต่ละวันมีพฤติกรรมในการเคลื่อนไหวร่างกายค่อนข้างน้อย การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงจึงเป็นสิ่งที่ไม่จำเป็น เพราะร่างกายของคุณจะไม่สามารถเอาไขมันส่วนเกินออกไปได้ และที่สำคัญไปกว่านั้นหากร่างกายของคุณมีปริมาณไขมันในเลือดที่สูงเกินกำหนด นอกจากจะทำให้เสี่ยงต่อการเป็นโรคร้ายแรงต่าง ๆ แล้ว ยังทำให้ประสิทธิภาพในการเผาผลาญสารอาหารทุกชนิดในร่างกายของคุณลดลงอีกด้วย
เห็นหรือไม่ว่า…เพียงแค่ไขมันชนิดเดียว หากเราบริโภคเกินความจำเป็นและมากกว่าที่ร่างกายเราต้องการไม่เพียงแต่จะส่งผลให้ร่างกายของเราอ้วนขึ้นเท่านั้น แต่ร่างกายของคุณอาจมีความเสี่ยงต่อโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือด โรคหัวใจ โรคความดัน เป็นต้น
บทส่งท้าย
ไขมัน สารให้พลังงานสูงแก่สิ่งมีชีวิตที่เป็นประโยชน์ต่อการละลายของวิตามินที่สำคัญในร่างกายของเรา ดังนั้นการบริโภคไขมันจึงจัดเป็นสิ่งที่จำเป็นและไม่ควรหลีกเลี่ยงแบบไม่บริโภคเลย แต่ควรที่จะเลือกบริโภคไขมันอย่างถูกวิธี ไม่ว่าจะเป็น การเลือกบริโภคกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวแทน การเลือกวิธีปรุงอาหารแบบใช้ไขมันน้อยลง หรือแม้แต่การหลีกเลี่ยงการรับประทานขนมที่มีส่วนผสมของมาการีนและเนยขาว เป็นต้น