อยากลดน้ำหนักแต่ไม่ต้องการเข้าคอร์ส? เมนูเหล่านี้ช่วยคุณได้! จากเทรนด์การรักสุขภาพที่ขยายตัวเป็นวงกว้าง ทำให้ผู้เชี่ยวชาญทั้งหลายต่างพัฒนาและคิดค้นวิธีการดูแลรูปร่างที่ทั้งง่ายและใช้จ่ายไม่เยอะอย่างเมนูอาหารลดน้ำหนัก ที่มีจุดเด่นตรงการปรับสูตรให้ตอบโจทย์ แถมออกแบบตัวเลือกการทานที่ต้องถูกใจได้อย่างไม่ยาก หากต้องการคุมน้ำหนักให้อยู่ เชิญมาพิสูจน์กับ 20 เมนูด้านล่างนี้เลย
อาหารลดน้ำหนักนั้นช่วยได้จริงเหรอ?
หลายคนที่ฟังคอนเซ็ปท์แทบไม่เชื่อว่าการเลือกสรรอาหารที่ได้ประโยชน์ก็สามารถควบคุมน้ำหนักได้จริงๆ ซึงถ้าลองศึกษาข้อมูลกันอย่างจริงจังจะพบว่า มีงานวิจัยและบทความจากหลายแหล่งที่สนับสนุนสมมติฐานที่ว่าอาหารก็สามารถลดน้ำหนักได้จริง หากผู้รับประทานควบคุมองค์ประกอบของอาหารให้อยู่ในสัดส่วนตามหลักของโภชนาการ ที่สำคัญ ต้องอยู่ภายใต้ข้อจำกัดของการทำอย่างสม่ำเสมอซึ่งจะไม่มีขอบเขตด้านระยะเวลาที่ชัดเจน
ถ้าคุณอยากมีรูปร่างที่กระชับและแข็งแรงดูมีสุขภาพ การออกกำลังกายคือตัวเลือกแรกๆ ที่หลายคนคิดถึง ซึ่งสิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันเลยก็คือการทานอาหารให้ได้ครบปริมาณที่ร่างกายต้องการใช้ เพื่อเสริมสร้างให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น และลดการสะสมของแป้งและไขมันซึ่งเป็นตัวการอันดับ 1 ที่ทำลายรูปร่างของคุณ
สาเหตุการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักที่มาจากเมนูอาหารไม่มีคุณภาพ
หากเลือกรับประทานอาหารที่มีสัดส่วนไม่ครบตามหลักโภชนาการ ก็เท่ากับการเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วนและภาวะแทรกซ้อนโรคอื่นๆ ในทุกวัน เพราะเหตุนี้สูตรการทานอาหารลดน้ำหนักจึงเป็นทางเลือกที่ง่ายและดีกว่า เหมาะมากๆ สำหรับที่ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงของโรคต่างๆ ในเวลาเดียวกัน
- เมื่อรับคาร์โบไฮเดรตไปทีละเยอะๆ ติดต่อกันเป็นเวลานาน ร่างกายก็เริ่มรับน้ำตาลมากขึ้นเรื่อยๆ
- คาร์โบไฮเดรตที่รับไปมากๆ จะแปรเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส เมื่อใช้ไม่หมดก็จะสะสมในรูปไกลโคเจน เพราะการเก็บในรูปไขมันจะเก็บง่ายกว่า
- แต่กรณีที่แย่ที่สุด คือเมื่อเก็บแล้วยังไม่หมด ไขมันเหล่านี้จะไปพอกตามอวัยวะส่วนต่างๆ ในร่างกาย
- ส่งผลให้รูปร่างของคุณเริ่มอ้วนขึ้น และสภาวะการทำงานต่างๆ ในร่างกายก็เริ่มทำงานได้แย่ลง
20 เมนูอาหารลดน้ำหนักทานตามนี้คุมน้ำหนักอยู่ชัวร์
เตรียมปากกาและสมุดโน้ตไว้ให้พร้อม เพราะด้านล่างนี้เราได้สรุปลิสต์อาหารลดน้ำหนักสุดฮิตที่ทั้งถูกและทำได้เองที่บ้าน ไม่จำเป็นต้องมีสกิลการทำอาหารระดับเซฟก็สามารถรังสรรค์จานอาหารสุดโปรดนี้ได้อย่างสะดวกสบาย
1. สลัดผักอกไก่ไข่ลวก
คิดไม่ออกขอให้บอกสลัด! เรียกได้ว่าเป็นเมนูยอดฮิตตลอดกาลของนักชิมสายลดน้ำหนักกันจริงๆ เพราะไม่ว่าจะเป็นมื้ออาหารช่วงไหนของวันคุณก็สามารถเพิ่มความอิ่มเติมสารอาหารด้วยสลัดได้ โดยเฉพาะถ้าจับคู่กับอกไก่และไข่ลวกก็จะยิ่งเข้าคอนเซ็ปท์อาหารลดน้ำหนัก เสิร์ฟพร้อมน้ำสลัดที่ไม่หวานจนเกินไปก็ช่วยให้ทานง่ายขึ้น
2. โยเกิร์ตข้าวโอ้ต
สำหรับใครที่ไม่ชอบถ้าทานอาหารหนักๆ ในตอนเช้า เราขอแนะนำโยเกิร์ตข้าวโอ้ตเมนูนี้เลย! เพราะนอกจากจะได้สารอาหารแบบครบในช่วงเช้าแล้ว ยังเติมความสดชื่นตลอดทั้งวันด้วยโบเกิร์ตได้ โดยอาจเติมผลไม้ที่มีรสหวานไม่มากลงไป พร้อมใส่คอนเฟลกลงไปพอประมาณเพื่อช่วยให้ทานเมนูนี้ได้ง่ายขึ้น
3. สุกี้น้ำอกไก่
เปิดตัวอีกหนึ่งเมนูสุดปังที่หลายคนน่าจะคุ้นเคยด้วยสุกี้ไร้เส้นน้ำอกไก่สุดแซ่บอิ่มทั้งวัน โดยเมนูนี้จะไม่เน้นใส่วุ้นเส้นหรือไม่ใส่เลย เพื่อเป็นการลดปริมาณของคาร์โบไฮเดรตจากเส้นลง ซึ่งผู้ทานอาจเปลี่ยนไปใช้เส้นที่ทำมาจากผักหรือเส้นที่มีแคลอรี่ต่ำก็สามารถใช้แทนกันได้ ที่สำคัญอย่าลืมใส่โปรตีนอย่างอกไก่เข้าไปด้วย
4. ข้าวหน้าไก่ซอสญี่ปุ่น
เปลี่ยนบรรยากาศไปทานอาหารสไตล์ญี่ปุ่นบ้าง โดยเมนูที่นำเสนอวันนี้จะเป็นข้าวหน้าไก่ซอสญี่ปุ่น แต่ถ้าใครกำลังฟินคิดว่าจะได้ทานไก่กรอบๆ ก็คงต้องยอมผิดหวังไปก่อน เพราะในเมนูจานนี้จะเป็นอกไก่ที่มาพร้อมข้าวหอมๆ ราดญี่ญี่ปุ่นพอประมาณ เสิร์ฟพร้อมต้นหอมญี่ปุ่นหรือผักใบเขียวที่ชื่นชอบ ซึ่งถ้าใครกลัวว่าจะไม่อิ่มก็สามารถเพิ่มไข่ไก่สักฟองเพื่ออยู่ท้องได้นานขึ้น
5. แซนวิชอกไก่ย่างซอสญี่ปุ่น
ตามมาด้วยเมนุญี่ปุ่นอีกแนว ซึ่งจานนี้จะให้ทั้งโปรตีนและวิตามินแบบไม่ยั้ง แซนวิชอกไก่ย่างซอสญี่ปุ่นเหมาะสุดๆ สำหรับใครที่ต้องตื่นเช้าเพื่อรีบไปทำงาน เพราะเป็นเมนูที่ทำง่ายแถมได้ประโยชน์เยอะ ถ้าใครเบื่อที่ต้องทานแซนวิชแบบไม่มีรสชาติก็สามารถเติมซอสญี่ปุ่นเพื่อทานได้ง่ายขึ้น ที่สำคัญยังเพิ่มผักตามที่ต้องการได้อีกด้วย
6. ก๋วยเตี๋ยวต้มยำเส้นผัก
แม้จะควบคุมน้ำหนักอยู่ก็สามารถทานก๋วยเตี๋ยวได้! เพราะเมนูนี้จะใช้เส้นผักเป็นองค์ประกอบหลักแทนเส้นก๋วยเตี๋ยวทั่วไป ซึ่งผู้ทานยังสามารถคงความแซ่บนัวของรสชาติได้ผ่านการปรุงรสที่อยู่ในความเหมาะสม นอกจากนั้น เมนูก๋วยเตี๋ยวต้นยำเส้นผักยังเพิ่มความอร่อยได้อีกขึ้นด้วยเครื่องเคียงที่คุณชื่นชอบ เช่น ไก่, ลูกชิ้นปลา, ถั่ว เป็นต้น
7. ข้าวผัดน้ำพริกลงเรือปลาแซลมอน
ถ้าใครเริ่มรู้สึกเบื่อๆ อาหารต้องลองเมนูนี้! เพราะข้าวผัดน้ำพริกตาแดงปลาแซลมอนเป็นส่วนผสมของเมนูที่ลงตัวมากๆ ซึ่งคุณจะได้รับโปรตีนจากปลาแซลมอนเต็มๆ พร้อมเครื่องเคียงที่เพิ่มความแซ่บตามสไตล์อาหารไทยที่มีน้ำพริกเป็นองค์ประกอบชูรส ช่วยให้คุณลืมว่ากำลังทานอาหารลดน้ำหนักอยู่ นอกจากนี้ การทานคู่กับผักยังเพิ่มอรรถรสในการทานได้อีกด้วย
8. ซุปเต้าหู้ญี่ปุ่น
มีอาหารวางเต็มโต๊ะแต่ถ้าขาดซุปไปก็ยังไงๆ อยู่… นี่เลย! ซุปเต้าหู้ญี่ปุ่นที่แบกความฟินอร่อยถึงเครื่องยกกำลัง 2 ซึ่งนอกจากจะมีความกลมกล่อมของรสชาติแล้ว ยังได้โปรตีนจากเต้าหู้และเครื่องเคียงผักในซุปอีกด้วย โดยคุณสามารถเติมแต่งรสชาติได้ตามที่ชอบ พร้อมเลือกผักที่ใช่ประกอบการทำซุปได้อีกต่างหาก
9. วุ้นเส้นผักกิมจิ
มาในฝั่งอาหารเกาหลีกันบ้าง โดยวันนี้มาในเมนูวุ้นเส้นผัดกิมจิที่รสชาติถึงเครื่องสุดๆ ยิ่งถ้าใครเป็นสายทานอาหารเกาหลีอยู่ละก็ เมนูจานนี้ถือเป็นความฟิน 2 เด้งเลยก็ว่าได้ เพราะนอกจากจะอร่อยแล้ว ยังมีประโยชน์และไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะโรคอ้วนอีกด้วย อย่างไรก็ตาม การเลือกใช้บะหมี่ผักหรือเส้นที่ทำจากผักก็สามารถใช้ประกอบอาหารเมนูนี้ได้เช่นกัน
10. แพนเค้กบลูเบอร์รี่
กำลังลดน้ำหนักอยู่ก็ทานขนมได้! หลายคนอาจเข้าใจผิดว่าการทานอาหารลดน้ำหนักอยู่นั้นจะต้องงดการทานขนมด้วย ซึ่งจริงๆ แล้วยังมีเมนูขนมอีกจำนวนมากที่สามารถนำมาปรับให้ได้สัดส่วนตามโภชนาการได้ อย่างแพนเค้กบลูเบอร์รี่ที่ผู้ทานสามารถเลือกใช้แป้งที่มีปริมาณของน้ำตาลน้อย นำมาแทนคู่กับบลูเบอร์รี่ผลไม้มากคุณประโยชน์
11. คิมบับ
ใช่แล้วครับคุณฟังไม่ผิด! คิมบับสไตล์เกาหลีก็สามารถทานเป็นอาหารลดน้ำหนักได้ เนื่องจากส่วนประกอบหลักของเมนูนี้มาจากผัก, ข้าว และโปรตีนที่มีความหลากหลายและแตกต่างไปตามความชอบ คิมบับจึงเป็นอีกหนึ่งเมนูที่ให้ประโยชน์ทางโภชนาการแบบเต็มๆ และยังไม่ได้เพิ่มความเสี่ยงของน้ำหนักที่สูงขึ้นด้วย เรียกได้ว่าทั้งอร่อยและตอบโจทย์นักชิมสามสุขภาพจริงๆ
12. ข้าวผัดกระเพราอกไก่
คิดอะไรไม่ออกของให้บอกผัดกระเพรา! ปังไม่หยุดจริงๆ สำหรับเมนูไทยที่ดังไกลไปต่างแดน จะวันทำงาน, วันเที่ยว หรือวันไหนๆ เมนูผัดกระเพราก็ต้องเข้าแบบไม่มีเบื่อ ซึ่งนักชิมสายลดน้ำหนักก็สามารถตามไปตำกันได้ ด้วยส่วนสผมสุดพิเศษที่เน้นเฉพาะอกไก่และเพิ่มความเผ็ดเพื่อเร่งอัตราการเผาผลาญอาหารให้ดียิ่งขึ้น ข้าวผัดกระเพราอกไก่จึงเป็นอาหารลดน้ำหนักที่น่าสนใจไม่แพ้เมนูอื่นเลย
เมนูอาหารลดน้ำหนักง่ายๆทำได้เองแบบไม่ต้องพึ่งเชฟ
สำหรับใครที่กำลังเริ่มต้นดูแลรูปร่างด้วยเมนูอาหารลดน้ำหนักคงไม่มั่นใจว่าควรเข้าครัวจัดอาหารด้วยตัวเอง หรือซื้อจากร้านที่เชี่ยวชาญด้วยนี้โดยเฉพาะ? คำตอบคือได้ทั้งคู่เลยครับ เพราะเมนูที่ว่านี้ไม่ได้มีความซับซ้อนหรือต้องการทักษะการทำอาหารชั้นยอดแต่อย่างใด ขอเพียงเข้าใจคอนเซ็ปท์ของการควบคุมรูปร่างด้วยเมนูอาหารลดน้ำหนักที่ถูกต้อง นอกจากนี้ คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเรื่องค่าใช้จ่ายจนเก็บเป็นข้อแม้และเลิกราในที่สุด เพราะการสร้างสรรค์เมนูอาหารเหล่านี้มีความยืดหยุ่นสูง สามารถปรับเปลี่ยนไปได้ตามแต่ละฤดูกาล
การตระเตรียมเมนูอาหารที่คุณทำอยู่ในปัจจุบันอาจรองรับการจัดมื้ออาหารแบบใหม่ที่ไม่ได้สร้างความยุ่งยากจนกลายเป็นภาระของคุณมากนัก ซึ่งอาจสร้างความเป็นระบบของการรังสรรค์เมนูที่ทั้งลดน้ำหนักได้และมีประโยชน์ต่อร่างกายได้อีกด้วย
ดังนั้นการเข้าครัวใส่ใจกับวัตถุดิบและการคัดสรรคุณภาพจึงกลายเป็นประโยชน์ในระยะยาว เพราะทุกครั้งที่คุณตัดสินใจเข้าครัว ก็เป็นการการันตีคุณประโยชน์ที่จะได้รับจากอาหารและลดผลกระทบที่จะสร้างภาวะโรคอ้วน รวมถึงภาวะน้ำหนักเกินได้อีกด้วย
เมนูอาหารลดน้ำหนักดีกว่าการเข้าคอร์สรักษารูปร่างอย่างไร?
ปฏิเสธไม่ได้จริงๆ ว่านวัตกรรมของเทคโนโลยีในยุคนี้ได้เอื้อให้การรักษารูปร่างและควบคุมน้ำหนักนั้นง่ายขึ้น แต่น่าเสียดายที่โปรแกรมเหล่านี้มีค่าใช้จ่ายที่สูง และไม่อาจรักษารูปร่างให้ผอมอยู่ตลอดเวลาได้ ซึ่งการปรับสูตรอาหารลดน้ำหนักก็เปรียบเหมือนการรักษาที่ต้นตอของปัญหาโดยที่มีโอกาสควบคุมน้ำหนักได้ในระยะยาว
| อาหารลดน้ำหนัก | ข้าคอร์สรักษารูปร่าง |
| ราคาไม่แพง ปรับสูตรอาหารตามความชอบ | ราคาค่อนข้างสูง เพราะใช้นวัตกรรมที่มีคุณภาพ |
| แก้ไขปัญหาที่ต้นตอ อย่างการลดคาร์โบไฮเดรต เพิ่มโปรตีน | แก้ไขปัญหาจากรูปร่างภายนอก |
| เห็นผลช้า ต้องใช้เวลาและวินัย | เห็นผลเร็ว |
| ควบคุมน้ำหนักได้ในระยะยาว | ควบคุมน้ำหนักได้ในระยะสั้น |
กระบวนการควบคุมน้ำหนักด้วยสูตรแคลอรี่ต่ำ
หากพูดถึงต้นตอสำคัญที่ทำให้หลายคนประสบกับภาวะโรคอ้วน, โรคเบาหวาน รวมถึงสภาวะความดันโลหิตสูง ทั้งหมดนี้ล้วนมาจากพฤติกรรมการทานอาหารที่ผิดหลักโภชนาการเป็นส่วนใหญ่ โดยเฉพาะการทานคาร์โบไฮเดรตที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลที่สูงและไขมันที่ไม่ได้กำหนดปริมาณไว้อย่างชัด
การรับคาร์โบไฮเดรตจากอาหารที่มากเกินความจำเป็น จะทำให้ร่างกายจัดเก็บในรูปของไขมันที่ไปพอกตามส่วนต่างๆ ของร่างกายซึ่งเป็นที่มาของรูปร่างที่ใหญ่และอ้วนขึ้น นอกจากนี้ การทานอาหารจำพวกของทอดของมันหรืออาหารปรุงสำเร็จก็ยังสร้างความเสี่ยงต่อภาวะการเกิดโรคต่างๆ ได้เป็นอย่างดี ดังนั้นก็ชัดเจนมากๆ ว่าการเลือกทานอาหารที่ถูกหลักมีความสำคัญต่อการดูแลรูปร่างเป็นอย่างมาก