เมนูอาหารไขมันสูงเลือกกินผิดโรคร้ายถามหา  

เมื่อโลกแห่งอินเตอร์เน็ตสามารถเชื่อมให้ทุกคนสามารถติดต่อสื่อสารถึงกันง่ายขึ้นได้ ก็ย่อมสามารถช่วยให้เผยแพร่วัฒนธรรมของแต่ละชนชาติง่ายขึ้นได้ด้วยเช่นกัน วัฒนธรรมทางด้านอาหารถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ทำให้หลายคนเริ่มสนใจในวัฒนธรรมอื่นของประเทศนั้น ๆ ได้ “เมื่ออาหารอร่อย ทุกอย่างก็จะน่าสนใจเอง” นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นจริงและเป็นวิสัยทัศน์อันสำคัญของผู้นำชาวเกาหลีใต้ที่ได้เลือกนำเอาอาหารเกาหลีมาเป็นจุดดึงดูดนักท่องเที่ยวและสร้างความน่าสนใจให้กับประเทศ จากซีรีย์เกาหลี ‘แดจังกึม จอมนางแห่งวังหลวง’ จุดเริ่มต้นที่สร้างชื่อเสียงและกลายเป็นจุดสนใจของชาวโลก จนทำให้ทุกวันนี้วัฒนธรรมของเกาหลีใต้ได้ถูกเผยแพร่ไปไกลถึงทั่วโลก

เห็นหรือไม่ว่า…อาหารคือหัวใจสำคัญของทุกสิ่ง จึงไม่ต้องแปลกใจเลยว่าทำไมแนวโน้มการเป็นโรคอ้วนจึงเพิ่มสูงขึ้นในทุก ๆ ปี เพราะบางทีคุณอาจจะลืมใส่ใจว่าอาหารที่คุณรับประทานนี้มีปริมาณไขมันสูงหรือไม่?

อาหารไขมันสูงคืออะไร

อาหารไขมันสูงไม่ได้แย่เสมอไปหรอก เพราะอย่างที่ได้พูดถึงกันไปแล้วว่าไขมันนั้นมีทั้งชนิดที่ดีและไม่ดีต่อร่างกาย (อ่านบทความไขมันคืออะไร) ดังนั้นหากเราเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันดีสูงแทนที่จะส่งผลเสีย อาจส่งผลดีต่อร่างกายแทนก็ได้ 

อาหารไขมันสูง คือ อาหารประเภทใด ๆ ที่มีปริมาณไขมันทั้งดีและไม่มีอยู่ในนั้นเป็นจำนวนมาก แบ่งเป็น 2 ประเภทหลัก ได้แก่ 1) อาหารที่มีไขมันเลวสูง อาหารในกลุ่มนี้เป็นอาหารที่มีกรดไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และคลอเรสเตอรอลสูง 2) อาหารที่มีไขมันดีสูง คืออาหารที่มีกลุ่มกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวอยู่หรือกลุ่มไขมันที่ช่วยเพิ่มปริมาณคลอเรสเตอรอลชนิดดี (HDL) และช่วยลดปริมาณคลอเรสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) นั่นเองค่ะ

5 ประเภทอาหารไขมันเลวสูง

อันที่จริงแล้วอาหารที่จัดเป็นกลุ่มที่มีไขมันเลวสูงนั้นมีค่อนข้างมาก อาหารกลุ่มนี้จะมีปริมาณของกรดไขมันอิ่มตัว คลอเรสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) และไขมันทรานส์ค่อนข้างสูง หากกินติดต่อกันเป็นเวลานานอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของผู้รับประทานและอาจนำไปสู่โรคร้ายต่าง ๆ เช่น โรคหลอดเลือด โรคหัวใจ และโรคหัวใจ เป็นต้น ซึ่งวันนี้เราได้รวบรวมตัวอย่างอาหารที่มีปริมาณไขมันเลวสูงที่นิยมรับประทานกัน 5 ประเภทดังนี้

1. เมนูของทอด 

เชื่อว่าหลายคนต้องทราบกันดีอยู่แล้วว่าเมนูของทอดถือเป็นเมนูที่สะสมภัยร้ายสำหรับร่างกายของมนุษย์เราไว้มากมายอยู่แล้ว เมนูของอาหารในกลุ่มนี้ที่เรานิยมรับประทานกัน ได้แก่ เฟรนช์ฟราย ไก่ทอด ลูกชิ้นทอด หมูกรอบ ปลาทอด เป็นต้น อาหารในกลุ่มนี้มักจะใช้น้ำมันปาล์มในการทอด เนื่องจากมีราคาถูกและมีจุดเดือดต่ำ นอกจากนี้ยังนิยมใช้น้ำมันเก่าทอดซ้ำ ๆ ซึ่งนอกจากจะได้รับไขมันเลวจากกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแล้ว ยังจะได้รับไขมันทรานส์จากการใช้น้ำมันเดิมทอดซ้ำ ๆ อีกด้วย เรียกได้ว่าความน่ากลัวของอาหารเมนูทอดน่ากลัวแบบคูณสองเลยค่ะ

2. อาหารฟาสต์ฟู้ด

อาหารฟาสต์ฟู้ดหรืออาหารขยะ (Junk Food) จุดเริ่มต้นของโรคหัวใจ โรคความดัน โรคอ้วน และอื่น ๆ อีกมากมาย จากชื่อที่บ่งบอกให้ทราบอยู่แล้วว่ามันเป็นอาหารกลุ่มที่ทำเร็ว ราคาถูก ดังนั้นวัตถุดิบที่ใช้มักจะเลือกเป็นวัตถุดิบที่ไม่ได้คุณภาพและมีราคาถูก ตัวอย่างอาหารในกลุ่มนี้ เช่น แฮมเบอร์เกอร์ พิซซ่า ฮอทดอก ฯลฯ อาหารกลุ่มนี้จะมีปริมาณของคลอเรสเตอรอลสูง หากบริโภคมากเกินไปจะส่งผลเสียต่อการมีไขมันสะสมที่บริเวณหน้าท้องและอาจส่งผลเสียต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดสูงในอนาคตได้นั่นเองค่ะ

3. ขนมหวานและไอศกรีม

ขนมหวานทุกชนิดและไอศกรีมส่วนใหญ่จะมีปริมาณน้ำตาลสูง ไขมันชนิดอิ่มตัวและคลอเรสเตอรอลในระดับที่สูงมาก เนื่องจากในการทำขนมหวานจะต้องใช้ผลิตภัณฑ์ในกลุ่มนมและไขมันจากสัตว์เป็นวัตถุดิบหลัก ทำให้คนที่บริโภคของหวานมาก ๆ มีความเสี่ยงต่อระดับไตรกลีเซอไรด์ที่เพิ่มสูงขึ้น ปัจจัยเสี่ยงที่อาจก่อให้เกิดโรคหัวใจได้ คลอเรสเตอรอลชนิดเลวหรือแอลดีแอล และน้ำตาล ที่อาจทำให้คุณเป็นโรคเบาหวาน หลอดเลือดอุดตันได้ง่ายๆ แบบที่ไม่รู้ตัวค่ะ ตัวอย่างอาหารกลุ่มนี้ที่ส่งผลเสียอย่างรุนแรงต่อสุขภาพ ได้แก่ เค้ก คุกกี้ และขนมประเภทต่าง ๆ ที่ใช้มาการีนและเนยขาวเป็นวัตถุดิบหลัก

4. เนื้อแปรรูป

เนื้อแปรรูปประเภทต่าง ๆ ส่วนใหญ่จะมีรสชาติที่อร่อยมากถึงมากที่สุด หารับประทานง่าย และราคาไม่สูงมากนัก ส่วนใหญ่แล้วเนื้อแปรรูปชนิดต่าง ๆ มักจะเลือกใช้ส่วนไขมันมาผสมค่อนข้างมาก เนื่องจากเป็นวิธีการเดียวที่จะทำให้สินค้าอยู่ในราคาต้นทุนที่ต่ำนั่นเอง ตัวอย่างเนื้อแปรรูป ได้แก่ ไส้กรอก ลูกชิ้น เบคอน โบโลน่า ซาลามี และอื่น ๆ อีกมากมาย ความเสี่ยงเมื่อรับประทานอาหารกลุ่มนี้มากเกินไปและติดต่อกันเป็นเวลานาน คือ อาจนำไปสู่การเป็นโรคหัวใจและโรคมะเร็งลำไส้ เพราะวิธีการปรุงอาหารที่เรามักจะนิยมวิธีการย่าง ปิ้ง หรือทอด เป็นต้น นอกจากนี้ยังอาจมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคไตได้อีกด้วย เนื่องจากอาหารกลุ่มนี้มีปริมาณโซเดียมค่อนข้างสูง เพื่อการเก็บรักษาให้อยู่ได้นานนั่นเองค่ะ

5. ผลิตภัณฑ์แปรรูปจากไขมันสัตว์

ผลิตภัณฑ์จากไขมันสัตว์นิยมบริโภคเป็นจำนวนมากในฝั่งตะวันตก เนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์ที่ได้จากเกษตรกรรมหลักของประเทศ ได้แก่ ฟาร์มวัว ฟาร์มแกะ เป็นต้น ด้วยเหตุนี้จึงทำให้ชาวตะวันตกมีการแปรรูปน้ำนมของวัวหรือแกะเพื่อเก็บไว้ใช้ได้นานขึ้น จนนำมาสู่ผลิตภัณฑ์แปรรูปที่หลากหลายตามที่เราสามารถหาซื้อได้ตามท้องตลาด ได้แก่ นม เนย ชีส ครีมชีส และโยเกิร์ต ผลิภัณฑ์กลุ่มนี้มีปริมาณไขมันอิ่มตัวค่อนข้างสูง หากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะจะถือว่าเป็นการเติมไขมันดีให้แก่ร่างกาย แต่หากบริโภคมากจนเกินไปอาจส่งผลให้มีปริมาณคลอเรสเตอรอลสะสมสูงขึ้น หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ชื่อชอบการรับประทานนมและผลิตภัณฑ์จากนมควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันต่ำสำหรับบริโภคแทน หรือถ้าคุณเป็นคนที่ชื่นชอบการใช้เนยแทนน้ำมัน ลองเปลี่ยนมาใช้น้ำมันจากพืชชนิดไขมันไม่อิ่มตัว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันจากดอกคาโนล่า เป็นต้น

5 เมนูอาหารไขมันดีสูง

อย่างที่ได้เกริ่นไปแล้วในข้างต้นว่าไขมันนั้นมีทั้งประเภทที่ดีและไม่ดี เพราะร่างกายของเรายังคงต้องการไขมันเพื่อนำไปเป็นตัวช่วยในการทำละลายวิตามินสำคัญในร่างกายของเราอยู่ ดังนั้นอาหารที่มีไขมัน (ดี) สูงจึงยังคงสำคัญกับมนุษย์เราอยู่

1. อะโวคาโด

ผลไม้ที่ถูกจัดว่ามีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงและปริมาณไขมันที่สูงมาก โดยมีปริมาณไขมัมนประมาณ 80% จัดว่าเป็นอาหารที่มีไขมันสูงที่สุดเลยก็ว่าได้ แต่ทว่าอะโวคาโดกลับเป็นผลไม้ที่มี่ปริมาณไฟเบอร์สูง จัดเป็นแหล่งที่มีธาตุโพแทสเซียมสูง และจากการศึกษาและทดลองให้ผู้หญิงประมาณ 45 คน รับประทานอะโวคาโดวันละ 1 ผลติดต่อกันประมาณ 5 สัปดาห์ พบว่า สามารถเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระและช่วยลดปริมาณคลอเรสเตอรอลชนิดเลว (LDL) ในกลุ่มผู้ที่เป็นโรคอ้วนและน้ำหนักเกิน ดังนั้นหากคุณกำลังปรับเปลี่ยนเมนูอาหารอยู่ลองเพิ่มอะโวคาโดเข้าไปในเมนูของคุณดูนะคะ

2. โยเกิร์ตไขมันแท้

โยเกิร์ตเมนูลดความอ้วนของหลาย ๆ คน และจะดีขึ้นไปอีกหากคุณเลือกรับประทานโยเกิร์ตไขมันแท้ 100% แม้ว่าจะมีปริมาณไขมันเต็มเปี่ยม แต่ปริมาณสารอาหารและโพรไบโอติกส์เต็มเปี่ยมยิ่งกว่า ซึ่งส่งผลดีต่อระบบการขับถ่าย นอกจากนั้นยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจอีกด้วย จากการศึกษาพบว่าโยเกิร์ตไขมันล้วนไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพแต่อย่างใดเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์จากนมประเภทไขมันต่ำนั่นเอง

ดังนั้นสาวๆ คนไหนที่กำลังกลัวว่าการรับประทานโยเกิร์ตจำเป็นที่จะต้องเลือกเป็นไขมันต่ำเสมอไปหรือไม่ เราขอแจ้งตรงนี้เลยว่าไม่จำเป็นนะคะ ใลองเปลี่ยนมารับไขมันแบบเต็มๆ เพื่อเพิ่มปริมาณจุลินทรีย์ที่ดีให้แก่ลำไส้ของเราค่ะ

3. น้ำมันมะกอกชนิด Extra virgin 

อย่างที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการเลือกใช้น้ำมันเพื่อประกอบอาหาร ควรเลือกใช้น้ำมันจากประเภทกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว หนึ่งในตัวเลือกที่ดีที่สุดในตลาด คือ น้ำมันมะกอกชนิดเอกซ์ตร้าเวอร์จิ้น (Extra Virgin Olive Oil) ขวดสีเขียวเข้มเป็นน้ำมันที่มีปริมาณกรดไขมันโอเลอิคสูง ซึ่งมีประสิทธิภาพในการต้านกระบวนการอักเสบที่เกี่ยวกับกับการต้านอนุมูลอิสระได้เป็นอย่างดี ดังนั้นแม้ว่าราคาจะค่อนข้างสูง แต่ในหนึ่งขวดสามารถใช้ได้ค่อนข้างนานและส่งผลดีต่อร่างกายมากกว่าผลเสีย ดังนั้นคุ้มมาก ๆ เลยค่ะ

4. ปลาที่มีไขมันสูง

ปลานับว่าเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดที่คุณสามารถรับสารอาหารอื่นร่วมด้วยได้ ซึ่งกลุ่มปลาที่มีไขมันสูงนี้ ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ ปลาทู ปลาซาร์ดีน และปลาแฮร์ริ่ง ในปลากลุ่มนี้แม้ว่าจะมีปริมาณไขมันสูงแต่ว่าเพื่อน ๆ สามารถรับประทานได้ในปริมาณมากเลยค่ะ เนื่องจากปลาไขมันสูงนี้อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยต่อต้านการเป็นโรคหัวใจ โปรตีนสูง มีเกลือแร่และวิตามินที่หลากหลาย

5. ไข่ไก่

เมื่อก่อนเชื่อกันว่าการรับประทานไข่ไก่ทั้งใบนั้นไม่ดี เนื่องจากปริมาณคลอเรสเตอรอลที่อยู่ในไข่แดงนั้นสูงจนเกินไป แต่ล่าสุดมีงานวิจัยค้นพบแล้วว่าการรับประทานไข่ไก่ทั้งฟองนั้นไม่ส่งผลเสียต่อร่างกายของเรา อีกทั้งคลอเรสเตอรอลที่อยู่ในไข่แดงไม่ส่งผลเสียต่อปริมาณคลอเรสเตอรอลในเลือดแต่อย่างใด แต่ทว่าไข่ไก่นั้นมีปริมาณสารอาหารที่สูงมาก ยกตัวอย่างเช่น ธาตุคลอรีนที่ใช้ในสมองของเราที่ผู้คนส่วนใหญ่มักจะไม่ได้รับ ในไข่ไก่ 1 ฟอง พบปริมาณคลอรีนสูงถึง 27% 

อาหารทั้ง 5 ชนิดที่เราได้เลือกมานำเสนอนี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งของอาหารที่มีไขมันสูงแต่ส่งผลดีต่อร่างกายของเรา ซึ่งยังมีอาหารอีกหลายชนิดที่ส่งผลดีต่อร่างกายของเรา เช่น ชีส ช็อคโกแลตแท้ 100% เป็นต้น แต่อย่างไรก็ตามแม้ว่าจะเป็นเมนูที่ไม่ส่งผผลเสียต่อร่างกาย แต่หากรัประทานในปริมาณที่มากจนเกินไปก็อาจส่งผลเสียในอนาคตได้เช่นเดียวกันค่ะ

บทส่งท้าย

อาหารไขมันสูง คือ อาหารที่มีปริมาณไขมันดีหรือไขมันเลวในสัดส่วนที่สูงเมื่อเทียบกับสารอาหารอื่น ๆ ที่มีอยู่ อาหารไขมันสูงจัดเป็นกลุ่มอาหารที่หลายคนหลีกเลี่ยงที่จะบริโภค แต่ทว่ามีอาหารหลากหลายประเภทที่มีไขมันสูงต่ส่งผลดีให้กับร่างกายของเรา ได้แก่ อะโวคาโด ปลาที่มีไขมันสูง (แซลมอน เทร้าต์ ซาร์ดีน ฯลฯ) น้ำมันมะกอก ไข่ไก่ และโยเกิร์ตไขมันล้วน เป็นต้น ส่วนอาหารที่จัดว่ามีปริมาณไขมันเลวสูง ได้แก่ ของทอด ไขมันจากสัตว์ เนื้อสัตว์แปรรูป เป็นต้น ดังนั้นการจะเลือกบริโภคอาหารชนิดใดก็ตาม เพื่อนๆ ควรที่จะศึกษาถึงปริมาณของสารอาหารก่อนเสมอค่ะ