16 วิธีการลดน้ำหนักที่ทรงประสิทธิภาพ – รีวิวขั้นตอนอย่างละเอียด

การลดน้ำหนักเริ่มได้ที่ตัวคุณ ไม่ว่าขั้นตอนและระยะเวลาที่ต้องใช้จะมากหรือซับซ้อนขนาดไหน การโฟกัสกับกระบวนการที่ทำในแต่ละวันคือคีย์สำคัญที่ช่วยให้คุณพิชิตรูปร่างที่ต้องการได้! ในบทความนี้เราได้รวบรวม 15 วิธีวิธีลดน้ำหนักที่พิสูจน์แล้วว่าใช้ได้จริง พร้อมตัวอย่างการปฏิบัติแบบละเอียดที่คุณสามารถทำตามได้ง่ายๆ ถ้าพร้อมแล้วไปดูกัน!

15 วิธีการลดน้ำหนักที่ทรงประสิทธิภาพ

ทุกวันนี้แนวทางการลดน้ำหนักถูกแชร์และนำไปใช้กันอย่างแพร่หลาย ซึ่งแน่นอนก็มีทั้งวิธีที่เป็นประโยชน์และวิธีที่อาจต้องปรับแต่งกันสักนิด อย่างไรก็ตาม 15 แนวทางการลดน้ำหนักที่เราจะรีวิวต่อไปนี้เป็นตัวอย่างที่สามารถใช้ได้จริง และเคยมีผู้ที่ทำแล้วประสบความสำเร็จจริง ซึ่งคุณสามารถอ่านและเลือกวิธีลดน้ำหนักที่คิดว่าเหมาะสมกับตัวคุณมากที่สุด

1. ทานอาหารให้ครบ 5 หมู่

สิ่งที่สำคัญที่สุดของการควบคุมน้ำหนัก คือการเลือกสรรมื้ออาหารที่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าในการทานที่ครบ 5 หมู่ หลายคนมักเข้าใจผิดว่าที่อ้วนเพราะทานอาหารมากเกินไป จึงลงเอยที่การอดอาหารและทานเฉพาะเวลาที่จำเป็นนั้น ซึ่งถือเป็นเรื่องที่เข้าใจผิดอย่างแรง เพราะการอดอาหารไม่ได้เป็นทางออกของการลดน้ำหนักเสมอไป ตรงกันข้ามการทานอาหารที่ครบ 5 หมู่ จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาการที่พอเพียง ส่งผลให้อวัยวะและระบบทำงานได้อย่างปกติ โดยเฉพาะระบบเผาพลาญอาหารหรือการควบคุมระดับของฮอร์โมน เป็นต้น

2. ในช่วงเย็นให้ทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ

มื้อเย็นมักเป็นสาเหตุสำคัญของภาวะโรคอ้วน โดยเฉพาะวัยทำงานที่เผลอเลอจนอาหารมื้อเย็นและลงเอยด้วยการทานอาหารสำเร็จรูปในช่วงเวลาที่ใกล้เข้านอน ที่สำคัญ ในมื้ออาหารช่วงเย็นนั้นควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารที่มีแคลอรี่สูง เพราะในช่วงเวลานี้ร่างกายจะปรับตัวเข้าสู่โหมดเตรียมตัวผักผ่อน และเป็นช่วงเวลาที่ไม่ต้องใช้พลังงานมากเท่าๆ กับช่วงเช้าหรือกลางวัน ส่งผลให้การทานอาการที่มีแคลอรี่สูงจะเพิ่มความเสี่ยงในการเปลี่ยนรูปเป็นไขมันและจัดเก็บไว้ในร่างกาย ซึ่งจะให้ผลลัพธ์ผ่านรูปร่างที่ดูหนาขึ้นนั่นเอง

3. มื้อเช้าจุดเริ่มต้นของสุขภาพที่ดี

หลายคนทราบดีว่าอาหารในช่วงเช้าสำคัญแค่ไหน การมองข้ามแล้วละเลยการทานอาหารเช้าจะเป็นจุดเริ่มต้นของความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นกับสุขภาพในระยะยาว เพราะพลังงานจากอาหารเช้าจะช่วยให้การทำงานตลอดทั้งวันเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ดังนั้นคุณควรออกแบบเมนูสำหรับมื้ออาหาเช้าโดยเฉพาะ เช่น เน้นทานโปรตีนและผลไม้, ลดการทานน้ำตาลและไขมันในช่วงเช้า, ก่อนทานอาหารมื้อหนักในช่วงเช้าควรเรียกเริ่มต้นด้วยเมนูที่ย่อยง่าย เป็นต้น

4. เปลี่ยนเป็นกินของว่าง 2 มื้อต่อวัน

หลายคนอาจประสบปัญหาในการทานจนอิ่มในมื้อเดียวไม่ได้ ซึ่งจะส่งผลให้คุณได้รับสารอาหารตามโภชนาการที่ไม่ครบต่อวัน ดังนั้นการเสริมด้วยของว่างระหว่างวันสามารถช่วยให้คุณรับสารอาหารได้อย่างครบถ้วนมากขึ้น พร้อมลดอาการหิวที่อาจลงท้ายด้วยน้ำหนักที่เพิ่มสูงขึ้น อย่างไรก็ตาม ของว่างที่ว่านี้ไม่ควรเป็นขนมหรือของหวาน แต่ควรเป็นผลไม้หรืออาหารเสริมที่มีสัดส่วนของน้ำตาลที่ต่ำ เช่น ธัญพืช, เบอร์รี่, อัลลมอนด์ เป็นต้น

5. แทนที่มื้ออาหารด้วยสัดส่วนของผัก

อย่างที่รู้การเพิ่มผักใบเขียวจะช่วยเสริมสร้างและบำรุงระบบขับถ่ายให้ดียิ่งขึ้น เพราะจากปริมาณของไฟเบอร์ช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียในการย่อยอาหารได้มากขึ้น ดังนั้นเมื่อการทานอาหารเป็นไปอย่างมีระบบ การลดน้ำหนักก็จะดำเนินไปอย่างมีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ระบบการย่อยที่มีคุณภาพจะช่วยให้คุณได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนและดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพ

6. ดื่มน้ำมะนาวทุกเช้าอย่างสม่ำเสมอ

วิธีลดน้ำหนักก็ยังคงหนี้ไม่พ้นการปรับระบบย่อยอาหารให้มีประสิทธิภาพ ซึ่งสอดคล้องกับระบบเผาพลาญอาหารที่เข้ามารองรับการทำงานได้อย่างเหมาะสม โดยการดื่มน้ำมะนาวผสมกับน้ำอุ่นในทุกๆ เช้าจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารได้ทำการดีท็อกซ์ไปในตัว ไม่ใช่แค่นั้น ยังเสริมสร้างระบบเผาผลาญไขมันให้ดียิ่งขึ้นได้อีกด้วย

7. จิบชาเขียวร้อนๆช่วยได้

ก็ยังอยู่ที่โหมดการเพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหาร ซึ่งในส่วนนี้เราขอแนะนำชาเขียวร้อนๆ ที่มีส่วนช่วยในเรื่องการทำงานของระบบย่อยอาหารและยิ่งสร้างสมดุลให้ร่างกายได้อีกด้วย หากท่านไหนที่ไม่ชอบเครื่องดื่มร้อน อาจปรับให้อยู่ในรูปชาเขียวเย็นแสนอร่อยที่สามารถเรียกความสดชื่นในระหว่างวันได้ อย่างไรก็ตามพยายามเหลีกเลี่ยงการใส่นมหรือน้ำตาลที่อาจเพิ่มความเสี่ยงของภาวะโรคอ้วนได้

8. ดื่มน้ำก่อนเริ่มทาน!

ฟังเผินๆ แล้วอาจไม่เชื่อ! แต่การดื่มน้ำประมาณ 1-2 แก้วก่อนเริ่มรับประทานอาหารจะช่วยให้คุณอยากอาหารหรือทานอาหารได้น้อยลง เพราะตามปกติแล้วเมื่อร่างกายขาดน้ำ สมองจะได้รับสัญญาณบ่งบอกว่าคุณกำลังหิว คุณจึงเริ่มมีอาการท้องร้อง แต่เมื่อคุณได้รับน้ำในปริมาณที่ร่างกายต้องการ ความอยากอาหารจะอยู่ในระบบปกติ ดังนั้นเมื่อเราดื่มน้ำก่อนเวลาทานอาหารสัก 20-30 นาที ร่างกายจะส่งสัญญาณว่าคุณไม่ได้หิวมาก เวลาเริ่มทานอาหารจริงจังทานในปริมาณที่น้อยนั่นเอง

9. ทานอาหารแบบคีโต

หากคุณได้ติดตามบทความซีรีย์การลดน้ำหนักของเรา คุณคงได้เรียนรู้เกี่ยวกับการทานอาหารแบบคีโตไปมากพอสมควร ซึ่งวิธีลดน้ำหนักแบบนี้จะเน้นไปที่การดีไซน์สัดส่วนของสารอาหารที่เน้นการบริโภคไขมันเป็นหลัก แต่ต้องลดปริมาณของคาร์โบไฮเดรตลงจำนวนมาก ควบคู่ไปกับการทานโปรตีนที่เหมาะสม โดยวิธีการนี้จะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะ Ketosis หรือสภาวะที่ร่างกายนำพลังงานมาจากการเผาผลาญไขมันแทนที่จะเป็นน้ำตาลกลูโคส ซึ่งจะส่งผลโดยตรงต่อน้ำหนักที่ลดลงอย่างชัดเจน

10. หลีกเลี่ยงการทานน้ำผลไม้

หลายคนอาจปฏิเสธกับวิธีการในข้อนี้ เพราะเราต่างเข้าใจดีว่าผลไม้สามารถให้สารอาหารที่เป็นประโยชน์แก่ร่างกายได้ แต่น่าเสียดายที่การดื่มน้ำผลไม้โดยตรงอาจให้ผลเสียมากกว่าที่คาดไว้ เพราะในน้ำผลไม้โดยเฉพาะกลุ่มที่มีรสหวานจะอุดมไปด้วยน้ำตาลในสัดส่วนที่สูง ดังนั้นการทานผลไม้ในรูปของน้ำจะทำให้ร่างกายรับน้ำตาลโดยตรง ซึ่งจะเพิ่มปริมาณกลูโคสในร่างกายที่มากเกินความจำเป็นจนอาจนำไปสู่การเก็บ

11. พยายามเคี้ยวอาหารให้ละเอียด

การเคี้ยวอาหารให้ละเอียด ถือเป็นอีกหนึ่งเรื่องที่หลายคนมองข้าม เพราะปากและฟันนับเป็นหน่วยงานแรกของระบบย่อยอาหารที่ช่วยลดภาระการทำงานของกะเพราะอาหารและลำไส้ได้ ดังนั้นการโฟกัสที่การเคี้ยวอาหารให้ละเอียดพอดีนับเป็นปัจจัยโดยตรงที่ช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐานได้ ทั้งนี้ยังช่วยให้การดูดซึมสารอาหารในร่างกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพอีกด้วย

12. หลีกเลี่ยงการทานอาหารสำเร็จรูป

ปฏิเสธไม่ได้จริงๆ ว่าอาหารสำเร็จรูปคือโซลูชั่นอันยอดเยี่ยมที่ตอบโจทย์บุคคลที่มีไลฟ์สไตล์แบบเร่งรีบ ซึ่งเอื้ออำนวยและแจกจ่ายเวลาการทานอาหารไปยังกิจกรรมอื่นๆ ที่คิดว่าสำคัญกว่า แต่ข้อเสียที่ตามมาของอาหารสำเร็จรูปคือคุณจะได้รับคุณค่าทางโภชนาการที่ไม่ครบ ทั้งยังรับไขมัน, โซเดียม และแคลอรี่ที่มากเกินความจำเป็นอีกด้วย แน่นอนอาหารเหล่านี้ยังเป็นปัจจัยชั้นยอดที่เพิ่มน้ำหนักให้กับคุณอย่างคาดไม่ถึง

13. พักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับให้ครบชั่วโมงตามความต้องการของร่างกายถือเป็นสิ่งจำเป็นและไม่ควรมองข้าม เพราะเวลานอนถือเป็นเวลาที่ร่างกายจะได้ตั้งค่าระบบการทำงานทั้งหมดใหม่ได้ พร้อมจัดเรียงองค์ประกอบให้พร้อมสู่การทำงานในวันถัดไป หากคุณเปลี่ยนมาให้ความสำคัญแล้วเพิ่มการนอนหลับให้ครบ 7-8 ชั่วโมงเป็นประจำติดต่อกัน คุณจะเห็นผลลัพธ์อันยอดเยี่ยมโดยเฉพาะระบบเผาผลาญอาหารที่มีประสิทธิภาพ

14. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

แม้การทานอาหารจะถูกปรับให้เป็นไปตามหลักทางโภชนาการแล้ว แต่การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก็นับเป็นปัจจัยสำคัญที่เร่งผลลัพธ์ของน้ำหนักที่ลดลงได้ อย่างไรก็ตามความสำคัญไม่ได้อยู่ที่ปริมาณของการออกกำลังกาย แต่เป็นกระบวนการที่ทำอย่างมีวินัย กล่าวคือ แทนที่จะคาร์ดิโออย่างเดียว คุณอาจใช้การออกกำลังแบบเวทเทรนนิ่งร่วมด้วยเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง

15. งดของมันของทอด

หากไม่นับรวมการทานแบบคีโตที่เน้นปริมาณไขมันแล้ว การทานของทอดหรือการทานกรดไขมันประเภทอิ่มตัวถือเป็นภัยรูปแบบหนึ่งที่ไม่เพียงส่งผลต่อน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจอีกด้วย ดังนั้นทางออกที่ดีที่สุดคือการพยายามหลีกเลี่ยงหรืองดการทางของมันของทอด หากไม่สามารถเลี่ยงได้จริงๆ อาจกำหนดสัดส่วนในแต่ละมื้อให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสมหรือทานอาหารที่มีส่วนประกอบของกรดไขมันไม่อิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่

16. อย่าคิดว่าแป้งดีกว่าน้ำตาล

หลายคนมักเข้าใจผิดว่าแป้งกับน้ำตาลคือสารประกอบคนละอย่างกัน แต่ในความเป็นจริงแล้วน้ำตาลคือองค์ประกอบสำคัญของแป้งที่แม้ย่อยแป้งออกมาแล้วจะได้เป็นน้ำตาลกลูโคส เหตุผลนี้ผู้คนจึงหลีกเลี่ยงการทานน้ำตาลโดยตรงเพราะเชื่อว่าไม่ดี แล้วหันมาทานแป้งในปริมาณที่ลดลงมา แต่ผลลัพธ์ที่ได้อาจไม่เวิร์คอย่างที่คิด เพราะแป้งที่มากขึ้นจะนำไปสู่การสะสมไขมันที่เพิ่มขึ้นตามไปด้วย

การลดน้ำหนักอย่างยั่งยืน

เทรนด์การลดน้ำหนักแบบยังยืนถูกคิดค้นและพัฒนามาได้หลายปีแล้ว ซึ่งในช่วงแรกผู้คนส่วนใหญ่ยังไม่ได้ให้ความสำคัญมากนัก แต่พอเทรนด์การรักสุขภาพได้เข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตอย่างที่ควรจะเป็นแล้ว ผู้คนส่วนใหญ่พยายามหาเส้นทางสายกลางที่ให้ทั้งอรรถรสในการทานอาหารและการลดน้ำหนักได้อย่างยั่งยืนได้

งานวิจัยหลายแหล่งแสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ของรูปแบบการทานอาหารที่มีต่อการเพิ่มลดของน้ำหนัก ทั้งยังมีความเกี่ยวเนื่องต่อระบบต่างๆ ภายในร่างกายอีกด้วย เช่น ระบบย่อยอาหาร, ระบบเผาผลาญอาหาร, ระบบการทำงานของหัวใจ เป็นต้น

อย่างไรก็ตามวิธีลดน้ำหนักที่ยั่งยืนอาจต่างไปตามเงื่อนไขที่จำเพาะของแต่ละบุคคล บางครั้งวิธีการลดน้ำหนักแบบเดิมอาจไม่ได้ผลอีกต่อไปเมื่อสภาวะสิ่งแวดล้อมภายนอกเปลี่ยนไป ดังนั้นสิ่งที่การันตีผลลัพธ์ของการลดน้ำหนักแบบยังยืนมากที่สุดคือความต่อเนื่องและวินัยในการปฏิบัติตามขั้นตอน เพราะไม่ว่าคุณจะดีไซน์รูปแบบการทานอาหารได้ดีแค่ไหน ก็ยังต้องใช้เวลาเพื่อปรับให้ระบบในร่างกายทำงานไปในทิศทางเดียวกัน

Leave a Comment