แชร์เคล็ดลับวิธีเพิ่มการเผาผลาญกินยังไงก็ไม่อ้วน

สุขภาพถือเป็นเรื่องที่สำคัญอย่างมากสำหรับการใช้ชีวิตของคนในยุคปัจจุบัน ผู้คนส่วนใหญ่มักเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณภาพและได้ประโยชน์อย่างครบถ้วน แต่ทว่าในบางคนแม้ว่าจะเลือกรับประทานอาหารที่ดีและมีประโยชน์เพียงใด น้ำหนักที่ถือเป็นปัจจัยสำคัญในการดูแลสุขภาพกลับไม่ได้คงที่หรือลดลงเลย  หากคุณเป็นคนหนึ่งที่มีปัญหาเรื่องน้ำหนักเกินค่ามาตรฐาน กินน้อยแต่น้ำหนักก็ยังเพิ่มขึ้นได้ แสดงว่าคุณกำลังมีปัญหาเกี่ยวกับระบบเผาผลาญค่ะ

ในบทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจว่าระบบเผาผลาญคืออะไร มีความสำคัญต่อสิ่งมีชีวิตมากเพียงใด และจะทำอย่างไรให้มีระบบเผาผลาญที่ดีได้ ในบทความนี้มีคำตอบค่ะ

5 วิธีเพิ่มระบบการเผาผลาญให้กลับมาดีเหมือนสมัยวัยรุ่น

อาหารคือปัจจัยหลักที่จะทำให้เรามีมีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือลดลง การที่จะทำให้ระบบเผาผลาญนั้นกลับมาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพได้นั้นเราจะต้องควบคุมสัดส่วนและประเภทของอาหารที่เราจะต้องรับประทานในแต่ละวัน ซึ่งเราได้รวบรวม 5 วิธีในการเพิ่มประสิทธิภาพของระบบเผาผลาญมาให้ไว้ดังนี้

1. รับประทานอาหารให้เป็นเวลาและทานอาหารในปริมาณที่น้อยแต่บ่อยขึ้น เพื่อลดการเผาผลาญในอัตราที่ช้าลงหากคุณรับประทานอาหารในปริมาณที่มาก และแทนที่จะได้สารอาหารตามที่รับประทานเข้าไปจริง ๆ ท้ายที่สุดหากมีมากจนเกินไปร่างกายจะเปลี่ยนรูปจากสารอาหารเหล่านั้นไปเป็นไขมันแทน ยกตัวอย่างเช่น ไกลโคเจนที่ได้จากการรับประทานอาหารในกลุ่มของคาร์โบไฮเดรต (ข้าว แป้งสาลี ขนมปัง) เมื่อรับประทานในปริมาณที่มากไปร่างกายจะนำเอาไกลโคเจนไปสะสมไว้ที่ตับ แล้วเปลี่ยนรูปเป็นไขมันแทน เช่นเดียวกับกรดอะมิโนที่ได้จากสารอาหารในกลุ่มโปรตีน (เนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่ว) หากได้รับมากไปก็จะถูกสะสมไว้ในรูปของกรดไขมัน เป็นต้น

ดังนั้นการรับประทานอาหารให้เป็นเวลาและปริมาณที่น้อยเพื่อให้เกิดการย่อยอย่างสมบูรณ์จะทำให้ร่างกายของเราสามารถสร้างพลังงานจากปริมาณอาหารที่เรารับประทานเข้าไปได้อย่างเต็มที่และมีประสิทธิภาพ ซึ่งกรณีที่กล่าวมาทั้งหมดนี้เหมาะสำหรับกลุ่มคนที่ใช้ชีวิตประจำแบบที่ไม่ได้ออกกำลังกายหรือใช้ร่างกายอย่างหนัก 

2. ทานอาหารในปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสม โดยปกติแล้วปริมาณแคลอรี่ที่ผู้หญิงและผู้ชายควรได้รับต่อวันนั้นขึ้นอยู่กับความแอคทีฟของแต่ละบุคคลร่วมกับอายุ ซึ่งเราจะแบ่งออกเป็น 4 ระดับ ได้แก่ วัยผู้ใหญ่แอคทีฟปกติ วัยผู้ใหญ่แอคทีฟมาก วัยรุ่นตอนปลาย และกลุ่มอายุ 45 ปีขึ้นไป

–  วัยผู้ใหญ่แอคทีฟปกติ ในผู้หญิงควรรับประทานอาหารให้ได้ปริมาณแคลอรี่ 2,000 cal. เพื่อที่จะรักษาน้ำหนักให้คงเดิม และ 1,500 cal. หากต้องการลดน้ำหนัก ในผู้ชายที่ต้องการคงน้ำหนักควรรับแคลอรี่ที่ 2,600 cal. และไม่เกิน 2,100 cal. หากต้องการลดน้ำหนัก

– วัยผู้ใหญ่แอคทีฟมาก ในผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักควรรับปริมาณแคลอรี่ไม่เกิน 1,700 – 2,200 แคลอรี่ต่อวัน ส่วนในผู้ชายนั้นปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่ควรเกิน 2,300-3,000 แคลอรี่ต่อวัน

– วัยรุ่นตอนปลาย (อายุ 20 ตอนต้น) จะคล้ายคลึงกับกลุ่มผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายหนัก กล่าวคือในกลุ่มวัยรุ่นผู้ชายควรรับปริมาณแคลอรี่ต่อวันไม่ควรเกิน 2,300-3,000 แคลอรี่ ส่วนในกลุ่มของวัยรุ่นผู้หญิงควรรับที่ประมาณ 2,200 แคลอรี่ต่อวัน

– วัยอายุเกิน 45 ปีขึ้นไป สำหรับกลุ่มนี้จะต้องระวังเป็นพิเศษ เนื่องจากปริมาณแคลอรี่นั้นค่อนข้างอ่อนไหวง่าย ในกลุ่มผู้ชายควรรับปริมาณอาหารไม่เกิน 2,400 แคลอรี่ต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงควรรับอาหารไม่เกิน 1,700 แคลอรี่ต่อวันนั่นเอง 

3. ดื่มน้ำให้เพียงพอ ‘ควรดื่มน้ำสะอาดวันละ 8 แก้ว’ วลีนี้ไม่ได้พูดเพื่อเป็นการแสดงหรือโฆษณาเพียงอย่างเดียว การดื่มน้ำสะอาดในปริมาณ 1.5 ลิตรต่อวันนั้น นอกจากจะช่วยให้ร่างกายของเรารู้สึกสดชื่นแล้ว น้ำยังเป็นตัวกลางสำคัญสำหรับระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายของสิ่งมีชีวิตอีกด้วย เพราะน้ำสามารถช่วยให้ระบบในร่างกายของเราทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำวันละ 1.5 ลิตร สามารถลดน้ำหนักได้ในกลุ่มของผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินในช่วงอายุ 18-23 ปี อีกด้วย

4. ลดความเครียดลง ความเครียดส่งผลอย่างมากต่อฮอร์โมนในร่างกายของเรา หากร่างกายของเรามีการสะสมฮอร์โมนความเครียดมากจนเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ยกตัวอย่างเช่น ‘ฮอร์โมนคอร์ติซอล’ ที่แม้ว่าคอร์ติซอลจะเป็นตัวกระตุ้นที่ดีสำหรับการเผาผลาญไขมันและคาร์โบไฮเดรต แต่ฮอร์โมนชนิดนี้ก็สามารถช่วยกระตุ้นความยากอาหารหวาน ไขมัน และรสเค็มได้เป็นอย่างดีเลยล่ะ

นอกจากคอร์ติซอลแล้วยังมีฮอร์โมนอีกหลายชนิดที่สามารถกระตุ้นให้ร่างกายของเรานั้นมีน้ำหนักที่เพิ่มสูงขึ้นโดยไม่ได้เกี่ยวข้องกับความเครียด เช่น ฮอร์โมนที่ถูกผลิตจากต่อมไธรอยด์ซึ่งทำหน้าที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการเมแทบอลิซึม เลปติน อินซูลิน เกอร์ลิน และอื่น ๆ อีกมากมาย ซึ่งฮอร์โมนเหล่านี้ส่วนใหญ่มักทำงานภายนอกอำนาจจิตใจ ส่งผลให้เมื่อเรามีอารมณ์ความรู้สึกที่รุนแรง (เศร้า/โกรธ) ก็อาจส่งผลต่อระดับฮอร์โมนในร่างกายได้ทันที

5. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอแม้ว่าการออกกำลังกายจะไม่ใช่ปัจจัยหลักในการลดน้ำหนัก แต่การฝขยับร่างกายอยู่เป็นประจำนอกจากจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงแล้ว ยังสามารถช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตได้เป็นอย่างดีอีกด้วย ดังนั้นการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่าจะเป็นการเดินเล่น เล่นโยคะ พิลาทีส เต้นแอโรบิก เป็นต้น จะช่วยปรับสมดุลให้กับร่างกาย และส่งผลดีต่อเพิ่มประสิทธิภาพของระบบเผาผลาญได้นั่นเอง

อ่านต่อ: Metabolism คือ

นอกจากนี้สำหรับกลุ่มคนที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและดูดีนั้น การออกกำลังกายและการควบคุมอาหารถือเป็นปัจจัยหลักที่จะทำให้ร่างกายเรามีสัดส่วนและความสมดุลที่ดีได้ หากคุณไม่ได้ต้องการให้ร่างกายของคุณมีสุขภาพดีเพียงอย่างเดียวคุณก็ควรที่จะเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและความแข็งแรงด้วยการออกกำลังกายเสริมเข้าไปด้วย

ระบบการเผาผลาญคืออะไร? มีความสำคัญกับเราอย่างไร?

ระบบการเผาผลาญหรือเมแทบอลิซึม (Metabolism) คือ กระบวนการทางเคมีที่เกิดขึ้นจริงในร่างกายของสิ่งมีชีวิต โดยเกิดเป็นกระบวนการ 2 กระบวนการติดต่อกัน นั่นก็คือ การสลายสารอาหารที่เรารับประทานเข้าไปในแต่ละวัน เช่น ข้าว แป้ง เนื้อสัตว์ เป็นต้น ด้วยวิธีการสลายสารอาหารเหล่านี้ให้ขนาดของโมเลกุลเล็กลง ยกตัวอย่างเช่น การสลายสารอาหารในข้าว (คาร์โบไฮเดรต) ไปเป็นน้ำตาลชนิดกลูโคส เป็นต้น 

จากนั้นร่างกายของเราจะนำโมเลกุลขนาดเล็กที่ได้จากการย่อยสารอาหารเหล่านี้ไปใช้งานต่อไป ซึ่งหากร่างกายนำเอาสารอาหารเหล่านี้ไปสร้างเป็นพลังงานที่เอาไว้ใชในชีวิตประจำวันหรือซ่อมแซมส่วนที่สึกหลอ แต่ถ้าปริมาณสารอาหารที่เราได้รับต่อวันนั้นมีมากเกินกว่าที่ร่างกายจำเป็นต้องเอาไปใช้งาน ร่างกายของเราจะสะสมพลังงานเหล่านี้ไว้ใช้ในยามจำเป็นในรูปของไขมันแทน ดังนั้นกล่าวง่ายๆ ก็คือระบบการเผาผลาญนั้นเป็นชื่อเรียกอย่างง่ายของกระบวนการสลายสารอาหารและสร้างพลังงานในร่างกายของสิ่งมีชีวิต นั่นคือ กระบวนการเมแทบอลิซึมนั่นเองค่ะ

การสลายสารอาหารให้ได้เป็นโมเลกุลขนาดที่เล็กลงเพื่อนำไปสร้างเป็นพลังงานที่ร่างกายต้องนำไปใช้ต่อไปถือเป็นการสร้างสมดุลให้กับร่างกาย กล่าวคือระบบการเผาผลาญนี้มีความสำคัญกับร่างกายของสิ่งมีชีวิตเป็นอย่างมาก เพราะหากคุณมีระบบเผาผลาญที่ไม่ดีจะทำให้ความสมดุลของการสลายสารอาหารนั้นไม่ดีพอหรือไม่มากพอต่อการนำไปสร้างเป็นพลังงานต่อไป นี่คือที่มาของการนับแคลอรี่ทุกครั้งก่อนการรับประทานของกลุ่มคนรักสุขภาพนั่นเองค่ะ

เมื่ออายุเพิ่มขึ้นระบบเผาผลาญก็แย่ลง…

เมื่ออายุเพิ่มมากขึ้นคงปฏิเสธไม่ได้เลยว่าระบบต่าง ๆ ในร่างกายของเรานั้นเริ่มเปลี่ยนแปลงไป การทำงานในร่างกายที่ดูเหมือนจะเป็นปกติ แต่ทว่ากลับรู้สึกได้ว่ามันไม่เหมือนกับช่วงสมัยที่เป็นวัยรุ่น ทั้งระบบขับถ่าย ระบบย่อยอาหาร หรือแม้แต่ระบบการเผาผลาญที่ดูเหมือนจะหักหลังวัยที่ขึ้นเลข 3 หรือเกือบแตะเลข 4 ในบางคน แต่หากคุณเป็นคนหนึ่งที่ดูแลสุขภาพร่างกายเป็นประจำอยู่แล้ว รับประทานอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่ได้ทานไขมัน ของทอด หรือน้ำตาลเป็นประจำ คุณก็จะสัมผัสได้ว่าร่างกายของคุณนั้นยังคงเหมือนเดิมหรือแทบไม่เปลี่ยนแปลงอะไรเลย นั่นเป็นเพราะว่าคุณยังช่วยร่างกายรักษาสมดุลได้เป็นอย่างดีด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ไปทำลายหรือรบกวนระบบเผาผลาญของคุณนั่นเอง

ทั้งนี้จากงานวิจัยที่ศึกษาเกี่ยวกับอัตราการเมแทบอลิซึมในมนุษย์ที่สัมพันธ์กับอายุนั้น (ตีพิมพ์ในวารสาร Science ฉบับเดือนสิงหาคม 2021) พบว่าแท้จริงแล้วอัตราการเกิดเมแทบอลิซึมไม่ได้ลดลงอย่างมีนัยสำคัญหากคุณมีอายุมากขึ้นเพราะช่วงวัย 20-60 ปี ไม่เกิดการเปลี่ยนแปลงของกระบวนการนี้แต่อย่างใด แล้วความรู้สึกที่ว่าพออายุมันเข้าสู่เลขสามหรือสี่ก็มีความรู้สึกถึงน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือระบบต่าง ๆ ในร่างกายที่ทำงานแปรปรวนไปล่ะ?

ตามข้อมูลงานวิจัยที่เราได้บอกไปแล้วว่าอายุที่เพิ่มขึ้นนั้นไม่ได้ทำให้อัตราเมแทบลิซึมในร่างกายของเราลดลง แต่สาเหตุหลักที่ทำให้อัตราเมแทบลิซึมของเรานั้นลดต่ำลงก็คือสัดส่วนของอาหาร การสูญเสียปริมาณกล้ามเนื้อ ปริมาณฮอร์โมนในร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไป และการทำกิจกรรมที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายที่ลดต่ำลง ตลอดจนการรับประทานอาหารที่มากเกินจำเป็น สิ่งเหล่านี้มีโอกาสที่จะเป็นเหตุผลของการมีน้ำหนักที่มากขึ้นนั่นเอง

บทส่งท้าย

เคยสงสัยกันหรือไม่ว่า… เพราะเหตุใดบางคนยิ่งกินยิ่งอ้วน ในขณะที่บางคนที่กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน ร่างกายของสิ่งมีชีวิตมีการจัดการอย่างเป็นระบบอยู่แล้ว การที่ร่างกายของเรามีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหรือลดลงนั้นแสดงให้เห็นถึงความไม่สมดุลของระบบร่างกายเรา หัวใจหลักของการเพิ่มน้ำหนักคือ “กินในปริมาณที่มากเกินกว่าร่างกายจำเป็นต้องใช้งาน” ส่วนการที่น้ำหนักของเราลดลงก็เป็นเพราะ “กินในปริมาณที่ไม่เพียงพอต่อความต้องการที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้” เห็นภาพกันมากขึ้นแล้วใช่ไหมว่าปริมาณอาหารที่ไม่สมดุลคือหัวใจสำคัญของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและลดลง

ดังนั้นหากคุณผู้อ่านไม่อยากทำให้ร่างกายที่มีค่าของเรานั้นต้องมาถูกทำลายไปเพียงเพราะความอยากอาหารจากรูปภาพโฆษณาสวยงามบนอินเตอร์เน็ต ก็อย่าลืมหันมาใส่ใจกับปริมาณอาหารที่สมดุลกับวิถีชีวิตของคุณด้วยนะคะ เพราะนอกจากหุ่นสวยๆ และสุขภาพที่ดีที่คุณจะได้รับแล้ว คุณยังจะได้อายุที่ยืนยาวเพราะร่างกายที่ดีของคุณยังคงทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพอยู่นั่นเอง