อาหารคีโต ปรุงอย่างไร เครื่องปรุงคีโตมีอะไรบ้าง

เครื่องปรุงคีโตมีอะไรบ้าง? ตามหาเครื่องปรุงที่ใช่ได้ที่นี่!

กำลังประสบปัญหาเรื่องรสชาติของอาหารคีโตอยู่ใช่มั้ย? โดยเฉพาะใครที่ก่อนหน้านี้เป็นสายนักชิม ชื่นชอบอาหารรสจัดจ้านและหลากหลายเมนู พอมาเจอราชาติแบบคีโต คุณอาจถอยและทำแผนการลดน้ำหนักของตัวเองนั้นพังลงได้! ช้าก่อน เพราะคอนเทนต์นี้จะมาแนะนำเครื่องปรุงสุดพิเศษที่สามารถใช้กับเมนูคีโตได้ ซึ่งนอกจากจะไม่ทำให้สัดส่วนของโภชนาการพังลงแล้ว กลับช่วยให้คุณค่าของสารอาหารครบถ้วนมากยิ่งขึ้น แล้วเครื่องปรุงคีโตมีอะไรบ้าง? ไปหาคำตอบกัน

เครื่องปรุงคีโตมีอะไรบ้าง

หากมองเผินๆ หลายคนที่เข้าโปรแกรมคีโตอาจกังวลไม่น้อยถ้าจะหยิบจับเครื่องปรุงมาใช้กับมื้ออาหาร เพราะเมนูสุขภาพในอุดมคติคือการพยายามทานให้คลีนที่สุด? แต่จริงๆ แล้วสำหรับคีโตคุณสามารถใช้เครื่องปรุงสำหรับการจัดเตรียมอาหารได้ เพราะการทานแบบนี้จะเน้นที่ไขมันเป็นหลัก คงจะยากไม่น้อยถ้าคุณจะฝืนทานจนหมดไปในแต่ละมื้อ ดังนั้นเราจึงไม่พลาดที่จะลิสต์รายชื่อว่าเครื่องปรุงคีโตมีอะไรบ้าง โดยหลักๆ ก็จะแบ่งเป็น 4 แบบได้แก่

  • เครื่องปรุงเพิ่มความหวาน
  • เครื่องปรุงเพิ่มความเค็ม
  • ส่วนผสมเพิ่มความนัว
  • น้ำมันที่ใช้สำหรับคีโต

เครื่องปรุงเพิ่มความหวาน

1. น้ำตาลให้ความหวานอย่างน้ำตาลอิริทริทอล

โดยน้ำตาลประเภทนี้ถูกออกแบบมาใช้กับอาหารหรือเครื่องดื่มโดยเฉพาะ ซึ่งมีคุณสมบัติหลักคือความหวานที่คล้ายน้ำตาลสูงถึง 70% แต่สิ่งที่ทำให้ต่างจากน้ำตาลทรายทั่วไปคือปริมาณแคลอรี่ที่น้อยมากๆ เพียง 0.2 กิโลแคลอรี่ ซึ่งแน่นอน คุณบอกลาเรื่องความเสี่ยงอย่างระดับปริมาณน้ำตาลในเลือดได้เลย 

2. หญ้าหวาน

หลายคนอาจคุ้นเคย และได้ยินกันว่าหญ้าหวานนี่ใช้แทนน้ำตาลได้จริงๆ ซึ่งในอุตสาหกรรมบ้านเรา รวมถึงภาคครัวเรือนต่างก็นิยมใช้หญ้าหวานเป็นส่วนประกอบในอาหารจานหลักหลายเมนู 

เพราะนอกจากจะมีความหวานมากกว่าน้ำตาลถึง 300 เท่าแล้ว ยังไม่มีแคลอรี่อีกด้วย โดยในงานวิจัยยังระบุด้วยว่า หญ้าหวานมีส่วนสำคัญในการลดระดับปริมาณน้ำตาลในเลือกในกลุ่มผู้ป่วยเบาหวาน และช่วยบำรุงตับอ่อน ได้อีกด้วย

3. หล่อฮังก้วย

ถือเป็นอีกหนึ่งพืชสำคัญที่สามารถให้ความหวานกว่าน้ำตาลถึง 300 เท่า แต่ไม่ให้พลังงานแคลอรี่และไม่มีไขมัน จึงเหมาะมากๆ ที่จะนำไปเพิ่มความหวานในเมนูคีโต

หล่อฮังก้วย อาจไม่ได้ถูกใช้โดยทั่วไปในครัวเรือนเนื่องจากเป็นพืชที่ค่อนข้างมีราคาสูง และยังหาซื้อได้เฉพาะบางร้านเท่านั้น แต่คุณประโยชน์ต้องบอกเลยว่าสูงไม่แพ้ราคา เพราะยังนำไปใช้ทำเครื่องดื่มสุขภาพที่ผู้ใหญ่ต่างเชื่อว่าช่วยต้านเชื้อแบคทีเรียและต้านอนุมูลอิสระได้อีกด้วย

4. อินูลิน

อินูลิน หรือฟรักโทแซน จัดเป็นแป้งชนิดหนึ่งที่สกัดมาจากหัวหรือรากพืชบางชนิด เช่น กระเทียม, หอมหัวใหญ่, กล้วยหอม เป็นต้น ซึ่งนิยมนำมาเป็นสารให้ความหวานในเมนูเครื่องดื่มต่างๆ โดยเฉพาะกาแฟและกลุ่มอาหารเสริมควบคุมน้ำหนัก โดยความหวานของอินูลินจะพบจากพอลิเมอร์ของน้ำตาลฟรุคโตสที่จัดเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง อย่างไรก็ตามหากเทียบความหวานกับตัวเลือกอื่นๆ ที่ได้กล่าวไป อินูลินถือว่ามีความหวานน้อยมากๆ

อ่านต่อ: คี โต คือ

เครื่องปรุงเพิ่มความเค็ม

1. น้ำปลาตราแท้สำหรับคีโต

ทุกวันนี้มีผลิตภัณฑ์ประเภทน้ำปลาสำหรับผู้ที่ทานคีโตเฉพาะออกมาเป็นจำนวนมาก ซึ่งส่วนใหญ่จะใช้กระบวนการผลิตที่เน้นความเป็นธรรมชาติ อย่างเช่นการผลิตน้ำปลาซึ่งใช้หญ้าหวานในการให้ความหวาน รวมถึงการใช้น้ำปลาแท้ๆ จากปลาสร้อยที่ผ่านการหมักเป็นระยะเวลาหลายเดือน และแน่นอน ไม่มีส่วนผสมของวัตถุกันเสีย ไม่มีการผสมน้ำตาล เป็นต้น

2. น้ำปลาตราหอยเป๋าฮื้อ

เป็นอีกผลิตภัณฑ์ที่หลายท่านน่าจะรู้จัก เพราะตามท้องตลาดหรือในห้างก็มีน้ำปลาตราหอยเป๋าฮื้อวางจำหน่ายอยู่เป็นจำนวนมาก และเป็นน้ำปลาที่มีส่วนประกอบของน้ำตาลอยู่ด้วย แต่อยู่ในระดับที่น้อยมากๆ เพียง 1% จากปริมาตรรวมเท่านัน อย่างไรก็ตาม ให้กำหนดปริมาณการใช้ให้อยู่ในความเหมาะสมในแต่ละวัน

3. เกลือหิมาลายัน

มาในฝั่งของสารให้ความเค็มที่ไม่ใช่น้ำปลากันดูบ้าง เหมาะสุดๆ ถ้าใครที่แพ้หรือไม่ได้ทานน้ำปลาเป็นปกติอยู่แล้ว เกลือหิมาลายันหรือเกลือชมพูนับเป็นตัวเลือกที่เหมาะมากๆ แถมยังมีประโยชน์อีกเพียบ เช่น แร่ธาตุและสารอาหารหลากหลายชนิด แต่โซเดียมกลับมีปริมาณน้อย ดังนั้นหมดกังวลเรื่องทานโซเดียมเกินต่อวันไปได้เลย

ส่วนผสมเพิ่มความนัว

1. เนย

ใช่แล้ว! เนยจัดเป็นตัวเลือกเครื่องปรุงที่เหมาะมากๆ ซึ่งจะช่วยให้เมนูของคุณมีความนัว อร่อยตอบโจทย์ในหลายๆ เมนูได้ แต่เนยที่นำมาใช้นั้น ควรเป็นเนยแบบ Grass Fed Butter หรือ เนยแท้ที่ผลิตมาจากนมจากวัวกินหญ้าโดยเฉพาะ โดยถ้าใครที่เคยทาน จะรู้ว่าทั้งรสและกลิ่นนั้นมีความเป็นเอกลักษณ์มากๆ ที่สำคัญเนยชนิดนี้มีส่วนประกอบของไขมันดีที่สูงกว่าเนยทั่วไป จึงไม่แปลกที่ราคาจะค่อนข้างสูง

2. ไซเลียมฮัสก์

ไซเลียม ฮัสก์ จัดเป็นใยอาหารชนิดหนึ่งที่สกัดจากเมล็ดไซเลียม ฮัสค์ หรือ เทียนเกล็ดหอย ที่คนไทยรู้จักกัน แป้งชนิดนี้มักถูกนำมาประกอบเมนูประเภทขนม เพราะจะช่วยให้แป้งนั้นขึ้นรูปง่าย นอกจากนี้ยังช่วยระบ้างท้องได้ดีมากๆ อีกด้วย

น้ำมันที่ใช้สำหรับคีโต

1. น้ำมันมะพร้าว

ทุกวันนี้แม่บ้านทั้งหลายหันมาใช้น้ำมันมะพร้าวในการปรุงอาหารเป็นจำนวนมาก จากกระแสรักสุขภาพที่หลายคนต่างหันมาให้ความสำคัญในรายละเอียดเล็กๆ ตั้งแต่วัตถุดิบที่ใช้ในการปรุงอาหาร ซึ่งน้ำมันมะพร้าวจัดเป็นวัตถุดิบที่ได้จากธรรมชาติ มีส่วนประกอบของกรดไขมันที่มีขนาดโมเลกุลปานกลาง จึงเผาผลาญได้ดีเมื่อถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย

2. น้ำมันแมคคาเดเมีย

น้ำมันแมคคาเดเมียสกัดมาจากเนื้อแมคาเดเมียซึ่งเป็นพืชประจำถิ่นของประเทศออสเตรเลีย โดยหากอยู่ในอุณภูมิห้องจะมีสถานะเป็นของเหลว โดยมีสรรพคุณช่วยบำรุงหัวใจ และมีสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

3. น้ำมันอะโวคาโด

รู้หรือไม่? นอกจากเนื้ออะโวคาโดที่แสนอร่อย ยังเป็นน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพสุดๆ อีกด้วย โดยน้ำมันอะโวคาโดสกัดมากจากเนื้อของอะโวคาโด ซึ่งมีส่วนประกอบไปของกรดโอเลอิกหรือกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวเกือบ 70% ส่งผลให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น, ลดคอเลสเตอรอล และลดไขมันในเส้นเลือดได้อีกด้วย

4. น้ำมันหมู

น้ำมันหมูก็ถือเป็นไอเท็มใช้ปรุงอาหารที่เห้นกันอยู่บ่อยๆ โดยโครงสร้างจะประกอบไปด้วยน้ำมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง จึงทนความร้อนได้ดี และไม่เปลี่ยนเป็นไขมันทรานส์ พิเศษไปกว่านั้นคือยังช่วยลดระดับไขมัน LDL และเพิ่มไขมัน HDL อีกด้วย

5. น้ำมันมะกอก

มาถึงตัวเลือกน้ำมันที่น่าจะเป็นไปเท็มประจำบ้าน ด้วยความสารพัดประโยชน์ของน้ำมันมะกอก แม่บ้านทั้งหลายที่กำลังเข้าโปรแกรมคีโตอยู่จึงสามารถนำมาใช้ประกอบได้หลากหลายเมนู เพราะน้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน ผู้ที่ใช้จึงสามารถลดระดับไขมัน LDL ในร่างกายนั้นเอง ซึ่งสิ่งที่ควรระวังคือการใช้น้ำมันมะกอกในความร้อนที่สูง เพราะอาจจะส่งผลเสียต่อร่างกายได้

วิธีการเลือกซื้อเครื่องปรุง

มาเสริมทริคดีๆ ในการเลือกซื้อเครื่องปรุงแบบสายคีโตกัน ซึ่งถ้าใครต้องการสร้างเมนูมื้ออาหารสำหรับคีโตแบบเป๊ะๆ อยู่ละก็ คอนเทนต์นี้พลาดไม่ได้

เลือกผลิตภัณฑ์ที่ได้รับอย. เท่านั้น: เครื่องปรุงตามท้องตลาดมีอยู่เยอะมากๆ จนบางทีบางแบรนด์คุณอาจไม่เคยได้ยินด้วยซ้ำ ซึ่งยังไม่รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ขายเฉพาะบนออนไลน์หรือตามตลาดท้องถิ่นท้องไปอีก แต่ไม่ว่าจะซื้อที่ไหน สิ่งที่คุณต้องสำรวจก่อนเป็นอันดับแรกคือ มาตรฐานผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมหรือ อย. ที่ต้องระบุอยู่บนผลิตภัณฑ์เครื่องปรุงนั้นๆ

มีราคาที่เหมาะสม: ราคาอาจไม่ใช่สิ่งที่กำหนดความจำเป็นหลักของการซื้อผลิตภัณฑ์ปรุงอาหารคีโต แต่ก็ไม่ควรให้เกินหรือต่ำกว่ามาตรฐานของราคาตามท้องตลาดที่ควรจะเป็น

สภาพบรรจุภัณฑ์อยู่ในลักษณะสมบูรณ์ 100%: สำคัญไม่แพ้กันคือสภาพของ Packaging ที่ต้องสะอาด, ไม่มีรอยบุบหรือขีดขวน, บรรจุภัณฑ์สะอาด, มีการซีลหรือปิดผนึกอย่างสนิท เป็นต้น

ฉลากให้ข้อมูลชัดเจนบอกส่วนผสมครบถ้วน: เพราะฉลากจะเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้คุณพิจารณาความหมดสมของส่วนผสมที่จะใส่ในอาหารคีโตได้ ดังนั้นต้องตรวจเช็คดีๆ ว่าฉลากอยู่ในสภาพที่สมบูรณ์ สามารถอธิบายคุณค่าทางโภชนาการได้อย่างชัดเจน

แนะนำสถานที่จัดจำหน่ายเครื่องปรุงคีโต

เปิดพิกัดสถานที่สุดปัง ที่นักกินสายคีโตสามารถไปตำผลิตภัณฑ์เครื่องปรุงที่ทั้งสะดวก ราคาคุ้มค่า และครบครันสุดๆ จะมีที่ไหนบ้างไปดูกัน

1. Lazada

แพลตฟอร์ม Shopping ออนไลน์อันดับต้นๆ ในไทย ที่ต้องบอกเลยว่าเค้ามีสินค้าเยอะมากจริงๆ ตั้งแต่วัตถุดิบในไทย ไปจนถึงแบรนด์ชั้นนำจากต่างประเทศ ซึ่งสายคีโตสามารถเข้าไปเลือกช้อปกันแบบสบายๆ สินค้าส่งตรงถึงหน้าบ้าน

2. Shopee

แหล่งช้อปออนไลน์ที่น่าใจไม่แพ้กัน โดยผู้เข้าโปรแกรมสามารถรับส่วนลดและคูปองที่ใช้ร่วมกับผลิตภัณฑ์เครื่องปรุงที่ต้องการได้

3. 7-11

ถ้าใครที่ไม่ชอบรอนาน สามารถเข้าไปช้อปกันได้ที่ 7-11 ร้านสะดวกซื้อที่มีสินค้าหลากหลายประเภท โดยเฉพาะเครื่องปรุงที่คุณกำลังตามหา ก็สามารถเลือกซื้อได้ที่นี่เช่นกัน

ประโยชน์ของเครื่องปรุงคีโต

  • ผลิตภัณฑ์เครื่องปรุงคีโตจะช่วยให้เมนูอาหารที่คุณรังสรรค์ขึ้นมานั้นทานง่ายขึ้น
  • เพิ่มอัตราการเผาผลาญอาหารได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะเครื่องปรุงที่มีรสเผ็ดหรือตระกูลน้ำมันมะพร้าว
  • เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้สมบูรณ์ได้ เพราะอาหารคีโตบางเมนูอาจไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการที่ครบสมบูรณ์ ซึ่งเครื่องปรุงเหล่านี้จะเป็นเสมือนส่วนผสมพิเศษที่เพิ่มทั้งความกลมกล่อมและคุณประโยชน์

ข้อจำกัดที่ควรรู้

1. การเพิ่มรสเค็ม

  • ทานเค็มเกินไป ร่างกายจะได้รับโซเดียมจากเกลือที่สูงขึ้น
  • เกลือโซเดียมที่เกินมา จะขับออกทางปัสสาวะที่บ่อยขึ้น ส่งผลให้ทำงานหนัก
  • มักรู้สึกคอแห้งและกระหายน้ำ หรือนำไปสู่อาการขาดน้ำได้
  • เลือดในร่างกายหมุนเวียนช้า ความดันสูงขึ้น ส่งผลให้หัวใจทำงานหนัก

2. การเพิ่มรสหวาน

  • ร่างกายจะขาดความสามารถในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
  • เสี่ยงต่อโรคอ้วน, โรคเบาหวาน, โรคหัวใจ เป็นต้น
  • ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน หากทานหวานจะยิ่งทำให้ตับทำงานหนัก

3. การเพิ่มรสมัน

  • ความมันที่ทานเข้าไปมากเกิน จะถูกสะสมเป็นไขมันเก็บไว้ในร่างกาย ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
  • หากทานรสมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวสูง จะเสี่ยงเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ในเลือด

สรุป

จะเห็นได้ว่าการรักษาหุ่นแบบคีโตนั้นไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คุณคิด โดยเฉพาะเมื่อเมื่อดีไซน์รสชาติและมื้ออาหารสุดปังจากไอเท็มเครื่องปรุงได้ตามแบบฉบับของตัวเอง ซึ่งนอกจากจะช่วยให้คุณโฟกัสกับโปรแกรมการลดน้ำหนักด้วยคีโตแล้ว ยังฝึกทักษะการทำอาหารแบบเก๋ๆ ได้อีกด้วย หลังจากรู้ว่าเครื่องปรุงคีโตมีอะไรบ้างแล้ว ก็อย่าลืมนำไปปรับใช้กับเมนูคีโตที่คุยกำลังทานอยู่ด้วยนะ เริ่มตั้งแต่วันนี้เลย!

Leave a Comment