คีโตคืออะไร?

เพราะเทรนด์ในการดูแลสุขภาพจัดเป็นกระแสความนิยมหลักของหนุ่มสาวในยุคนี้ ซึ่งคุณเองก็น่าจะพบหลักการในการดูแลรูปร่างที่หลากหลายเช่นเดียวกัน ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย, การควบคุมการทานอาหาร, การรับประทานอาหารคลีน หรือแม้แต่การปรับตารางชีวิตประจำวันใหม่ โดยทั้งหมดนี้ล้วนส่งผลกระทบในด้านดีแก่สุขภาพของคุณทั้งนั้น แต่รู้หรือไม่? ยังมีอีกวิธีการหนึ่งที่ช่วยลดน้ำหนักและคืนหุ่นสวยให้คุณได้จริงอย่าง “การทานคีโต” รายละเอียดจะเป็นอย่างไร ติดตามได้ในบทความนี้

คีโตคืออะไร?

คีโต (Ketogenic diet) คือ วิธีการรับประทานอาหารที่ออกแบบมาเพื่อการดูแลสุขภาพโดยเฉพาะ โดยจะลดสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อให้น้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน แต่ให้เพิ่มสัดส่วนการทานไขมันและโปรตีนเพิ่มขึ้นในแต่ละมื้อ ซึ่งกระบวนการดังกล่าวจะเรียกว่า Ketosis หรือ เป็นสภาวะที่ร่างกายดึงเขาไขมันออกมาใช้แทนที่คาร์โบไฮเดรต เนื่องจากปริมาณน้ำตาลที่อยู่ในเลือดมีไม่เพียงพอนั้นเอง จึงทำให้การทานแบบคีโตเป็นหนึ่งในวิธีการที่สามารถลดและควบคุมน้ำหนักได้

นอกจากนี้ การทานแบบคีโตจะให้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเมื่อเวลาผ่านไปประมณ 2-4 วัน โดยในระหว่างนี้คุณจะพบว่าตัวเองนั้นมีความรู้สึกหิวลดลง จากการที่ร่างกายดึงพลังงานจากไขมันมาใช้แทนน้ำตาลนั้นเอง

ทำไมการเลือกทานคีโตจึงได้รับการนิยม

หลายคนอาจเกิดข้อสงสัยว่าการลดน้ำหนักด้วยการทานไขมันจะได้ผลได้อย่างไร? ซึ่งแน่นอนคำถามนี้ไม่ได้เพิ่งเกิดขึ้น แต่มีผู้เชี่ยวชาญจำนวนมากได้ออกมาชีแจ้งว่า การทานแบบคีโต ไม่ใช่การทานยาลดน้ำหนักหรือเข้าโปรแกรมเสริมความงาม แต่เป็นวิธีการที่ช่วยปรับสมดุลของร่างกายแบบธรรมชาติ โดยวิธีการดังกล่าวจะประสบผลสำเร็จมากน้อยเพียงใด ขึ้นอยู่กับความต่อเนื่องของการปฏิบัติ

คุณจะสังเกตเห็นว่า การทานแบบคีโตนั้นไม่ได้จำเป็นต้องเพิ่งตัวยาหรืออาหารเสริมพิเศษแต่อย่างใด เพียงควบคุมโภชนาการของมื้ออาหารแต่ละวันให้อยู่ในสัดส่วนที่เหมาะสมและมีคุณภาพ ซึ่งคีย์สำคัญของการทานแบบคีโตจะอยู่ที่การเลือกสูตรที่ตอบโจทย์และเริ่มทำจริงตามวิธีการที่ออกแบบไว้

แล้วจะรู้ได้ยังไงว่าร่างกายเข้าสู่สภาวะ Ketosis

ในส่วนนี้ผมขอขยายประเด็นสภาวะการเกิด Ketosis แบบละเอียดสักนิดนึงนะครับ โดยปกติแล้วร่างกายของเราเมื่อได้รับอาหารที่มีองค์ประกอบของคาร์โบไฮเดรตเข้ามาแล้ว เช่น ข้าว, แป้ง, นม, หรือกลุ่มของน้ำตาล ระบบจะเริ่มย่อยสารอาหารเหล่านั้นจนกลายเป็น “กลูโคส” ด้วยอินซูลินที่หลั่งมาจากตับอ่อน ซึ่งเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวที่เล็กพอที่เซลล์จะสามารถนำไปใช้ต่อในกระบวนการสร้างพลังงานได้ นอกจากนี้อินซูลินยังช่วยเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินให้เป็นไขมันสะสมไว้ในร่างกายได้อีกด้วย

อ่านต่อ: เครื่องปรุงคีโตมีอะไรบ้าง

เมื่อคุณเริ่มการทานแบบคีโตแล้ว ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับเข้าไปจะน้อยลง ซึ่งแน่นอนร่างกายคุณได้รับพลังงานไม่เพียงพอแน่ ระบบจึงเริ่มสลายไขมันที่สะสมเอาไว้มาใช้เป็นพลังงานแทน และกระบวนการนี้เองจะทำให้ร่างกายของคุณเกิดสารคีโตนขึ้น โดยคีโตนนี้จะกระจายอยู่ตามกระแสเลือด ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกหิวน้อยลง, กระหายน้ำ, ปากแห้ง, ปัสสาวะบ่อย และเข้าสู่สภาวะคีโตลิสอย่างสมบูรณ์

คอนเซ็ปท์ของการลดน้ำหนักแบบคีโต

การลดน้ำหนักแบบคีโตจะได้ผลดีมากยิ่งขึ้น ถ้าคุณเข้าใจแก่นแท้ของคอนเซ็ปท์ปริมาณสารอาหาร ซึ่งหลักการไม่ได้มีความซับซ้อนอะไร โดยส่วนใหญ่จะเรียงลำดับความสำคัญของสารอาหารแต่ละประเภทด้วยพีริมิด หรือ Keto Diet Food Pyramid ซึ่งจะช่วยให้คุณโฟกัสที่คอนเซ็อปท์ของคีโตได้ดียิ่งขึ้น

มากที่สุด – ไขมัน

ให้ท่องไว้เลยว่าการทานแบบคีโต ปริมาณของคาร์โบไฮเดรตจะต้องน้อยที่สุด! แต่เดี๋ยวแล้วอย่างนี้ร่างกายจะอยู่ได้เหรอ? จะเอาพลังงานจากไหนมาใช้กันล่ะ? ใช่แล้วครับ จากไขมันนั่นเอง เพราะร่างกายเรานั้นฉลาดมากๆ จากเดิมที่เคยใช้พลังงานที่ได้จากการเผาพลาญน้ำตาลที่ย่อยได้จากคาร์โบไฮเดรต เมื่อปริมาณคาโบไฮเดรตลดลง และปริมาณไขมันเพิ่มขึ้นอย่าง “เหมาะสม” จึงทำให้ร่างกายปรับกระบวนการเผาผลาญใหม่เป็นการใช้ไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกายแทน

ปริมาณที่แนะนำ: บริโภคไขมันดี 60-75% ของทั้งหมดต่อวัน หรือ 125 กรัมต่อวัน

ปานกลาง – โปรตีน

แม้การทานแบบคีโตจะเน้นที่ความสมดุลระหว่างไขมันและคาร์โบไฮเดรต แต่สำหรับโปรตีนแล้วก้มีความสำคัญไม่แพ้กัน โดยสารอาหารที่ประกอบไปด้วยโปรตีนจะเข้าไปเสริมสร้างกลุ่มของเซลล์กล้ามเนื้อให้แข็งแรง รวมไปถึงช่วยให้ฮอร์โมนต่างๆ ผลิตได้ปกติซึ่งมีผลโดยตรงต่อการทำงานของร่างกาย อย่างไรก็ตาม ปริมาณของโปรตีนยังเป็นตัวกำหนดระดับของคีโตน ที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของสภาวะคีโตสิสอีกด้วย

ปริมาณที่แนะนำ: บริโภคโปรตีน 10-15% ของทั้งหมดต่อวัน หรือ คำนวณเป็น 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

น้อยที่สุด – คาร์โบไฮเดรต

เพราะเป้าหมายของการทานแบบคีโต คือการลดปริมาณของน้ำตาลที่ได้จากการย่อยคาร์โบไฮเดรต แต่ร่างกายยังจำเป็นต้องใช้พลังงานในปริมาณที่เคยได้จากน้ำตาลอยู่ กระบวนการคีโตจึงออกแบบคอนเซ็ปท์โดยลดสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตลง แล้วเพิ่มปริมาณของไขมันดีให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม ผลลัพธ์ก็คือ ร่างกายจะคิดว่าระดับคาร์โบไฮเดรตในตอนนี้ลดลงอย่างมาก จึงจำเป็นต้องดึงไขมันมาเผาผลาญเพื่อให้เกิดพลังงานแล้วนำมาใช้ต่อไปนั้นเอง

ปริมาณที่แนะนำ: บริโภคโปรตีน 5-10% ของทั้งหมดต่อวัน หรือ ไม่เทาน 50 กรัมต่อวัน

ประเภทการทานคีโตที่ได้รับความนิยม

การลดน้ำหนักด้วยวิธีคีโตถูกปรับและพัฒนามาตลอดหลายทศวรรษ ด้วยเหตุผลที่แต่ละคนมีปัจจัยในการลดน้ำหนักที่ต่างกัน จนล่าสุดมีการแบ่งรูปแบบการทานคีโตที่ค่อนข้างสมบูรณ์อออกเป็น 4 รูปแบบ จะมีอะไรบ้างนั้นไปติดตามกันเลยครับ

รูปแบบที่ 1 Standard Ketogenic Diet (SKD)

สูตรคีโต SKD ถือเป็นรูปแบบที่นิยมนำไปใช้กันมากที่สุด และอาจเรียกได้ว่าเป็นวิธีที่ค่อนข้างเห็นผลมากที่สุดด้วย เนื่องจากตัวสูตรมีการกำหนดให้มื้อหาการแต่ละมื้อมีสัดส่วนของไขมันที่อยู่ 75% เพื่อให้ร่างกายเกิดกระบวนการคีโตสิส และได้พลังงานจากการเผาผลาญไขมัน โดยควรเป็นไขมันที่ได้จากผักหรือไขมันดี เช่น อะโวคาโด, กลุ่มปลาที่มีไขมัน, เนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง หรือเนยใส อย่างไรก็ตาม ห้ามลืมที่จะทานโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วน 15-20% และ 5-10% ตามลำดับ

รูปแบบที่ 2 High-Protein Ketogenic Diet (HPKD)

สูตรคีโต HPKD จะเน้นสัดส่วนของปริมาณโปรตีนที่มากกว่าสูตร SKD เพื่อให้ผู้เข้าร่วมโปรแกรมใหม่ๆ นั้นรู้สึกทานง่ายขึ้น เพราะจากปริมาณโปรตีนที่สูง จะส่งผลให้เกิดความหลากหลายของจานอาหารในแต่ละมื้อ ซึ่งคอนเซ็ปท์ของคีโตก็ยังคงไว้เช่นเดิม โดยจะมีไขมันสูงที่สุดอยู่ที่ 60-65% ตามมาด้วยโปรตีนที่เพิ่มขึ้นมาอยู่ที่ 30% และน้อยที่สุดอย่างคาร์โบไฮเดรตที่ 5-10%

รูปแบบที่ 3 Cyclical Ketogenic Diet (CKD)

สูตรคีโต CKD เป็นสูตรที่ประยุกต์มาจากเทคนิค SKD ซึ่งจะมีสัดส่วนของสารอาหารที่เหมือนกัน คือ ไขมัน 75%, โปรตีน 15-20% และคาร์โบไฮเดรต 5-10% แต่จะต่างตรงที่จำนวนวันในการทานแบบคีโต โดยสำหรับ CKD นั้นจะแบ่งทานต่อเนื่องกัน 5 วัน หลังจากนั้น 2 วันสามารถทานอาหารได้ตามปกติ 

อ่านต่อ: เมนูอาหารคีโต 7-11

แต่ควรเป็นอาหารที่ถูกต้องตามหลักโภชนการ โดยเฉพาะอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่จำเป็นต้องมาจากผัก ผลไม้ หรือผลิตภัณฑ์ที่มาจากนั้น ไม่ควรเป็นอาหารที่มาในรูปน้ำตาลซึ่งอาจจะทำให้การทานแบบคีโตไม่ได้ประสิทธิภาพที่ดีที่สุดได้

รูปแบบที่ 4 Targeted Ketogenic Diet (TKD)

สูตร TKD นับเป็นเทคนิคพิเศษที่เหมาะมากๆ กับนักกีฬาหรือใครที่ต้องการเพิ่มความเข้มข้นในการเล่นกีฬา เพราะสูตรนี้ออกแบบให้มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เพิ่มขึ้นจากเดิม เพราะการเล่นกีฬาจำเป็นต้องใช้พลังงานจำนวนมาก การเผาพลาญคาร์โบไฮเดรตเพื่อรับพลังงานจากน้ำตาลจึงเป็นสิ่งที่สมดุล ซึ่งจะทำให้สัดส่วนปรับเป็น ไขมัน 65-70%, โปรตีน 20% และคาร์โบไฮเดรต 10-15% นั่นเอง อย่างไรก็ตามแหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตก็ยังคงต้องเป็นไปตามหลักของโภชนาการที่ถูกต้อง

การทานคีโต VS คอร์สลดน้ำหนัก

ถ้าคุณอ่านมาถึงตรงนี้ คุณจะเห็นว่าผมได้เน้นย้ำมาโดยตลอดว่า การทานแบบคีโตเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่เป็นธรรมชาติ ซึ่งจะอาศัยกระบวนการของร่างกายควบคู่ไปกับการเลือกสรรเมนูอาหารที่ครบตามโภชนาการ ดังนั้นสิ่งที่เป็นตัวแปรของความสำเร็จนี้คือ “ความสม่ำเสมอ” ซึ่งหลายคนที่ล้มเลิกการทานคีโตไปก็เพราะเห็นผลช้า, ทานอาหารไม่ได้, เกิดภาวะที่ส่งผลต่อจิตใจ จึงได้หันไปพึ่งคอร์สลดน้ำหนักนั่นเอง

อ่านต่อ: คีโต กินวุ้นเส้นได้ไหม

ในส่วนนี้ผมไม่ได้บอกว่าคอร์สลดน้ำหนักไม่ดีนะครับ มีหลายต่อหลายคนที่สามารถลดน้ำหนักได้จริงและคงหุ่นสวยไว้ได้จากการดูแลด้านอาหารและออกกำลังกาย ซึ่งการรักษาที่ได้ผลเร็วมักตามมาด้วยค่าใช้จ่ายที่สูงและความเสี่ยงในการไม่สำเร็จ อย่างไรก็ตาม ความสำคัญของประเด็นนี้อยู่ที่จุดประสงค์ของผู้ที่ต้องการเข้าโปรแกรมครับ เพราะบางเคสอาจเริ่มต้นได้ง่ายและทำได้ด้วยตนเอง แต่ก็มีอีกหลายเคสที่ต้องอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์

ใครบ้างที่เหมาะกับการทานคีโต

แม้จะอยากลดน้ำหนักแค่ไหน แต่ก็ไม่ใช่ทุกคนที่จะเหมาะกับวิธีการนี้! เพราะการทานแบบคีโตเป็นวิธีการลดและควบคุมน้ำหนักที่อาศัยการทำงานของร่างกายและปัจจัยด้านโภชนาการอาหาร ดังนั้นก่อนตัดสินใจเข้าโปรแกรมนี้ เช็คลิสต์ด้านล่างก่อนว่าคุณเหมาะกับการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้หรือไม่?

• ร่างกายเป็นปกติ แต่รูปร่างใหญ่ต้องการลดอาหาร
• มีน้ำหนักที่เกินมาตรฐาน BMI คือ เกิน 25 ขึ้นไป
• ต้องการฟื้นฟูระบบเผาผลาญอาหารของร่างกาย
• รูปร่างอ้วน ต้องการลดและควบคุมน้ำหนัก
• กลุ่มผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2
• ผู้ที่มีไขมันมากตามสัดส่วนของร่างกาย

ข้อดีของการทานคีโต

• เป็นวิธีการลดน้ำหนักที่อาศัยกระบวนการของร่างกาย ร่วมกับการควบคุมอาหาร
• เป็นธรรมชาติ ไม่ต้องใช้สารเคมีหรือเข้าคอร์สลดน้ำหนัก
• ช่วยฟื้นบำรุงให้ระบบเผาผลาญอาหารกลับมาดียิ่งขึ้น
• มีประโยชน์ต่อผู้ป่วยบางกลุ่ม เช่น โรคเบาหวาน, โรคลมชัก, โรคความดันโลหิต
• ช่วยลดปริมาณไขมัน

ข้อควรระวังจากการทานคีโต

• หากไม่ปฏิบัติตามโปรแกรมโภชนาการที่วางเอาไว้ นอกจากการลดน้ำหนักจะไม่เกิดขึ้นแล้ว ยังเสี่ยงที่น้ำหนักอาจกลับขึ้นมาเร็วอีกด้วย
• การควบคุมอาหาร หากจัดลำดับความสำคัญผิดอาจทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหารหรือท้องผูกได้
• ในระหว่างการเข้าโปรแกรมอาจเกิดภาวะในด้านต่างๆ เช่น ปวดศีรษะ, ท้องปั่นป่วน, ภาวะล้า เป็นต้น

สรุป

การลดน้ำหนักแบบคีโตถือเป็นหนึ่งในวิธีการที่ทรงพลังที่สามารถคืนหุ่นสวยให้กับคุณได้จริง ซึ่งคุณจะต้องมั่นใจว่าได้พิจารณาความเหมาะสมและศึกษาความรู้มาอย่างรอบครอบแล้ว เพราะการทานแบบคีโตนั้นค่อนข้างมีรายละเอียดมากพอสมควร คุณต้องทำความเข้าใจและเลือกสูตรที่ทำได้จริงมากที่สุด และอีกครั้ง การลดน้ำหนักไม่ได้มีวิธีเดียวครับ การสำรวจจุดประสงค์และความเหมาะสมของตัวเองเป็นเรื่องสำคัญ ซึ่งจะช่วยให้คุณเลือกวิธีการลดน้ำหนักได้ตรงโจทย์มากที่สุด