ทานอาหารแบบ Paleo diet ควบคุมน้ำหนักได้จริงหรือ?
จะเป็นอย่างไร ถ้ามื้ออาหารของคุณในวันนี้เป็นเหมือนกับเมื่อ 10,000 ปีที่แล้ว? การวิจัยด้านโภชนาการได้เริ่มขึ้นพร้อมกับสูตรการทานอาหารแบบ Paleo diet ที่เชื่อว่าหากเปลี่ยนเมนูอาหารให้เหมือนกับช่วงแรกของวิวัฒนาการมนุษย์ เราจะควบคุมน้ำหนักและกลับไปมีรูปร่างที่ผอมสวยได้! อาจฟังดูห่างไกลมากไปหน่อย แต่การทานอาหารแบบ Paleo diet กลับได้รับความนิยมในหมู่กว้าง ทำไมถึงเป็นเช่นนี้ เชิญหาคำตอบได้พร้อมๆ กัน
Paleo diet คืออะไร?
แนวทางการทานอาหารแบบ Paleo diet เป็นวิธีที่ได้รับแรงบันดาลใจมาจากรูปแบบมื้ออาหารในยุคหิน ที่ส่วนใหญ่มักประกอบอาหารโดยยึดองค์ประกอบที่ดีต่อสุขภาพ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ถั่ว ผักผลไม้ และเมล็ดพืชต่าง ๆ
โดยคนเซ็ปท์นี้อาศัยความเชื่อที่ว่า ระบบการทำงานของมนุษย์แท้จริงแล้วไม่เหมาะกับรูปแบบอาหารที่ผลิตขึ้นในปัจจุบัน เพราะถ้าดูจากสถิติจะพบว่า ประชาการที่ป่วยเป็นโรคอ้วนนั้นมีเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ดังนั้นการออกแบบมื้ออาหารที่คล้ายคลึงกับยุคก่อนดูจะเหมาะกับระบบของร่างกายเรามากกว่า ซึ่งเป็นที่มากของการทานแบบ Paleo diet นั้นเอง
ประโยชน์ของการควบคุมอาหารแบบ Paleo diet
การทานอาหารแบบ Paleo diet จะเน้นโภชนาการที่มีสัดส่วนของอาหารที่มีประโยชน์สูง ไม่ว่าจะเป็นผักและผลไม้ ธัญพืช เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน รวมถึงผลิตภัณฑ์ในกลุ่มนมไขมันต่ำ ซึ่งโดยรวมแล้วจะพยายามหลีกเลี่ยงกลุ่มอาหารประเภทไขมันสูง หรือ อาหารที่มีคอลเรสเตอรอลเกินความจำเป็น
อ่านต่อ: Dash diet คือ
Paleo diet จึงเหมาะอย่างยิ่งกับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก ซึ่งจะตอบโจทย์ในเรื่องการควบคุมน้ำหนักจากการจัดสรรเมนูอาหาร ทำให้สุขภาพโดยรวมถูกดูแลอย่างเหมาะสม รวมถึงยังลดความเสี่ยงจากภาวะต่างๆ ได้อีกด้วย เช่น ลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ในเลือด ปรับระดับความดันโลหิตให้สมดุล และช่วยลดความอยากอาหารอันเป็นสาเหตุของน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เป็นต้น
PALEO DIET เหมาะกับใคร?
ก่อนเริ่มต้นโปรแกรม Paleo diet วันแรกของคุณ ให้ใช้เวลาสักนิดเพื่อประเมินความเหมาะสมที่แท้จริงในการควบคุมน้ำหนักด้วยโปรแกรมนี้ซึ่งไม่ใช่ทุกคนที่จะเหมาะกับการลดน้ำหนักแบบ Paleo diet เราอาจเห็นตัวอย่างของบุคคลผู้ประสบความสำเร็จด้านรูปร่างอย่างดาราหรือเหล่าคนดังทั้งหลาย แต่ก็ไม่สามารถยืนยันได้ 100% ว่าจะเห็นผลได้กับทุกคน แล้วโปรแกรม Paleo diet เหมาะกับใคร? ด้านล่างนี้มีคำตอบ
1. เหมาะกับคนที่ไม่อยากอดอาหารแต่อยากจะลดน้ำหนัก
คุณอาจไม่เชื่อ! แต่ Paleo Diet สามารถทำได้จริงๆ โดยถ้าใครที่ต้องการลดน้ำหนักแต่ไม่อยากอดอาหาร โปรแกรมนี้เหมาะกับคุณเป็นอย่างยิ่ง เพราะโปรแกรมนี้จะเข้าไปปรับเมนูอาหารให้สอดคล้องกับโครงสร้างด้านโภชนาการ ให้เน้นการทานโปรตีน ผักและผลไม้ๆ ลดการทานเนื้อสัตว์ที่ติดมัน รวมถึงกลุ่มขนมที่มีน้ำตาลสูง ผู้ที่เข้าโปรแกรมจึงสามารถฟินกับอาหารได้เช่นเดิม
2. เหมาะกับใครที่อยากลดน้ำหนักเร็วๆ
เพราะปัญหาหลักของการเกิดโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกิน มาจากพฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ไม่มีวินัย ซึ่งการทานแบบ Paleo Diet จะช่วยให้มื้ออาหารตลอดทั้งวันของคุณอุดมไปด้วยสารอาหารที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย จึงช่วยให้น้ำหนักลดลงเร็วและกลับมาอ้วนได้ยาก
3. เหมาะกับผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน (BMI)
เกณฑ์ในการวัดน้ำหนักตัวที่เกิดมารตฐาน คือการมีค่า BMI ตั้งแต่ 23 ขึ้นไป ซึ่งถ้าคุณทำการวัดแล้วได้ค่าที่ในช่วงนี้ ก็สามารถเข้าโปรแกรม Paleo Diet เพื่อควบคุมน้ำหนักและลดความเสี่ยงจากโรคได้
4.เหมาะกับผู้ที่ประสบปัญหาจากภาวะน้ำหนักตัวเกินมาตรฐาน
หากผลกระทบจากการมีน้ำหนักตัวเกินมาตรฐานได้ส่งผลรุนแรงยิ่งขึ้น เช่น การเป็นโรคอ้วนหรือการมีสภาะความดันสูง คุณสามารถเข้าโปรแกรม Paleo Diet เพื่อปรับสมดุลการทานอาหารไหม อย่างไรก็ตาม ควรได้รับความปรึกษาจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้วย
5. เหมาะกับใครที่มีปัญหาเรื่องระบบขับถ่าย
อย่างที่บอกไป โปรแกรม Paleo Diet จะเน้นการทานผักและผลไม้เป็นส่วนใหญ่ ซึ่งจะให้ไฟเบอร์และวิตามินต่างๆ แก่ร่างกาย ดังนั้นถ้าใครมีปัญหาเรื่องระบบขับถ่ายก็จะมีอาการที่ดีขึ้น
หลักการและวิธีทานอาหารแบบ Paleo diet
คอนเซ็ปท์หลักของอาหารลักษณะ Paleo Diet จะต้องเน้นโปรตีนสูง คาโบไฮเดรตต่ำ ไม่รับประทานอาหารที่ผลิตจากโรงงานและกลุ่มอาหารฟาสต์ฟู้ด ดังนั้นรสชาติอาหารจะมีความเป็นธรรมชาติ ไม่เค็มหรือหวานเกินไป ไม่ใส่เกลือ ไม่ขัดสี ไม่ผ่านการแปรรูปหรือใส่วัตถุปรุงแต่งรส และถึงแม้รูปแบบการทานแบบ Paleo Diet จะไม่ได้มีความชัดเจนในเรื่องของเมนูหรือสัดส่วน แต่สำหรับใครที่สนใจก็สามารถเช็คคอนเซ็ปท์แล้วนำไปปรับใช้ได้
เน้นทานผักและผลไม้แต่อย่าหวานเกินน้า: ผักและผลไม้เป็นไอเท็มที่ได้รับการแนะนำ ไม่ว่าจะเป็นวิธีการลดน้ำหนักแบบใดก็ตาม เพราะนอกจากจะอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุสำคัญๆ แล้ว ยังมีไฟเบอร์ที่เป็นคุณประโยชน์ต่อร่างกายอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ผักและผลไม้มีคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลประกอบอยู่ด้วย ดังนั้นต้องทานในปริมาณที่เหมาะสมและไม่ทานรสหวานจนเกินไป
ผลิตภัณฑ์จากนมขอให้ข้ามไปก่อน: แม้ผลิตภัณฑ์จากนมจะเป็นแหล่งแคลเซียมชั้นดีต่อร่างกาย และยังเป็นส่วนสำคัญในเมนูอาหารหลากหลายชนิด แต่สำหรับโปรแกรม Paleo Diet นั้นต้องขอให้งดผลิตภัณฑ์จากนมไปก่อน เช่น นมจืด, นมพร่องมันเนย, ชีท เป็นต้น
งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกชนิด: Paleo Diet จะด้อยประสิทธิภาพลงทันทีถ้าคุณไม่สามารถงดเครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอร์ไปได้ เคสที่ดูจะเข้าใจง่ายที่สุดก็น่าจะเป็นเรื่องของความหิว ที่เมื่อคุณดื่มแอลกอฮอล์เข้าไป สัญญาที่คอยตรวจจับความหิวหรือความต้องการด้านอาหารภายในร่างกายจะแปรปรวนและไม่ได้ประสิทธิภาพ เหตุนี้จึงทำให้คุณอาจเผลอทานอาหารมากกว่า 3 มื้อนั่นเอง
หลีกเลี่ยงขนมหวานและน้ำตาล: เราอาจไม่ต้องอธิบายในส่วนนี้กันมาก เพราะขนมหวานแทบจะทุกประเภทต้องมีส่วนประกอบของน้ำตาลเป็นสำคัญ ซึ่งน้ำตาลเหล่านั้นเมื่อถูกย่อยเป็นกลูโคสแล้วอาจทำให้ปริมาณมีมากเกินกว่าความจำเป็น และส่งผลให้เกิดโรคอ้วนหรือความดันโลหิตสูงตามมา
เลือกทานเฉพาะไขมันดี: ไขมันที่ดีจะต้องมีกรดไขมันแบบไม่อิ่มตัวผสมอยู่เยอะกว่า ซึ่งในน้ำมันหรือในสารประกอบประเภทเอสเทอร์จะมีทั้งกรดไขมันแบบอิ่มตัวและแบบไม่อิ่มตัวผสมอยู่ ซึ่งการที่คุณควรเลือกทานแต่กรดไขมันที่ไม่อิ่มตัวนั้น ก็เพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดโรคอ้วนและโรคหลอดเลือดนั่นเอง
พยายามทานอาหารปรุงสุกใหม่เท่านั้น: การทานอาหารแบบปรุงสุก คุณจะได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายในสภาพที่สมบูรณ์ มากกว่าการเลือกทานอาหารแปรรูปหรืออาหารกระป๋องที่แทบจะเหลือคุณค่าทางโภชนาการที่น้อยมากๆ
4 เมนูยอดฮิต Paleo Diet ทำเองได้ที่บ้านแถมประหยัดงบด้วย!
1. ต้มยำไก่แซ่บ
เพิ่มพลังให้ระบบเผาผลาญอาหาร ผ่านความแซ่บของเมนูต้มยำไก่ที่ทั้งทำง่ายและยังอร่อยด้วย ซึ่งไม่ว่าจะเป็นไก่, เครื่องต้มยำ, และเครื่องเคียงอื่นๆ ก็ต่างมีประโยชน์ทางโภชนาการทั้งสิ้น โดยเฉพาะโปรตีน วิตามิน และเกลือแร่
2. สปาเกตตี้ปลาแซลมอน
สาวกอาหารอิตาเลี่ยนไม่ควรพลาดอย่างยิ่ง! กับเมนูสปาเกตตี้ปลาแซลมอนที่ได้ทั้งโปรตีน วิตามิน และคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสม ทั้งนี้คุณสามารถเลือกซอสในการปรุงแต่งรสได้ตามชอบ
3. เครื่องดื่มโปรตีนสมูทตี้แบบแคลอรี่ต่ำ
เติมความสดชื่นในระหว่างวันได้ง่ายๆ แถมมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย เพราะโปรตีนสมูทตี้เป็นเครื่องดื่มที่เหมาะมากๆ สำหรับใครที่กำลังเข้าโปรแกรม Paleo Diet อยู่ ซึ่งเป็นการรับโปรตีนเข้าสู่ร่างกาย และทานง่ายยิ่งขึ้นเมื่อทำเป็นสมูทตี้ ที่สำคัญคืออยู่ท้อง ลดอาการหิวระหว่างวันได้
4. สลัดผัก
ปิดท้ายกันที่เมนูผักซึ่งให้ผลดีกว่าการทานแป้ง! อย่างที่รู้ๆ กัน เราสามารถรับคาร์โบไอเดรตจากผักได้ ซึ่งจากการวิจัยพบว่า การทานผักอย่างกระหล่ำปรียังช่วยสร้างภูมิคุ้มกันให้กระเพราะอาหารหรือปรับสมดุลแบคทีเรียได้ด้วย
ข้อจำกัดสำหรับการทานแบบ Paleo Diet ที่ควรทราบ
เพราะการลดน้ำหนักเพื่อสร้างรูปร่างที่พึงพอใจนั้นมักมีข้อจำกัดเสมอ ไม่ว่าจะเป็น Paleo Diet หรือวิธีการควบคุมน้ำหนักอื่นๆ ต่างก็ไม่สามารถนำเสนอวิธีการที่ตอบโจทย์กับทุกๆ คนได้ เราอยากให้คุณเช็คลิสต์ 5 ข้อด้านล่างนี้ เพื่อให้แน่ใจว่าตัวคุณเหมาะกับโปรแกรม Paleo Diet จริงๆ
1. ต้องตัดใจทิ้งเมนูโปรดถ้ามีคุณสมบัติไม่ตรงกับ Paleo Diet
หากเมนูโปรดของคุณคือไก่ทอดซอสเผ็ด หรือพิซซ่าหน้าชีทสุดอร่อย คุณต้องตัดใจงดทั้งหมด เพราะอาหารที่กล่าวมานั้นเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณอ้วนขึ้น และจะไม่มีประโยชน์อะไรเลยถ้าคุณเข้าโปรแกรม Paleo Diet ขณะที่ทานอาหารเหล่านี้อยู่
2. ต้องจริงจังกับการทำอาหารทานเอง
เมนู Paleo Diet แต่ละอันอาจต้องชั่ง ตวง และทำอย่างพิถีพิถัน ซึ่งคุณจำเป็นต้องเข้ามาจริงจังกับการทำอาหารมากขึ้น ซึ่งไม่จำเป็นต้องถึงขั้นมือโปรฯ แต่ควรมีพื้นฐานได้การทำอาหารพอประมาณ
3. คุณอาจต้องทานอาหารเสริมเพราะงดสารอาหารบางอย่างไป
เพราะเมนูแต่ละอันจะเน้นเฉพาะผักผลไม้ และเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน ซึ่งมักส่งผลให้ผู้เข้าโปรแกรม Paleo Diet ขาดสารอาหารบางอย่างไป คุณจึงต้องทานอาหารเสริมหรือวิตามินเพิ่มเติม เช่น วิตามินดี มีส่วนช่วยในการลดแบคทีเรียที่ไม่เป็นประโยชน์ไป และเพิ่มปริมาณของแบคทีเรียชนิดดี
4. ส่วนประกอบของอาหาร Paleo Diet ค่อนมีราคาข้างสูง
อย่างที่คุณรู้ อาหารแต่ละมื้อของ Paleo Diet อาจต้องออกไปจับจ่ายตลาดและมีวัตถุดิบที่ต้องซื้อจำนวนมาก ที่เห็นได้ชัดคือผักออแกร์นิก ที่มีความต้องการในตลาดสูงมาก จึงอาจต้องเผื่อทุนในการซื้อที่สูงขึ้นมาหน่อย
5. การทานอาหารนอกบ้านจะกลายเป็นอุปสรรค
หลังทำงานกลับมาเหนื่อยๆ คุณอาจมีนัดปาร์ตี้สังสรรค์นอกบ้านกับเพื่อน แต่ปัญหาติดตรงที่ร้านอาหารข้างนอกส่วนใหญ่ไม่ได้มีเมนูประเภท Paleo Diet ให้เลือกสรรมากนัก จึงอาจสร้างความลำบากใจทุกครั้งที่ต้องออกไปข้างนอก
สรุป
การควบคุมน้ำหนักด้วยวิธีการ Paleo Diet นั้นถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกสำคัญที่สามารถเริ่มต้นได้ด้วยตัวเองจากที่บ้าน ผ่านการจัด, ปรับ และเปลี่ยนเมนูใหม่ โดยจะเน้นไปที่ผัก, ผลไม้ และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน หรือเรียกง่ายๆ ว่าเป็นการหันกลับมาดูและแก้ไขพฤติกรรมการทานอาหารที่ไม่เหมาะสมให้อยู่ภายใต้โภชนาการที่ถูกต้องนั่นเอง
หากคุณเช็คแล้วว่าตนเองอยู่ในกลุ่มที่เหมาะสมแก่การเข้าโปรแกรมนี้ ก็ให้เริ่มจากการวางแผนและค่อยๆ ทำทีละขั้น โดยต้องควบคุมตนเองให้อยู่ในขอบเขตที่วางเอาไว้อย่างเคร่งครัด ไม่นาน ระบบการเผาผลาญอาหารและร่างกายจะกลับมาแข็งแรงเหมือนเดิมอย่างที่คุณต้องการ