16 เมนูอาหารโปรตีนสูงที่สายสุขภาพไม่ควรพลาด!

ในรีวิวนี้ผมจะมาแนะนำ 16 เมนูอาหารโปรตีนสูง ที่สายเพิ่มกล้ามเนื้อพลาดไม่ได้อย่างยิ่ง! โดยเฉพาะในยุคนี้ที่วัตถุดิบการทำอาหารนั้นแพงหูฉี่ การเลือกทานหรือประกอบอาหารก็จำเป็นที่ต้องรัดกลุมมากยิ่งขึ้น อย่างไรก็ตาม ปริมาณโปรตีนที่เราต้องการในแต่ละวันนั้นไม่เท่ากัน การเลือกเมนูอาการโปรตีนสูงที่ใช่จึงกลายเป็นทางออกของสายรักสุขภาพที่ต้องการเสริมกล้ามเนื้อในเวอร์ชั่นที่ไม่เพิ่มน้ำหนัก

เสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อด้วยกลุ่มอาหารโปรตีนสูง 

อาหารโปรตีนสูงสำคัญอย่างไร? คำถามนี้อาจเกิดขึ้นตั้งแต่ช่วงแรกก่อนที่คุณจะเริ่มเสิร์จหาด้วยซ้ำ โดยตามปกติแล้ว ใครก็ตามที่ต้องการลดน้ำหนักหรือควบคุมการทานอาหารมักเลือกที่จะลดคาร์โบไฮเดรต ลดไขมัน แล้วหันมาเพิ่มโปรตีนแทน ซึ่งกระบวนการรูปแบบนี้ก็สามารถช่วยให้น้ำหนักคุณลดได้จริง แต่ถ้าจะให้ยั่งยืนคุณจำเป็นต้องควบคุมสัดส่วนของสารอาหารที่สอดคล้องกับหลักทางโภชนาการที่ระบุไว้เป็นรายวัน

Read: ประโยชน์ของโปรตีน

โดยการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อด้วยกลุ่มอาหารโปรตีนสูงนั้น จะขยายและปรับให้กล้ามเนื้อของคุณมีความแข็งแรงมากยิ่งขึ้น พร้อมมีสัดส่วนที่สวยงามตรงใจสายเพิ่มกล้ามเนื้อ ดังนั้นการออกกำลังกายจึงจำเป็นต้องเกิดขึ้นอย่างสม่ำเสมอควบคู่กันไปด้วย

16 เมนูอาหารโปรตีนสูงที่สายสุขภาพไม่ควรพลาด!

กลุ่มอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่สูงอาจไม่จำเป็นต้องมีเฉพาะไข่, นม หรือเนื้อสัตว์เท่านั้น เพราะจริงๆ แล้วยังมีอีกหลายเมนูที่กลุ่มคนรักสุขภาพต่างนิยมนำมารับประทาน เพื่อทดแทนและเพิ่มปริมาณโปรตีนให้ครบตามที่ร่างกายต้องการต่อวัน จะมีอะไรบ้าง? ไปชมกันเลย!

1. กลุ่มอาหารประเภทไข่

เมื่อนึกถึงโปรตีนหลายคนก็มักต้องนึกถึง “ไข่” เป็นเรื่องปกติ เพราะไข่ไก่นั้นจัดเป็นหนึ่งในวัตถุดิบที่อุดมไปด้วยสารอาหารและโปรตีนที่เข้มข้นสุดๆ ทั้งยังมีราคาที่ค่อนข้างต่ำหากเทียบกับราคากลุ่มอาหารโปรตีนอื่นๆ อีกด้วย นอกจากนี้ ไข่ไก่ยังถูกนำไปใช้กับเมนูอาหารจานหลักอื่นๆ เป็นจำนวนมาก ซึ่งเชื่อว่าจะเป็นไอเดียดีๆ ให้สำหรับใครที่ต้องการเพิ่มปริมาณโปรตีนต่อวันให้ครบ โดยนอกจากจะรับโปรตีนกันแบบเต็มๆ แล้ว ยังเมนูไข่ยังช่วยบำรุงสมองให้แข็งแรง แถมมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องดวงตาได้ดีอีกด้วย

2. อกไก่

หากเดินเข้าไปถามเมนูที่หนุ่มๆ เพาะกายนิยมทานกันเป็นประจำแล้วละก็ เมนูอกไก่ต้องเป็นหนึ่งในอาหารจานหลักเหล่านั้นแน่นอน เพราะอกไก่ถือเป็นแหล่งของปริมาณโปรตีนที่ค่อนข้างสูงและบริสุทธิ์ แถมยังมีไขมันต่ำ รวมถึงอุดมไปด้วยสารแอนคาร์โนซีนและสารแอนเซอรีนที่สูงซึ่งจะช่วยลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อได้อีกด้วย ก็เพราะอย่างนี้ หนุ่มหล่อสาวสวยหลายท่านที่กำลังปั้นหุ่นอยู่จึงมักนิยมทานเมนูอกไก่ในรูปแบบที่ต่างกัน เช่น ต้มยำอกไก่, ลาบอกไก่, ผัดกระเพราอกไก่ เป็นต้น

3. เนื้อหมู

ปฏิเสธไม่ได้จริงๆ ว่าเนื้อสัตว์ทั้งหลายต่างเป็นกลุ่มอาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนค่อนข้างสูง โดยถูกจัดให้เป็นเมนูที่หาทานง่ายและมีความหลากหลายสุดๆ ซึ่งตามปกติแล้วเนื้อสัตว์ประมาณ 100 กรัมจะให้โปรตีนอยู่ที่ประมาณ 15-20 กรัม โดยผู้ที่กำลังควบคุมอาหารอยู่นั้น ก็สามารถคำนวณปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวันได้อย่างครบถ้วน

4. ปลาทูน่า

มาถึงเมนูในกลุ่มปลากันบ้าง ซึ่งปลาทูน่าก็นับเป็นหนึ่งในกลุ่มอาหารทะเลที่มีปริมาณโปรตีนที่สูงมากๆ ไม่ใช่แค่นั้น เพราะปลาทูน่ายังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3, สารต้านอนุมูลอิสระ, วิตามิน B และอีกมากมาย โดยจะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันในร่างกายแข็งแรง แถมมีการทำงานอย่างเป็นระบบมากขึ้นอีกด้วย ที่สำคัญปลาทูน่ายังสามารถเลือกทานได้ในหลายๆ เมนูอีกด้วย

5. ปลาแซลมอน

อีกหนึ่งเมนูอาหารทะเลที่ไม่พูดถึงไม่ได้ สำหรับปลาแซลมอนที่อาจเป็นเมนูโปรดของใครหลายๆ คน ด้วยจุดเด่นในเรื่องของรสชาติแล้ว ปลาแซลมอนยังมีคุณประโยชน์ด้านโภชนาการที่สูง สามารถนำไปจัดในหลายๆ เมนูได้อีกด้วย ปลาแซลมอนจะต่างกันไปตามพื้นที่ที่พบ แต่สิ่งหนึ่งที่คล้ายกันคือสารอาหารโปรตีนที่มีอยู่ในปริมาณสูง พร้อมโอเมก้า 3, วิตามิน B, วิตามิน D, โพแทสเซียม และอื่นๆ อีกเพียบ ที่สำคัญ ปลาแซลมอนยังถูกนำไปประกอบเมนูอาหารสำหรับใครที่ต้องการลดน้ำหนักหรือกำลังอยู่ในช่วงควบคุมอาหารได้อีกด้วย

6. โยเกิร์ต

เชื่อว่าเกือบทุกท่านในที่นี้ต้องเคยทาน “โยเกิร์ต” กันมาแล้วบ้าง โดยส่วนใหญ่มักหลีกเลี่ยงการทานโยเกิร์ตจากความเข้าใจผิดในเรื่องน้ำตาล ซึ่งต้องบอกตรงนี้เลยว่า แท้จริงแล้วโยเกิร์ตไม่ได้มีปริมาณน้ำตาลมากจนถึงขั้นทานไม่ได้ ในทางตรงกันข้าม โยเกิร์ตกลับช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ แถมยังเป็นแหล่งของโปรตีน และโปรไบโอติกส์ที่เข้าไปช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

7. นมจืด

ไม่ว่าจะผ่านมานานแค่ไหน “นมจืด” ก็ยังเป็นไอเท็มเครื่องดื่มที่ทันสมัยและเป็นที่ต้องการในทุกๆ ยุค ด้วยคุณประโยชน์อันรอบด้านและราคาที่หาซื้อได้ง่าย นมจืดจึงกลายเป็นเมนูประจำเป็นที่สามารถดื่มได้ในทุกๆ ช่วงเวลา โดยองค์ประกอบภายในนมจืดจะอุดมไปด้วยโปรตีน, ไรโบฟลาวิน, แคลเซียม รวมถึงฟอสฟอรัสในปริมาณที่สูง ซึ่งมีประโยชน์ต่อกระดูกและฟัน รวมทั้งยังบำรุงผิวให้เต่งตึงไม่เหี่ยวย่นก่อนวัยกันควรได้อีก 

อย่างไรก็ตาม นมจืดอาจมีส่วนประกอบของน้ำตามรวมอยู่ด้วย ดังนั้นถ้าคุณกำลังลดน้ำหนักอยู่ละก็ พยายามเลือกดื่มนมที่ไม่มีน้ำตาลหรือแบบไขมันต่ำจะดีกว่า

8. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองนับเป็นอีกหนึ่งวัตถุดิบหลักที่ใช้ในการประกอบอาหารและขนมหลายๆ ชนิด ซึ่งถ้าใครที่กำลังมองหาเมนูทางเลือกสำหรับแหล่งโปรตีนสูงอยู่ละก็ ถั่วเหลืองคือคำตอบที่น่าสนใจมากจริงๆ เพราะนอกจากจะช่วยให้คุณอยู่ท้องนานยิ่งขึ้นแล้ว ยังสามารถนำไปใช้ประกอบอาหารได้หลากหลายเมนูอีกด้วย เช่น นมถั่วเหลือง, ขนมโก๋, ทอดมันถั่วเหลือง เป็นต้น

9. อัลมอนด์

มาต่อกันที่พืชตระกูลถั่วอีกหนึ่งชนิดอย่าง “อัลมอนด์” ถั่วที่มีองค์ประกอบของโปรตีนสูงมาก อุดมไปด้วย วิตามิน B, วิตามิน E และกรดไขมันสำคัญๆ อีกมาก นอกจากนี้ อัลมอนด์ยังช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ, เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย, ช่วยในการชะลอวัยลดการเกิดริ้วรอยได้ดี พร้อมช่วยบำรุงระบบประสาทให้มีสมาธิที่ดียิ่งขึ้นอีกด้วย ดังนั้นถ้าคุณกำลังมองหาเมนูทานเล่นระหว่างวันที่มีโปรตีนสูงอยู่ละก็ อัลมอนด์นับเป็นไอเดียที่น่าสนใจไม่น้อยเลย

10. เมล็ดพืช

นอกจากเมนูประเภทถั่วแล้ว หลายคนอาจคิดไม่ถึงว่าเมล็ดพืชก็อุดมไปด้วยสารโปรตีนที่สูงเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มเมล็ดเจีย, เมล็ดทานตะวัน และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นต้น ซึ่งนอกจากจะมีคุณประโยชน์ที่สูงแล้ว ยังรองรับการทานแบบมังสวิรัติ อีกด้วย

11. ควินัว

ควินัว อีกหนึ่งเมล็ดธัญพืชที่จัดว่าเป็นไฮไลท์สำคัญของสายสุขภาพเลยก็ว่าได้ จากคุณประโยชน์ด้านโภชนาการที่อุดมไปด้วยวิตามิน, แร่ธาตุ, ไฟเบอร์ และจัดเป็นโปรตีนที่มีไขมันต่ำอีกด้วย ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเลือกทานด้วยเหตุผลที่ต้องการลดน้ำหนักหรือการควบคุมอาหาร ควินัวก็ถือได้ว่าตอบโจทย์สุดๆ กับเมนูทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพง

12. เต้าหู้

เต้าหู้จัดเป็นอาหารในอุดมคติของผู้ที่กินมังสวิรัติ และต้องการรับโปรตีนอย่างครบถ้วน ซึ่งหาซูมเข้าไปอีกก็จะพบคุณประโยชน์จำนวนมากของเต้าหู้ ทั้งแคลเซียม, ฟอสฟอรัส, คาร์โบไฮเดรต และวิตามินต่างๆ ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงบำรุงกระดูกและทำให้ผิวดูดีมีสุขภาพมากยิ่งขึ้น

13. เม็ดมะม่วงหิมพานต์

เม็ดมะม่วงหิมพานต์มักนิยมนำมาทานเป็นของว่างระหว่างวัน รวมถึงใช้เป็นองค์ประกอบสำคัญของเมนูอาหารที่หลายๆ ท่านนะจะเคยลิ้มรสกันมาบ้างแล้ว โดยเม็ดมะม่วงหิมพานต์คือแหล่งโปรตีนชั้นดีที่อุดมไปด้วยวิตามิน, สารต้านอนุมูลอิสระ, ไขมันดี และสารอาหารสำคัญอื่นๆ ที่ช่วยบำรุงสุขภาพเหงือกและฟันให้แข็งแรง ป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุนในผู้สูงอายุ ลดความดันโลหิตและเสริมสร้างให้หัวใจแข็งแรงได้อีกด้วย

14. บรอกโคลี

บรอกโคลีจัดเป็นผักในตระกูลพืชใบเขียวที่นิยมนำมาใช้ในการประกอบอาหารและยังเป็นผักที่นิยมทานในกลุ่มคนลดน้ำหนักอีกด้วย โดยเป็นผักที่มีรสชาติอร่อย ทานง่าย ให้พลังงานน้อย อุดมไปด้วยวิตามินที่สำคัญต่อร่างกาย, ไฟเบอร์ โพแทสเซียม และเป็นผักที่มีโปรตีนสูงมากเมื่อเทียบกับผักในตระกูลอื่นๆ

15. ชีส

ชีสหรือเนยแข็ง จัดเป็นผลิตภัณฑ์ที่ผลิตมาจากนม ซึ่งถือเป็นอาหารที่ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อแต่ลดไขมันได้เป็นอย่างดี จากองค์ประกอบของโปรตีนที่มีความเข้มข้นสูง การทานชีสจึงช่วยให้ผู้ทานรู้สึกอิ่มท้องและลดความอยากอาหารได้เป็นอย่างดี ที่สำคัญ ชีสยังมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ, ลดระดับคอเลสเตอรอล และดีต่อระบบย่อยอาหาร อีกด้วย

16. เวย์โปรตีน

ในยุคที่นวัตกรรมทางด้านอาหารมีประสิทธิภาพมากพอที่ช่วยให้ผู้คนรับสารอาหารตามโภชนาการได้อย่างครบถ้วน เวย์โปรตีนก็ถือเป็นหนึ่งในผลผลิตของเทคโนโลยีที่ส่งเสริมให้ผู้คนรับโปรตีนได้อย่างเข้มข้นและบริสุทธิ์มากยิ่งขึ้น ในหมู่นักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการเสริมประสิทธิภาพให้กับการออกกำลังกายต่างเลือกใช้เวย์โปรตีนแทนการทานอาหารจำนวนมากๆ เนื่องจากความคุ้มค่าด้านการต้นทุน รวมถึงประสิทธิภาพที่เวย์โปรตีนสามารถตอบโจทย์ได้ดีกว่า โดยเฉพาะผู้ที่ไม่มีเวลาทำอาหารเองและต้องการรับโปรตีนให้เพียงพอต่อวัน

อาหารโปรตีนสูงช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?

เพื่อตอบคำถามยอดฮิตของใครหลายๆ คน ผมจะขอสรุปความสัมพันธ์ระหว่างอาหารโปรตีนสูงกับกระบวนการลดน้ำหนักที่สายสุขภาพหลายคนต่างเคยใช้กัน

  • โดยปกติ ถ้ามีการรับน้ำตาล, แป้ง, คาร์โบไฮเดรต หรือไขมันอิ่มตัวที่มากเกินไป ร่างกายก็จะค่อยๆ อ้วนขึ้น เนื่องจากรับมากเกินความจำเป็น
  • ปัญหาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นก็จะเสี่ยงต่อโรคร้ายต่างๆ เช่น โรคหัวใจ, โรคความดันโลหิต, โรคเบาหวาน เป็นต้น
  • การปรับเมนูอาหารใหม่ที่เน้นโปรตีนจึงเป็นได้รับความนิยมมากยิ่งขึ้น
  • เมื่อทานอาหารโปรตีนสูง ลดคาร์โบไฮเดรตและลดไขมันอิ่มตัวลง และคุณมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ร่างกายจะเริ่มใช้โปรตีนไปกับการซ่อมแซมกล้ามเนื้อให้ขยายใหญ่มากยิ่งขึ้น พร้อมดึงไขมันที่แทรกตัวอยู่ตามอวัยวะและร่างกายมาใช้ ส่งผลให้ขนาดรูปร่างและน้ำหนักลดลง

ข้อควรทราบสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยอาหารโปรตีนสูง

หลายคนเข้าใจผิด! คิดว่าการทานอาหารโปรตีนสูงอย่างเดียวก็ช่วยเนรมิตรูปร่างและกล้ามเนื้อที่โดนใจได้ ซึ่งต้องขออธิบายให้ละเอียดตรงนี้เลยว่า การมีรูปร่างที่เฟิร์ม, สวย และกระชับ มักเกิดจากการควบคุมอาหารที่ครบถ้วนในทุกๆ ด้านไม่ใช่เฉพาะแค่โปรตีนเท่านั้น ที่สำคัญ จะต้องแบ่งเวลาในการออกกำลังกายที่ควบคู่กันไปด้วย ซึ่งกระบวนการที่ครบสมบูรณ์นี้จะกระตุ้นให้ร่างกายมีการพัฒนากล้ามเนื้อ, ลดไขมัน และเสริมสร้างให้การทำงานของระบบมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น อย่างระบบย่อยอาหารและระบบเผาผลาญสารอาหารนั่นเอง

Leave a Comment