เมื่อพูดถึงคาร์โบไฮเดรต หลายคนอาจจินตนาการถึงแป้งหรือน้ำตาลซึ่งดูเหมือนจะไม่ค่อยมีประโยชน์ต่อร่างกายเราเท่าไหร่นัก แต่การทานคาร์โบไฮเดรตให้ครบตามปริมาณต่อวันก็ยังเป็นเรื่องสำคัญที่ควรปฏิบัติและจะละเลยไม่ได้ ในบทความนี้ผมได้อธิบายเรื่องที่ควรรู้เกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรตไว้อย่างละเอียด ซึ่งจะช่วยให้คุณออกแบบเมนูอาหารด้วยสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม ตอบโจทย์ทั้งสายสุขภาพและสายสร้างกล้ามเนื้อที่ต้องการรับสารอาหารตามโภชนาการที่ถูกต้อง
คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?
คาร์โบไฮเดรต คือสารอาหารหลักชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญอย่างมากต่อร่างกาย โดยจัดเป็นแหล่งพลังงานที่มากที่สุดที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ อีกทั้งยังพบคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่มากที่สุดจากอาหารในแต่ละมื้ออีกด้วย ซึ่งหลักๆ แล้วคาร์โบไฮเดรตมักถูกนำไปเป็นปัจจัยสำคัญในการกำหนดสัดส่วนสารอาหารประเภทอื่นๆ ที่ต้องการรับในแต่ละวัน
โดยถ้ารับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่น้อยเกินไปร่างกายของเราอาจไม่มีแรงพอที่จะทำกิจกรรมในแต่ละวันได้ และแน่นอนหากรับไปในปริมาณที่มากไปก็มักส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มสูงขึ้นได้เช่นกัน ซึ่งคาร์โบไฮเดรตสามารถแบ่งออกเป็น 3 ประเภทตามรูปแบบเมนูอาหาร ดังนี้
- น้ำตาล จะพบได้ในผักและผลไม้จะเรียกว่าหรือที่นิยมเรียกว่า “ฟรุกโตส” หรือ “แลคโตส” ถ้าเป็นผลิตภัณฑ์ในกลุ่มนม ซึ่งปัจจุบันเรามีน้ำตาลสังเคราะห์หรือ “ซูโครส” ที่นิยมมาใช้ในการปรุงรสชาติอาหารและเครื่องดื่มแปรรูปต่างๆ
- แป้ง ซึ่งจะจัดเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่พบได้ในอาหารจำพวก ผัก ผลไม้ และธัญพืชที่ไม่ขัดสี
- ไฟเบอร์ อีกหนึ่งสารอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่หลายคนอาจไม่รู้ ซึ่งไฟเบอร์นี้เป็นสารอาหารที่ร่างกายไม่สามารสร้างเองได้ จึงจำเป็นที่ต้องรับมาจาก ผักผลไม้ ถั่ว และธัญพืช เป็นต้น
การแบ่งประเภทของคาร์โบไฮเดรต
รู้หรือไม่? ในมุมมองของวิทยาศาตร์นั้นคาร์โบไฮเดรตไม่ได้มีแค่ชนิดเดียว ซึ่งการแบ่งประเภทของคาร์โบไฮเดรตจะใช้เกณฑ์ในการแยกที่ต่างกันขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ในการค้นคว้าหรือการทดลอง แต่ถ้าพูดถึงบริบทของสารอาหาร คาร์โบไฮเดรตมักใช้ขนาดของโมเลกุลในการแบ่งประเภท โดยจะช่วยให้นักวิทยาศาสตร์หรือผู้ที่ต้องการศึกษาได้เห็นถึงความสำคัญและวัตถุประสงค์ของคาร์โบไฮเดรตในแต่ละประเภท ดังนี้
1. มอโนแซ็กคาไรด์ (Monosaccharide)
คาร์โบไฮเดรตที่มีขนาดโมเลกุลเล็กที่สุด ซึ่งเป็นกลุ่มของน้ำตาลโมเลกุลเชิงเดี่ยวที่มีคาร์บอนในโมเลกุลตั้งแต่ 3 ถึง 10 อะตอม โดยจะไม่สามารถทำการย่อยให้เล็กลงไปได้อีกแล้ว ซึ่งก็ตรงตามคอนเซ็ปท์ที่หลายคนน่าจะเข้าใจดี เพราะน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวนี้นี่เองที่เป็นผลิตภัณฑ์ขั้นสุดท้ายที่ได้จากแป้งหรือน้ำตาลโมเลกุลใหญ่
เพราะเมื่อเราทานคาร์โบไฮเดรตเข้าไป เอนไซม์ก็จะเข้ามาช่วยย่อยและตัดพันธะออกเพื่อจะได้มาซึ่งสารอาหารและพลังงานที่เข้าไปล่อเลี้ยงเซลล์ได้ เช่น น้ำตาลกลูโคส ฟรักโทส และกาแล็กโทส เป็นต้น
2. ไดแซ็กคาไรด์ (Disaccharide)
น้ำตาลโมเลกุลคู่หรือไดแซ็กคาไรด์ คือ คาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยมอโนแซ็กคาไรด์ 2 โมเลกุล ซึ่งจะเป็นชนิดเดียวกันหรือต่างชนิดกันก็ได้ นึกภาพตามง่ายๆ ว่าคุณกำลังนำน้ำตาลโมเลกุลเชิงเดี่ยว 2 โมเลกุลมาต่อกัน โดยมักพบในกลุ่มน้ำตาลซูโครส, น้ำตาลมอลโทส และน้ำตาลแล็กโทส
- น้ำตาลซูโครส จะประกอบด้วยน้ำตาลกลูโคสและฟรักโทส ซึ่งเชื่อมต่อกันด้วยพันธะไกลโคไซด์ เช่น อ้อยและหัวบีท
- น้ำตาลมอลโทส จะประกอบด้วยน้ำตาลกลูโคสสองโมเลกุล ซึ่งเชื่อมต่อกันด้วยพันธะไกลโคไซด์ เช่น ข้าวสาลี
- น้ำตาลแล็กโทส จะประกอบด้วยน้ำตาลกลูโคสและกาแล็กโทส ซึ่งเชื่อมต่อกันด้วยพันธะไกลโคไซด์ เช่น น้ำตาลที่พบในน้ำนม
3. โอลิโกแซ็กคาไรด์ (Oligosaccharide)
โอลิโกแซ็กคาไรด์ คือ คาร์โบไฮเดรตที่มีมอโนแซ็กคาไรด์จำนวนตั้งแต่ 3 ถึง 10 โมเลกุลมาเชื่อมพันธะกัน โดยจะเป็นมอโนแซ็กคาไรด์ชนิดเดียวกันหรือต่างชนิดกันก็ได้ เช่น แรฟฟิโนส, สแทชิโอส เป็นต้น
4. พอลิแซ็กคาไรด์ (polysaccharide)
เรียกได้ว่าเป็นน้ำตาลที่มีขนาดของโมเลกุลใหญ่ที่สุดเลยก็ว่าได้ เพราะภายในจะประกอบไปด้วยมอโนแซ็กคาไรด์ที่มากกว่า 10 โมเลกุลขึ้นไป ซึ่งพอลิแซ็กคาไรด์ส่วนใหญ่ทำหน้าที่เป็นแหล่งสะสมอาหารทั้งในพืชและสัตว์ นอกจากนี้พอลิแซ็กคาไรด์ ในพืชยังทำหน้าที่เป็นองค์ประกอบของผนังเซลล์และโครงสร้างของเซลล์พืชอีกด้วย
- ฮอโมพอลิแซ็กคาไรด์ (Homopolysaccharide) คือ พอลิแซ็กคาไรด์ที่ประกอบด้วยมอโนแซ็กคาไรด์ชนิดเดียวกันทั้งหมด เช่น Starch หรือ แป้ง, ไกลโคเจน (glycogen), เซลลูโลส (cellulose), อินูลิน (inulin) เป็นต้น
- เฮเทอโรพอลิแซ็กคาไรด์ (Heteropolysaccharide) คือ พอลิแซ็กคาไรด์ที่ประกอบด้วยมอโนแซ็กคาไรด์มากกว่าหนึ่งชนิด เช่น เฮมิเซลลูโลส
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนคืออะไร?
คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หรือที่ผู้อ่านหลายคนน่าจะรู้จักกันในชื่อ “คาร์บดี” จัดเป็นสารอาหารที่ถูกแนะนำให้รับประทานเมื่อต้องการลดความอ้วน เนื่องจากเป็นกลุ่มผลิตภัณฑ์แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี ซึ่งก็เปรียบได้ว่าคุณกำลังทานคาร์โบไฮเดรตที่บริสุทธิ์อยู่นั้นเอง โดยเมื่อทานเข้าไปแล้ว ร่างกายจะต้องใช้เวลาในการย่อยและการดูดซึมที่นาน ส่งผลให้ผู้ทานรู้สึกอิ่มและลดความอยากอาหารลง
แล้วคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีอะไรบ้าง? ข้าวกล้อง, ข้าวซ้อมมือ, กลุ่มข้าวไม่ขัดสี, ขนมปังโฮลวีต รวมถึงธัญพืชต่างๆ อีกด้วย ซึ่งจะเห็นว่า กลุ่มอาหารคาร์บดีเหล่านี้มักเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย น้ำตาลไม่สูงเกินจึงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่สม่ำเสมอ แต่ก็ยังได้รับพลังงานที่เพียงพอต่อร่างกาย นอกจากนี้ ยังช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนาน ไม่หิวบ่อย เพิ่มประสิทธิภาพของระบบขับถ่าย รวมถึงได้รับวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ อีกด้วย
กระบวนการย่อยและดูดซึมของคาร์โบไฮเดรต
ตอนนี้คุณคงเก็ทมากกว่าเดิมแล้วว่าคาร์โบไฮเดรตคืออะไร แต่เพื่อให้คุณเห็นภาพการทำงานของคาร์โบไฮเดรตมากกว่านี้ ผมขอนำเสนอกระบวนการย่อยและการดูดซึมที่เกิดขึ้นในร่างกายแบบครบวงจร ซึ่งคุณจะยิ่งเข้าใจว่าการจำกัดและกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละมื้อนั้นสำคัญขนาดไหน ไปชมกันครับ
ขั้นตอนที่ 1 การรับประทานอาหาร
เมื่อคุณรับอาหารในกลุ่มคาร์โบไฮเดรตเข้าไป กระบวนการย่อยครั้งแรกจะเริ่มขึ้นที่บริเวณปาก ซึ่งฟันจะทำหน้าที่อย่างเต็มที่ในการบดเคี้ยวคาร์โบไฮเดรตให้มีขนาดที่เล็กลง ไม่ใช่แค่นั้น เพราะเรายังมีเอนไซม์ “ไทยาลิน” ที่ช่วยย่อยกลุ่มแป้งให้มีขนาดที่เล็กลงเป็น “เดกซตริน” ได้ อย่างไรก็ตาม เนื่องจากอาหารจะผ่านบริเวณนี้เป็นระยะเวลาสั้นๆ เท่านั้น กระบวนการย่อยจึงอาจคืบหน้าไม่มากเท่าที่ควร และจะไปเริ่มอีกทีที่บริเวณลำไส้เล็ก
ขั้นตอนที่ 2 ย่อยอาหารที่ลำไส้เล็ก
อาหารจะถูกพักอยู่ที่บริเวณกระเพราะอาหาร ก่อนจะลำเลียงมายังบริเวณลำไส้เล็กเพื่อทำการย่อยต่อไป ซึ่งในบริเวณลำไส้เล็กส่วนต้นจะมีเมือกที่ช่วยให้การย่อยมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น และจะมีการหลั่งฮอร์โมนจากลำไส้เล็กส่วนกลางออกมาเพื่อกระตุ้นน้ำย่อยจากตับอ่อนที่ใช้สำหรับย่อยคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะ โดยน้ำย่อยนี้จะมีเกลือคาร์บอเนตและแพนครีโอไซตินเป็นองค์ประกอบซึ่งจะสามารถย่อยแป้งเป็นน้ำตาลมอลโตส
อย่างไรก็ตาม น้ำย่อยนี้สามารถย่อยได้ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ซึ่งเรียกได้ว่าเป็นกลไกของร่างกายที่เอื้อต่อกระบวนการย่อยอย่างมีประสิทธิภาพ
ขั้นตอนที่ 3 ดูดซึมอาหารผ่านเซลล์บุผนังลำไส้เล็ก
เมื่อคาร์โบไฮเดรตถูกย่อยจนหมดแล้วในบริเวณลำไส้เล็ก จากแป้งหรือคาร์โบไฮเดรตขนาดใหญ่ก็จะถูกย่อยจนเหลือเป็นกลูโคส, กาแลคโทส และฟรุกโตส ซึ่งจัดเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวที่ไม่สามารถแยกย่อยลงไปได้อีกแล้ว โดยน้ำตาลดังกล่าวก็จะถูกดูดซึมผ่านเซลล์บุผนังลำไส้เล็กเข้าสู่กระแสเลือดผ่านเส้นเลือดฝอยไปสู่ตับ โดยน้ำตาลบางส่วนก็จะนำไปสร้างสารอื่นเพื่อเก็บไว้ในร่างกาย รวมถึงนำไปใช้เป็นแหล่งพลังงานอีกด้วย อาหารส่วนที่เหลือจากการย่อยและดูดซึมมาแล้วก็จะกลายเป็นกากอาหารซึ่งรอการขับถ่ายออกมาจากร่างกาย
โดยภาพรวม กระบวนการย่อยอาหารส่วนใหญ่จะเกิดขึ้นบริเวณลำไส้เล็ก ซึ่งในลำไส้ใหญ่จะไม่มีการย่อยอาหารเกิดขึ้น แต่จะมีการดูดซึมพวกน้ำและเกลือแร่ ดังนั้นหากรับประทานอาหารที่ย่อยยากก็อาจส่งผลต่อทั้งกระบวนการย่อย, กระบวนการดูดซึม และกระบวนการขับถ่ายนั่นเอง
อย่างไรก็ตาม ยังมีการพบความผิดปกติที่เกี่ยวกับการย่อยคาร์โบไฮเดรตเกิดขึ้นด้วย โดยที่พบบ่อยก็จะเป็นกรณีของน้ำตาลแลกโตส ที่ไม่สามารถย่อยได้เนื่องจากขาดเอนไซม์แลกเตส ดังนั้นเมื่อเคลื่อนไปที่ลำไส้ใหญ่ น้ำตาลแลกโตสจะเปลี่ยนไปเป็นกรดแลกติกและก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์โดยแบคทีเรีย ซึ่งจะพบอาการท้องอืดท้องเฟ้อตามมา
ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต
- ช่วยให้การทำงานของสมองมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
- เป็นสารตั้งต้นสำคัญในกระบวนการสังเคราะห์สารในร่างกาย
- ทำหน้าที่เป็นโครงสร้างหลักของผนังเซลล์ในพืช, สัตว์ และแบคทีเรีย
- ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้เล็ก และยังป้องกันไม่ให้ท้องผูกอีกด้วย
- อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่สูงมักมีโปรตีน, เกลือแร่ และวิตามินที่สูงอีกด้วย
- เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกายที่ใช้ในการทำกิจกรรมต่างๆ ตลอดทั้งวัน
- มีความจำเป็นต่อกระบวนการเผาผลาญอาหารในร่างกายให้เป็นไปตามปกติ
- ช่วยทำให้ร่างกายตื่นพร้อมตลอดเวลา สามารถเคลื่อนไหวและทำกิจกรรมได้ตามปกติ
- มีความสำคัญที่ช่วยป้องกันไม่ให้โปรตีนถูกเผาผลาญเพื่อนำพลังงานมาใช้ เพราะได้รับคาร์โบไฮเดรตในจำนวนที่เพียงพอ
- มีส่วยช่วยในการลดน้ำหนักได้ จากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร ซึ่งจะช่วยให้อิ่มท้องและลดการอยากอาหารได้ดี
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าทานคาร์โบไฮเดรตไม่ครบ
สำหรับท่านไหนที่กำลังวางแผนลดน้ำหนักด้วยการงดสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต คุณอาจต้องทบทวนถึงผลกระทบที่อาจตามมาสักเล็กน้อย
เพราะการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไป อาจทำใหสภาวะของร่างกายเกิดความปิดปกติ โดยจะเริ่มที่การอ่อนเพลียและเมื่อยล้าจากจำนวนพลังงานที่ร่างกายเคยได้ลดต่ำลง นอกจากนั้น คุณอาจมีอาการปวดศีรษะ, ท้องร่วง หรือท้องผูกร่วมด้วย ซึ่งจริงอยู่ที่คุณสามารถลดความอ้วนได้ เมื่อทำการลดคาร์โบไฮเดรตจนเกิดสภาวะ Ketosis หรือ ภาวะที่ร่างกายสร้างพลังงานโดยการนำไขมันส่วนเกินมาเผาพลาญแทนคาร์โบไฮเดรตที่มีน้อยลง แต่ผลที่ตามมาเมื่อคุณทำเช่นนี้บ่อยๆ ก็คือ ผิวหนังจะเหี่ยวย่น ชุ่มชื่นน้อยลง แถมยังซูบผอมอีกด้วย
รับคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปเสี่ยงต่อโรคอ้วนจริงหรือ
การรับประทานอาหารที่มีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินไป สามารถเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคอ้วนและภาวะน้ำหนักเกินได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมื่อมีการรับคาร์โบไฮเดรตเชิงเชิงเดี่ยวในปริมาณที่มาก เช่น ข้าวขาว, ข้าวขัดสี, ขนมหวาน, หรือกลุ่มอาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของน้ำตาลทรายขาวเป็นจำนวนมาก เมนูเหล่านี้จะเพิ่มปริมาณน้ำตาลส่วนเกินของร่างกาย จนนำไปสู่ภาวะน้ำตาลในเลือดที่สูง ที่สำคัญยังดูดซึมเร็วและย่อยง่าย สงผลให้เมื่อทานไปไม่นานเท่าไหร่ก็รู้สึกหิวและมีความอยากอาหารเพิ่มมากขึ้น